Juodojo šokolado nauda, maistinė vertė ir galima rizika

Šokolado skoniu žmonija mėgaujasi jau daugiau nei 1000 metų, o Europoje jo fabrikai pradėti masiškai statyti Pramonės revoliucijos metu. Juodasis šokoladas - pirmoji ir pati gryniausia šio saldėsio rūšis, kuria galime mėgautis iki šiol. Šiame straipsnyje nagrinėjame kai kuriuos galimus juodojo šokolado privalumus sveikatai. Taip pat aptariame informaciją apie maistingumą, riziką ir aspektus bei kiek jo valgyti.

Juodojo šokolado nauda žmogui žinoma nuo seno. Tiesa, kartais pasigirsta diskusijų, kad tai tik šokolado gamintojų reklaminis triukas, tačiau moksliniai tyrimai įrodė, kad šokolado nauda abejoti neverta. Žinoma, kalbama tik apie kokybišką juodąjį šokoladą ir protingus jo vartojimo kiekius. Jau seniai žinoma, kad šokoladas kelia teigiamas emocijas, suteikia energijos ir padeda susikoncentruoti.

Šokoladas gaunamas iš kakavos - augalo, turinčio daug mineralų ir antioksidantų. Komercinio pieniško šokolado sudėtyje yra kakavos sviesto, cukraus, pieno ir nedideli kakavos kiekiai. Tuo tarpu juodajame šokolade kakavos yra kur kas daugiau ir mažiau cukraus nei pieniškame šokolade.

Maistinė vertė

Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamento duomenimis, 101 gramų (g) plytelėje juodojo šokolado, turinčio 70-85 % kakavos sausųjų medžiagų, yra:

• 604 kalorijos.
• 7,87 g baltymų
• 43,06 g riebalų
• 46,36 g angliavandenių
• 11,00 g maistinių skaidulų
• 24,23 g cukraus
• 12,02 miligramų (mg) geležies
• 230,00 mg magnio
• 3,34 mg cinko

Ant šokolado nurodytas kakavos kiekis procentais reiškia visų sudedamųjų dalių, kurias sudaro kakavos augalas, procentinę dalį. Tai reiškia, kad juodojo šokolado gaminyje, kuriame kakavos procentinė dalis didesnė, gali būti daugiau naudingųjų maistinių medžiagų. Šie naudingi junginiai gali būti: flavanoliai, polifenoliai, teobrominas.

Svarbu pažymėti, kad kakava praranda dalį polifenolių junginių, kai gamybos procese ji perdirbama į kakavos sviestą, kakavos miltelius ir šokoladą. Perdirbant kakavą ne tik sumažėja kai kurių naudingiausių jos junginių, bet ir gali būti pridėta cukraus, pieno ir kakavos sviesto - perdirbtos kakavos pupelių formos.

Juodojo šokolado nauda sveikatai

Kakava siejama su sveikatai naudingomis savybėmis, kurios gali būti šios:

• laisvųjų radikalų mažinimas
• gerina kraujotaką
• kraujospūdžio mažinimas
• blogojo cholesterolio kiekio mažinimas
• mažina uždegimą
• atsparumo insulinui mažinimas
• gerina smegenų gebėjimą užmegzti naujas neuronų jungtis
• mikrobiomo įvairovės didinimas

Antioksidantai

Juodajame šokolade yra keletas antioksidacinėmis savybėmis pasižyminčių junginių, pavyzdžiui, flavanolių ir polifenolių. Antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus ir apsaugo nuo oksidacinio streso. Oksidacinis stresas - tai žala, kurią organizmo ląstelėms ir audiniams gali padaryti per didelis laisvųjų radikalų kiekis. Oksidacinis stresas prisideda prie natūralaus senėjimo proceso. Ilgainiui oksidacinio streso poveikis taip pat gali prisidėti prie įvairių ligų išsivystymo, pvz.:

• širdies ligos
• diabetas
• Parkinsono liga
• Alzheimerio liga
• vėžys
• akių ligos

Širdies ligų rizika

Reguliarus juodojo šokolado vartojimas gali padėti sumažinti tikimybę susirgti širdies ligomis. Kai kurie juodajame šokolade esantys junginiai, ypač flavanoliai, turi įtakos dviem pagrindiniams širdies ligų rizikos veiksniams: aukštam kraujospūdžiui ir aukštam cholesterolio kiekiui.

