Geras miegas nėštumo metu: iššūkiai ir patarimai būsimosioms mamoms

Miegas nėštumo metu yra nepaprastai svarbus. Jis leidžia besilaukiančiai moteriai pailsėti, atgauti energiją ir jėgas, atsibusti geros nuotaikos ir su optimistiniu požiūriu į pasaulį ir į ateitį. Miegant nukrenta kraujospūdis ir ilsisi raumenys, dėl to pastebimai sumažėja įtampa ir skausmas.

Kiekvienai besilaukiančiai moteriai poilsiui reikalingo miego trukmė yra labai individuali. Jūsų poreikiai vėlesniais nėštumo mėnesiais taip pat keisis kartu su jūsų kūno pokyčiais. Įprastai miegas turėtų trukti nuo septynių iki devynių valandų.

Deja, miegoti naktį nėštumo metu ne visada būna lengva ir malonu. Įvairių tyrimų duomenimis, besilaukiančios mamos miega mažiau nei nesilaukiančios moterys. Viename literatūros šaltinyje net teko rasti teiginį, kad besilaukiančių mamų miego fazės tampa panašios į kūdikių miego fazes - taip mamos organizmas lyg ruošiasi būsimam pasikeitusiam miego ir būdravimo ciklui.

Ar žinojote, jog pagal 2016 metų mokslo tyrimus netgi 78% besilaukiančių moterų susiduria su miego sutrikimais? Daugelis moterų kaip didžiausią blogo miego poveikį įvardija nuovargį, o kitos netgi baiminasi savo įsitaisyta poza pakenkti kitoms kūno dalims, gimdai ar vaisiui.

Miego ypatumai pagal trimestrus

Pirmasis trimestras

Pirmąjį trimestrą neretai būsimosios mamos pasakoja, kad visą laiką jaučiasi mieguistos, pavargusios ir vis dairosi, kur čia vėl prigulus - trumpai tariant, pasijunta tikros „miegapelės“. Pirmąjį trimestrą padidėjęs mieguistumas dieną gali būti vienas iš nėštumo simptomų. Svarbu žinoti, kad su šiuo noru nuolat miegoti nereikėtų kovoti, o geriau kaip tik jį išnaudoti ir leisti sau „pasivyti“ „miego skolą“.

Pirmiausia, kas turi įtakos nėščiųjų miegui, yra jų hormonų koncentracijos pasikeitimas: didesnis mieguistumas, kuriuo skundžiasi didelė dalis besilaukiančių moterų, yra susijęs su padidėjusia hormono progesterono koncentracija (šis hormonas yra svarbus nėštumo palaikymui). Yra žinoma, kad greitesniam nuovargiui ir ankstesnei užmigimo pradžiai turi įtakos miegą skatinantis ir kūno temperatūrą didinantis progesterono poveikis. Nėštumo pradžioje padidėjęs hormono progesterono kiekis sukelia mieguistumą, todėl pirmuosius 3 nėštumo mėnesius daugumą nėštukių vargina padidėjęs miego poreikis, kai ryte sunku keltis, nors vakare užmiegama apie 19-20 val.

Antrasis trimestras

Antrąjį trimestrą būsimosios mamos pajunta palengvėjimą: mažiau vargina pykinimas, ne toks stiprus nuovargis, pilvukas kol kas nėra toks didelis, kad būtų pernelyg sunku judėti.

Trečiasis trimestras

Trečiasis trimestras daugumai būsimųjų mamų yra pats sunkiausias. Prabudimai naktį nėštumo pabaigoje yra labai dažni: naktimis prabunda net 97,3 proc. besilaukiančiųjų, ir prabudimų vidutiniškai būna 3,11 kiekvieną naktį. Iš tų, kurios prabunda, dviem trečdaliams tai nutinka penkias ar daugiau naktų per savaitę! Artėjant gimdymui dauguma nėščiųjų skundžiasi nemiga. Tai susiję su didėjančiu pilvuku, kuris neleidžia patogiai įsitaisyti lovoje, bei dažnesniu šlapinimusi.

Dažniausi miego sutrikimai nėštumo metu

Pykinimas

Nors pykinimas paprastai vadinamas „rytiniu“, tai anaiptol nereiškia, kad jis gali varginti tik rytais. Pykinimas gali pasireikšti bet kuriuo paros metu, apsunkindamas užmigimą ir miego kokybę.