Kraujospūdis

Juodojo šokolado sudėtyje esantys flavanoliai skatina azoto oksido gamybą organizme. Dėl azoto oksido kraujagyslės išsiplečia arba išsiplečia, todėl pagerėja kraujotaka ir sumažėja kraujospūdis. Nedideliame 2015 m. tyrime buvo tiriamas šokolado vartojimo poveikis 60 žmonių, sergančių 2 tipo diabetu ir turinčių aukštą kraujospūdį. Tyrėjai nustatė, kad 8 savaites kasdien po 25 g juodojo šokolado valgiusių dalyvių kraujospūdis buvo gerokai mažesnis nei tą patį kiekį baltojo šokolado valgiusių dalyvių. 2017 m. atliktos apžvalgos išvados parodė, kad teigiamas juodojo šokolado poveikis kraujospūdžiui gali būti reikšmingesnis vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie turi didesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, palyginti su jaunesniais sveikais asmenimis.

Cholesterolis

Juodajame šokolade taip pat yra tam tikrų junginių, pavyzdžiui, polifenolių ir teobromino, kurie gali mažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį organizme ir didinti didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio kiekį. Gydytojai MTL cholesterolį dažnai vadina „bloguoju cholesteroliu“, o DTL cholesterolį - „geruoju cholesteroliu“. DTL cholesterolis padeda sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, o MTL cholesterolis gali susiaurinti kraujagysles. Moksliniai tyrimai atskleidė, kad reguliarus šokolado vartojimas sumažina širdies ligomis sergančių žmonių mirties riziką iki 3 kartų. 2017 m. žurnale „Journal of the American Heart Association“ paskelbto atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo duomenimis, migdolų, juodojo šokolado ir kakavos įtraukimas į įprastą amerikiečių mitybą neviršijant kalorijų poreikio gali sumažinti koronarinės širdies ligos riziką. Kartu su migdolais ir juoduoju šokoladu dalyviams sumažėjo žalingesnių mažų, tankių MTL dalelių.

Priešuždegiminis poveikis

Uždegimas yra natūralaus organizmo imuninio atsako į mikrobus ir kitas kenksmingas medžiagas dalis. Tačiau lėtinis uždegimas gali pakenkti ląstelėms ir audiniams ir padidinti kai kurių sveikatos sutrikimų, įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą, artritą ir tam tikrų rūšių vėžį, riziką. Juodajame šokolade yra priešuždegiminių savybių turinčių junginių, kurie gali padėti sumažinti uždegimą organizme. 2017 m. žurnale „Frontiers in Immunology“ paskelbtoje literatūros apžvalgoje teigiama, kad šokolado valgymas gali daryti įtaką žarnyno mikrobiomui ir skatinti priešuždegiminį aktyvumą. Turėkite omenyje, kad dauguma šių žarnyno tyrimų buvo atlikti su gyvūnais, todėl reikia daugiau tyrimų su žmonėmis. 2018 m. atliktame nedideliame tyrime mokslininkai nustatė, kad 8 savaites kasdien valgant po 30 g 84 % juodojo šokolado, 2 tipo diabetu sergantiems žmonėms reikšmingai sumažėjo uždegiminių biomarkerių. Tyrimo autoriai padarė išvadą, kad reikia atlikti papildomų tyrimų, siekiant įvertinti optimalų tamsaus šokolado kiekį, kuris būtų naudojamas sergantiesiems diabetu gydyti.

Atsparumas insulinui

Atsparumas insulinui atsiranda, kai organizmo ląstelės nustoja reaguoti į hormoną insuliną. Atsparumas insulinui gali sukelti neįprastai aukštą gliukozės kiekį kraujyje, o tai gali sukelti prediabetą ir 2 tipo diabetą. 2018 m. atliktame 6 mėnesių trukmės tyrime buvo nagrinėjamas ryšys tarp reguliaraus juodojo šokolado vartojimo ir gliukozės kiekio kraujyje tarp ispanakalbių asmenų. Tyrimo rezultatai rodo, kad kasdien suvalgant 48 g 70 % juodojo šokolado galima sumažinti gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir sumažinti atsparumą insulinui.

Smegenų funkcija

Juodojo šokolado vartojimas gali pagerinti smegenų funkciją ir padėti išvengti neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos. Nedidelio 2018 m. atlikto tyrimo rezultatai rodo, kad juodajame šokolade esantys flavanoliai gali padidinti neuroplastiškumą, t. y. smegenų gebėjimą persitvarkyti, ypač reaguojant į sužalojimus ir ligas. 2016 m. atliktame tyrime nustatytas teigiamas ryšys tarp reguliaraus šokolado vartojimo ir kognityvinių gebėjimų. Oksfordo universiteto mokslininkai atskleidė, kad juodasis kartusis šokoladas teigiamai veikia žmogaus atmintį. Tačiau tyrėjai duomenis rinko iš apklausų ir turėjo remtis savo pačių pateiktais duomenimis apie šokolado vartojimą, todėl negalėjo padaryti jokių galutinių išvadų.