Dažnas šlapinimasis

Už dažną šlapinimąsi atsakingas hormonas progesteronas, kuris atpalaiduoja lygiuosius raumenis. Be to, padidėjus kraujo tūriui, inkstai ima dirbti aktyviau ir prafiltruoja daugiau kraujo, tokiu būdu pagamindami didesnį šlapimo kiekį. Nėštumo pabaigoje šlapimo pūslė pakyla iš mažojo dubens, o vaisius nusileidžia šiek tiek žemiau, todėl padidėja šlapimo pūslės spaudimas. Padidėjusi nėščių moterų gimda spaudžia šlapimo pūslę ir sumažina jos tūrį, o veiksmingai inkstų veiklai reikalinga geresnė kraujo cirkuliacija. Taigi, dažnas šlapinimasis nėštumo metu yra fiziologinė norma, tačiau jis gali būti labai nepatogus ir trikdyti miegą.

Rėmuo ir vidurių užkietėjimas

Kai gimda pasislenka į pilvą, imamas spausti žarnynas ir skrandis, dėl to atsiranda refliuksas (skrandžio turinio grįžimas į stemplę), kuris pasireiškia rėmeniu - deginančiu skausmu už krūtinkaulio. Rėmeniui reikšmės turi ir dėl hormonų poveikio atsipalaidavę lygieji raumenys, įskaitant skrandžio rauką, kuris įprastai neleidžia skrandžio turiniui su rūgštimi pakilti į stemplę. Rėmuo ypač vargina tuomet, kai besilaukianti mama miega ant nugaros. Dėl žarnyno ir skrandžio spaudimo maistas lėčiau jais slenka ir ilgiau užsibūna, tai gali sustiprinti rėmenį bei sukelti vidurių užkietėjimą.

Auganti gimda mechaniškai spaudžia skrandį ir pakeičia apatinio sfinkterio vietą. Naktį skrandžio turinys gali patekti į viršutinius kvėpavimo takus bei bronchus, tai gali sukelti bronchų spazmus, aspiracines pneumonijas, naktinį kosulį, rytinį balso užkimimą.

Nugaros, kaulų ir raumenų skausmai

Jeilio universitete atliktame tyrime buvo nustatyta, kad daugiau kaip pusė besilaukiančių moterų skundėsi nugaros skausmais, o dauguma iš jų teigė, kad šie skausmai trikdė jų miegą. Nugaros skausmas kyla dėl pasikeitusios laikysenos, esant dideliam kūdikio svoriui: tai sukelia sunkumų vaikščioti, sėdėti ir miegoti. Pilvo raumenys tempiasi, kad išlaikytų besiplečiančią gimdą, o kai jie tempiasi, prarandamas gebėjimas išlaikyti kūno padėtį, tai apkrauna apatinę stuburo dalį didžiąja dalimi liemens svorio.

Be to, nėštumo metu organizme išskiriamas hormonas, vadinamas relaksinu, kuris padeda pasiruošti gimdymui. Jam veikiant suminkštėja ir atsipalaiduoja organizmo raiščiai, įskaitant ir raiščius tarp dubens raumenų bei dubens kaulų sąnarius. Dėl atsipalaidavusių raiščių besilaukiančių moterų kūnas tampa ne toks stabilus ir lengviau linkęs į įvairius pažeidimus, ypač nugaros. Diskomfortas apatinėje juosmens dalyje gali būti susijęs su pokyčiais dubens srityje, ypač kryžmens sąnariuose. Skausmas gali plisti į sėdmenis ir užpakalinį šlaunų paviršių. Nėštumo metu nugaros skausmu skundžiasi 50-80 proc. moterų. Trečdaliui iš jų skausmas suintensyvėja naktį.

Neramių kojų sindromas ir kojų raumenų mėšlungis

Iki 15-20 proc. besilaukiančiųjų trečiąjį nėštumo trimestrą gali atsirasti neramių kojų sindromas: tai toks sutrikimas, kai miego metu kojas norisi judinti, jaučiami nemalonūs pojūčiai, deginimas, tvinkčiojimas pėdose, blauzdose arba šlaunyse, dėl kurių miegas beregint išlaksto ir tampa nebeįmanoma užmigti. Pajudinus kojas, šie simptomai laikinai išnyksta, tačiau greitai vėl atsiranda, kai kojos vėl ramiai guli. Specialistai teigia, kad šis sindromas ištinka tuomet, kai organizme yra sumažėję geležies ir (arba) folio rūgšties.