Mikrobiomo įvairovė

Juodojo šokolado vartojimas gali būti naudingas žarnyno mikrobiomui, kuris gali padėti virškinimui. 2022 m. Pietų Korėjoje atlikto tyrimo, paskelbto žurnale „The Journal of Nutritional Biochemistry“, metu nustatyta, kad juodojo šokolado vartojimas buvo susijęs su padidėjusia žarnyno mikrobiomo įvairove. Jų tyrimo rezultatai taip pat parodė, kad 85 % juodojo šokolado valgymas gali turėti teigiamą ryšį su nuotaika. Tyrėjai šią naudą siejo su padidėjusia mikrobiomo įvairove, kuri gali turėti įtakos nuotaikai per žarnyno ir smegenų ašį.

Kitos naudos

• Odai: Didžiosios Britanijos mokslininkų atlikti tyrimai atskleidė, kad nedidelėmis porcijomis reguliariai vartojamas juodasis šokoladas apsaugo odą nuo neigiamų ultravioletinių saulės spindulių poveikio. Juodojo šokolado pupelėse gausu antioksidantų, kurie lėtina odos senėjimą ir mažina odos vėžio atsiradimo tikimybę.
• Dantims ir kaulams: Saldumynai ir sveiki dantys - du nesuderinami dalykai, tačiau juodajame šokolade gausu kalcio, kuris reikalingas, kad dantys ir kaulai būtų tvirti ir sveiki. „Šios rūšies šokolade esantis polifenolis yra natūrali cheminė medžiaga, kovojanti su burnoje susidarančiomis bakterijomis, o taninai, suteikiantys šokoladui tamsią spalvą ir kartumą, pasižymi antibakterinėmis savybėmis, kurios neleidžia susidaryti apnašoms“.
• Nuotaikai ir energijai: Juodasis šokoladas, lyg koks magiškas vaistas, dažnai mus išgydo nuo blogos nuotaikos, irzlumo, pesimizmo ar kitų niūrių emocijų. Ypatingas šio saldumyno kvapas padeda atsikratyti nerimo, subalansuoja emocijas ir leidžia ramiai užmigti. Mokslininkai atranda vis daugiau teigiamų šokolado savybių. Štai ne per seniausiai vieni specialistai nustatė, kad šokoladas padeda kovoti su chronišku nuovargiu. Jei kamuoja miego sutrikimai, pasidėkite prie lovos juodojo šokolado gabalėlį. Kankinant nemigai jis atstos migdomuosius vaistus.

Galima rizika ir kiek valgyti

Juodojo šokolado naudą sveikatai pirmiausia lemia kakavos sausosiose medžiagose esantys flavanoliai. Tačiau flavanolių kiekis juodo šokolado gaminiuose skiriasi. Be to, skirtingi gamintojai taiko skirtingus apdorojimo metodus, o tai gali turėti įtakos flavanolio kiekiui šokolade. Šokolado gamintojams nėra teisinio reikalavimo pranešti apie flavanolio kiekį savo gaminiuose. Tačiau juodo šokolado gaminiuose, kuriuose kakavos sausųjų medžiagų yra daugiau, paprastai turėtų būti daugiau flavanolių.

Nors juodajame šokolade yra naudingų antioksidantų ir mineralinių medžiagų, jame paprastai taip pat yra daug cukraus ir riebalų, todėl jis yra labai kaloringas maisto produktas. Juodajame šokolade yra riebalų kakavos sviesto pavidalu, kurį daugiausia sudaro sveikatai nenaudingi sotieji riebalai. Todėl žmonės turėtų stengtis riboti juodojo šokolado vartojimą, kad nesuvartoti per daug kalorijų, riebalų ir cukraus. Apskritai juodajame šokolade yra mažiau cukraus nei pieniškame ir baltajame šokolade. Juodajame šokolade, kuriame kakavos sausųjų medžiagų yra daugiau, cukraus paprastai būna dar mažiau. Cukraus kiekis šokolado gamintojų šokoladuose skiriasi, todėl patartina patikrinti maistingumo etiketę.

Neseniai žurnale „Consumer Reports“ išspausdintame straipsnyje buvo ištirti keli populiarūs juodojo šokolado gaminiai ir nustatyta, kad daugelyje jų yra didelis švino ir kadmio kiekis. Kadangi šios medžiagos natūraliai randamos kakavoje, jų pašalinimas šokolado gamintojams buvo iššūkis.

Šokolado gamintojai neprivalo pranešti apie flavanolių kiekį savo gaminiuose. Dėl to sunku nustatyti, kiek juodojo šokolado reikėtų suvalgyti, kad jis būtų maksimaliai naudingas sveikatai. Šiame straipsnyje pateiktuose tyrimuose paprastai vartojama 20-30 g juodojo šokolado per dieną. Juodajame šokolade, kuriame kakavos sausųjų medžiagų yra daugiau, paprastai būna mažiau cukraus, bet daugiau riebalų. Daugiau kakavos taip pat reiškia daugiau flavanolių, todėl geriausia rinktis juodąjį šokoladą, kuriame kakavos sausųjų medžiagų yra ne mažiau kaip 70 proc. arba daugiau. „Kuo gausiau kakavos bus šokolado plytelėje, tuo daugiau ląstelienos ir įvairių mineralų pasisavinsite. Juodajame šokolade yra nemažai vario, magnio, kalio ir geležies, kurie stiprina imunitetą bei gerina atmintį, todėl užsinorėjus šokolado verčiau rinktis šią rūšį. Tačiau juo, kaip ir kitais saldumynais, nereikėtų piktnaudžiauti ir suvalgyti daugiau nei 30 gramų per dieną“, - sako maisto ekspertė.

Rinkdamiesi juodąjį šokoladą, atkreipkite dėmesį į jo sudėtį. Jame turėtų būti kuo mažiau riebalų, cukraus, dirbtinių dažiklių ir kvapų, o kakavos kiekis - ne mažesnis nei 75 procentai. Tiesa, atminkite, kad juodasis šokoladas - gana kaloringas. Tad norėdami įsisavinti visas gerąsias šokolado savybes ir išlaikyti gražias kūno linijas, nepiktnaudžiaukite juo.

Šokolado pramonės globalizacija

Šokolado pramonė yra globali, o tarptautinės sutartys turi įtakos prekybai ir gamybai. Pavyzdžiui, sutartis tarp Lietuvos Respublikos ir ELPA valstybių, pasirašyta 1995 m. gruodžio 7 d., reglamentuoja prekybą tarp šalių. Ši sutartis įsigaliojo 1997 m. sausio 1 d. Lietuvos, Islandijos ir Norvegijos atžvilgiu, o Lichtenšteinui - 1998 m. sausio 1 d. Tai rodo, kad šokolado pramonė yra integruota į tarptautinę prekybos sistemą.

Nors "Kinder Surprise" kiaušiniai yra populiarūs dėl savo mažo dydžio ir viduje esančios staigmenos, pasaulyje egzistuoja ir gigantiški šokoladiniai kiaušiniai. Jų gamyba yra sudėtingas procesas, reikalaujantis specialios įrangos ir didelio kiekio šokolado. Šalys, turinčios stiprias šokolado gamybos tradicijas, dažnai yra ir didžiausių šokoladinių kiaušinių gamintojos.

Šokolado gamyba yra glaudžiai susijusi su šalies kultūra ir tradicijomis. Pavyzdžiui, Belgija ir Šveicarija garsėja savo aukštos kokybės šokoladu ir inovatyviais gamybos metodais. Nors Lenkija galbūt nėra taip plačiai žinoma dėl savo šokolado tradicijų, "Kinder Surprise" kiaušinių gamyba šioje šalyje rodo, kad ji turi svarbų vaidmenį šokolado pramonėje.

Šokoladinių desertų receptai

Šokoladinio pyrago istorija siekia kelis šimtmečius. XV amžiuje Italijoje pasirodė pirmasis desertas, kurį galima laikyti šiuolaikinio šokoladinio pyrago prototipu. Tai buvo pyragas su kakavos milteliais. XVIII amžiuje šokoladiniai pyragaičiai pasirodė Prancūzijoje ir tapo prieinamesni platesnei visuomenei. Pateikiame kelis receptus.