Kojų raumenų mėšlungis antrąjį ir trečiąjį trimestrą vargina dažną besilaukiančiąją. Teigiama, kad mėšlungis yra susijęs su kraujyje susidariusiu fosforo pertekliumi ir kalcio stoka. Trečiąjį nėštumo trimestrą aktyviai formuojasi mažylio kaulai, todėl jis išnaudoja mamos organizmo kalcio atsargas, ir jeigu mama vartoja nepakankamai kalcio, jai gali atsirasti raumenų mėšlungis, paprastai pasireiškiantis naktį. Be to, mėšlungis gali kankinti ir dėl papildomo kūno svorio, tenkančio kojoms, taip pat vaisius gali prispausti nervus, einančius į kojas.

Knarkimas ir dusulys

Ne viena nėštukė skundžiasi sloga, kuri atsiranda dėl sustiprėjusios nosies kraujotakos ir padidėjusios estrogenų koncentracijos: nosies gleivinė reikšmingai paburksta ir užblokuojami kvėpavimo takai. Kita knarkimo priežastis - padidėjusi gimda pakelia diafragmą. Dėl didelio svorio prieaugio nėštumo metu sustorėja kaklo ir ryklės audiniai, todėl gali būti sunku kvėpuoti miegant.

Knarkimas nėra toks nekaltas, kaip gali atrodyti iš šalies: knarkiant gali padidėti kraujospūdis, o tai jau gali būti pavojinga ir būsimajai mamai, ir jos mažyliui. Jei stipriai užblokuoti kvėpavimo takai, gali atsirasti kvėpavimo apnėja: tai yra toks miego sutrikimas, kai garsaus knarkimo epizodus keičia sustojusio kvėpavimo tarpsniai. Moteris dažniausiai ryte neprisimena apnėjų, bet dieną jaučiasi pavargusi. Apnėjų metu į organizmą patenka mažiau deguonies, tai gali būti kenksminga nėščiai moteriai ir vaisiui.

Dauguma nėščiųjų skundžiasi sunkesniu kvėpavimu pro nosį, kraujavimu iš nosies, o kartais ir visišku negalėjimu kvėpuoti pro nosį. Tai lemia padidėjęs kraujo tūris, kraujagyslių plėtimasis ir padidėjęs pralaidumas. Dėl šių pokyčių burksta nosies, nosiaryklės ir gerklės gleivinės, jos tampa pažeidžiamos.

Vaisiaus judesiai

Kai vaisius pradeda itin stipriai judėti, kad net sukelia nemalonius pojūčius, reikia keisti gulėjimo padėtį. Dažniausiai pats vaisius siunčia signalus, verčiančius keisti padėtį. Toks stiprus judėjimas gali rodyti, kad vaisiui trūksta deguonies (pavyzdžiui, dėl prispaustos virkštelės).

Ryškūs sapnai ir košmarai

Nėštukių sapnai dažnai būna ryškesni ir įspūdingesni nei buvo iki nėštumo. Tyrimai rodo, kad košmariškus sapnus sapnuoja 72 proc. besilaukiančių moterų. Tokie sapnai susiję su dideliu nerimu dėl būsimo kūdikio sveikatos, priežiūros, gyvenimo pasikeitimų, tačiau gali būti ir sapnų su stipriais erotiniais išgyvenimais.

Manoma, kad ryškūs sapnai yra susiję su tuo, kad nėštumo metu būsimoji mama miegodama daugiau laiko praleidžia greitųjų akių judesių (REM) miego fazėje, kai smegenys yra aktyviausios, o dėl dažnų prabudimų sapnus labiau pavyksta prisiminti. Erotiniai sapnai susiję su tuo, kad, kūdikiui keičiant savo padėtį gimdoje, moteris jaučia gimdos susitraukimus, jų metu išsiskiria oksitocinas, kuris gali net sukelti orgazmą. Kita vertus, gali būti, kad pereinant į naują gyvenimo etapą ir įsisąmoninant save kaip mamą, psichikai reikia susidoroti su prisiminimais apie buvusius mylimuosius ir įvairius su seksualumu susijusius išgyvenimus.