Šokoladinis pyragas su grietinėle

Ingredientai:

• Sviestas
• Šokoladas
• Kiaušinių tryniai ir baltymai
• Cukrus
• Miltai
• Grietinėlė
• Cukraus pudra
• Grietinėlės fiksatorius
• Rududu arba tarkuotas šokoladas (papuošimui)

Gaminimas:

1. Ištirpinkite sviestą su šokoladu ir atvėsinkite.
2. Atskirkite kiaušinių trynius nuo baltymų. Baltymus su druska išplakite iki standžių putų.
3. Trynius plakite su cukrumi iki purumo, tada po šaukštą įplakite miltus.
4. Supilkite atvėsintą šokolado ir sviesto masę, gerai išplakite.
5. Mediniu šaukštu ar mentele atsargiai, palaipsniui įmaišykite baltymus.
6. Tešlą supilkite į kepimo popieriumi išklotą formą (keksinę ar tortinę, ne daugiau nei 18 cm skersmens).
7. Kepkite 175 laipsnių temperatūroje apie 20-25 minutes.
8. Iškepusį pyragą atvėsinkite. Prieš puošiant grietinėle, išimkite iš formos.
9. Kremui išplakite grietinėlę su cukraus pudra, baigiant plakti supilkite fiksatorių. Galima pagardinti 2 valg. š. Rududu ar tarkuotu šokoladu.
10. Pyrago viršų galima nupjauti, kad būtų lygus paviršius. Iš nupjauto viršaus galima pasidaryti trupinius papuošimui.
11. Aptepkite grietinėlės kremu, papuoškite ir palaikykite šaltai. Skanaus!

Šokoladinis biskvitas su graikiniais riešutais

Jums reikės:

• 1 stiklinė cukraus
• 100 g graikinių riešutų (arba pistacijų, migdolų, lazdyno riešutų)
• 2 kiaušiniai
• 1 kiaušinio trynys
• 200 g pieniško šokolado
• 140 g sviesto
• 2 a. š. vanilinio cukraus
• Druskos

Gaminimas:

1. Ištirpinkite sviestą ir šokoladą, ataušinkite ir sudėkite į gautą masę cukrų, druską ir vanilinį cukrų.
2. Įplakite kiaušinius ir kiaušinio trynį.
3. Tuomet suberkite smulkiai kapotus graikinius riešutus ir viską maišykite tol, kol tešla taps vientisa.
4. Paimkite keturkampę kepimo formą ir jos dugną išklokite popieriumi.
5. Įpilkite tešlą į formą ir kepkite 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 45 minutes.

Šokoladinis biskvitas su „Nutella“ kremu

Jums reikės:

• 150 g kvietinių miltų
• 1 a. š. kepimo miltelių
• 2 v. š kakavos miltelių
• 3 kiaušinių
• 175 g sviesto
• 175 g cukraus pudros
• 2 v. š pieno
• 5 v. š. „Nutella“ kremo

Gaminimas:

1. Į dubenį suberkite miltus, kepimo ir kakavos miltelius.
2. Įmuškite kiaušinius, sviestą, cukrų ir viską gerai išmaišykite.
3. Į gautą masę pilkite pieną ir „Nutella“ kremą ir dar kartą viską išmaišykite.
4. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių ir į pasirinktą kepimo formą sudėkite tešlą.
5. Kepkite pyragą 20-30 minučių, o iškepę apibarstykite cukraus milteliais. Papildomai dar galite užpilti „Nutella“ kremo.

Tradicinis šokoladinis biskvitas

Jums reikės:

• 200 g juodojo šokolado
• 4 kiaušinių
• 150 g miltų
• 150 ml pieno
• 1 v. š. grietinės
• 150 g cukraus
• 150 g sviesto
• 100 g kapotų graikinių riešutų
• 1 a. š. kepimo miltelių

Gaminimas:

1. Įdėkite šokoladą į puodą, supilkite pieną ir palengva tirpinkite nuolat maišydami ant labai mažos ugnies.
2. Tada dėkite sviestą, cukrų ir maišykite iki vientisos masės.
3. Vėliau nuimkite nuo ugnies ir leiskite šiek tiek atvėsti.
4. Tuomet dėkite grietinę, įmuškite kiaušinius ir viską išmaišykite maišytuvu.
5. Išsisijokite miltus su kepimo milteliais ir viską gerai išmaišykite.
6. Pabaigoje dėkite riešutus ir dar kartą viską gerai išmaišykite.
7. Gautą tešlą dėkite į miltais pabarstytą formą ir kepkite įkaitintoje 160 laipsnių orkaitėje apie pusvalandį.

tags: #juodo #sokolado #kiausiniai

• Kasdienybės gelmės Bitės Vilimaitės kūryboje
• Ramybės puoselėjimo strategijos
• Antanas Čapas: kūrybinio kelio apžvalga
• Saugūs vaistai nuo skausmo nėštumo metu
• Menstruacijų ciklo sutrikimai: pagrindinės priežastys ir gydymas