Dažni košmarai:

• Sapnai apie tai, kad kažkur padėjote savo naujagimį ar kūdikį ir niekaip negalite jo rasti. Tokie sapnai paprastai labai sukrečia besilaukiančiąsias, jos pradeda savęs klausinėti, ar tikrai sugebės būti geros mamos, jei sapne praranda savo kūdikį.
• Sapnai apie tai, kad pagimdėte gyvūną ar kokią kitą būtybę. Jei sapnuojate gimdymą - tai būdas jūsų psichikai iš anksto išgyventi tai, kas nusimato ateityje. Gyvūnai simbolizuoja bejėges būtybes, kaip ir jūsų kūdikis, kuriuo greitai reikės pradėti rūpintis. Pirmąjį trimestrą nėščiosios linkusios sapnuoti kiškučius ir kalbančius triušiukus, kurie paprastai yra draugiški ir suteikia saugumo jausmą, vėliau, nėštumui didėjant, gyvūnai įgauna vis daugiau žmogaus savybių.
• Sapnai apie tai, kad pagimdėte pabaisą. Ankstyvajam nėštumo laikotarpiui būdingas priešiškumas kūdikiui ir jo baimė, todėl galite sapnuoti įvairius gąsdinančius, su kūdikiu susijusius sapnus.
• Sapnai apie iškritusį dantį. Nors dažniausiai aiškinama, kad tai reiškia artimo žmogaus mirtį, iš tiesų toks sapnas daugiau simbolizuoja tai, kad jaučiatės prarandanti kontrolę.

Nuotaikų kaita ir nerimas

Nėštumas nuo pat pirmųjų savaičių yra susijęs su dideliais emocijų pokyčiais: dėl tų pačių hormonų koncentracijos pasikeitimų nėštukės dažnai būna jautresnės, verksmingesnės, jų nuotaika gali greitai kisti ir banguoti kaip „amerikietiški kalneliai“. Nerimui gali būti daug priežasčių: ir per jautrus reagavimas į gyvenime ištinkančius įvykius, ir įvairūs išgyvenimai dėl nėštumo, ypač jei nėštumas neplanuotas ir netikėtas, daug ką gyvenime keičiantis. Nuolatinė įtampa ir galvojimas apie tai, kaip viskas vyks, gali stipriai išderinti būsimąją mamą. Daugybė minčių ir jausmų - įprasta būsimos mamos būsena.

Niežėjimas

Intensyvus naktinis delnų, padų, galūnių niežulys gali skelbti apie intrahepatinę nėščiųjų cholestazę (INC). Mažiau niežti veidą, kaklą. Nestiprus, kartais pasireiškiantis niežėjimas yra normalu, bet nuolatinis, stiprėjantis niežėjimas gali būti INC simptomas.

Patarimai, kaip užtikrinti gerą miegą

Miego higiena ir atsipalaidavimas

• Planuokite miegą. Planuokite savo miego laiką taip, kaip planuojate visa kita. Pavyzdžiui, jei paprastai eidavote gultis 11 val. vakaro, dabar nueikite į lovą 10 valandą. Tegul miegas tampa jūsų prioritetu. Eikite gultis ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius - nuoseklumas padeda reguliuoti cirkadinį ritmą.
• Sukurkite ramią aplinką. Išvėdinkite kambarį ir, jei įmanoma, palaikykite jame žemesnę temperatūrą, ne aukštesnę nei 20 °C. Pasirūpinkite, kad miegotumėte tyliame kambaryje su tinkamomis užuolaidomis, kurios neleistų patekti šviesai - tik tamsoje gaminasi miegą skatinantis hormonas melatoninas.
• Venkite ekranų. Ekranams pasakykite NE bent 1-2 valandas iki miego. Nežiūrėkite slogių TV laidų, venkite siaubo filmų ir dramų.
• Vakariniai ritualai. Sukurkite sau malonią atsipalaidavimo rutiną prieš miegą. Užmigti gali padėti šilta vonia ar dušas, puodelis šiltos žolelių (pavyzdžiui, melisų) arbatos, šilta melisų arbata. Nusiprauskite po šiltu dušu ar pagulėkite šiltoje (bet ne karštoje!) vonioje. Galima neilgai pagulėti vonioje su valerijono, levandų ar pušų ekstraktais. Organizmui reikia maždaug pusvalandžio, kad nurimtų ir pasiruoštų miegui, todėl nesitikėkite, kad po įtempto siužeto filmo ar vos užbaigusios buities darbus iškart užmigsite.
• Relaksacijos technikos. Mokykitės atsipalaidavimo (relaksacijos) bei kvėpavimo technikų: joga, meditacija, masažas ir gilus kvėpavimas. Visa tai padės jums susidoroti su nerimu, lengviau užmigti, atsipalaiduoti ir valdyti skausmą gimdymo metu. Prieš miegą galite atsigulti ir įtempti visus kūno raumenis, susiraukti, suspausti lūpas, kelias sekundes palaikyti įtampą visame kūne, o tuomet iškvepiant atsipalaiduoti.
• Užsiimkite atpalaiduojančia veikla. Geriau jau rinkitės lovoje paskaityti lengvo ir malonaus turinio knygą ar mėgstamą žurnalą, paklausykite muzikos.
• Dienos miegas. Jeigu jaučiatės pavargusi, nepaisant visų pastangų, naktį neišsimiegate, būtinai atraskite laiko ir kartą ar du nusnūskite dieną. Pamiegoti dieną po pietų ypač naudinga.

Mityba ir gėrimai

• Ribokite skysčius vakare. Dieną gerkite daug skysčių, ypač vandens, tačiau ribokite jų kiekį prieš eidamos miegoti (maždaug likus 3 valandoms iki ėjimo gultis). Paprastai būsimosios mamos dienos metu pamiršta reguliariai atsigerti, todėl stengiasi to griebtis grįžusios į namus, o paskui naktį tenka dažnai keltis į tualetą. Geriausia pagrindinį paros skysčių kiekį suvartoti iki 18-19 val.
• Venkite kofeino ir alkoholio. Venkite gerti gėrimus su kofeinu, tai yra, gaiviuosius gėrimus (įskaitant kokakolą), kavą, arbatą, arba, jei turite labai stiprų įprotį, gerkite rytais ir prieš pietus. Nėštumo metu kava leidžiama nedideliais kiekiais, tačiau miego prasme, būtina stebėti savo organizmą. Atminkite, kad jums ir jūsų kūdikiui kenkia net ir pasyvus rūkymas.
• Valgykite dažnai, bet po nedaug. Pagrindiniai valgymai turėtų būti ryte ir dienos metu, vakare stenkitės pernelyg neprisivalgyti. Gulkitės (beveik) tuščiu skrandžiu. Iki miego likus 1-2 valandoms galite suvalgyti truputį daug baltymų turinčio, lengvai virškinamo maisto, pavyzdžiui, varškės, jogurto, išgerti stiklinę pieno ar kefyro. Šiuose produktuose yra aminorūgšties triptofano, sukeliančio mieguistumą.
• Venkite rėmenį sukeliančio maisto. Kad išvengtumėte rėmens, venkite aštraus, rūgštaus (pvz., pomidorų ir jų patiekalų) ar kepto maisto. Venkite sunkiai virškinamo maisto, nes dėl jo jums gali būti sudėtinga užmigti ir vėliau ramiai miegoti. Po valgio nedirbti ir nesilankstyti, negulti 1-2 val. po valgio, o geriau pasivaikščioti. Taip pat galima išgerti imbiero, ramunėlių, rozmarino ar melisų arbatos.
• Sumažinkite pykinimą. Pykinimui sumažinti dieną vis užkąskite įvairių užkandžių - pavyzdžiui, sūrių sausainiukų, riešutų ir panašiai.
• Vitaminai ir mineralai. Varginant kojų raumenų mėšlungiui, venkite gazuotų gaiviųjų gėrimų ir pasirūpinkite, kad jūsų maiste būtų pakankamai kalcio, magnio bei kalio (prireikus vartokite šių mineralų papildų). Valgykite pieno produktų, kalio gausite su bulvėmis, bananais, avokadais, sėlenomis, miežiais, magnio yra migdoluose ir anakardžių riešutuose. Visų trijų mineralų yra špinatuose ir jogurte.

Fizinis aktyvumas

Leidus gydytojui, reguliariai nesunkiai sportuokite ar mankštinkitės (ypač tinka specialiai besilaukiančioms moterims skirti užsiėmimai, baseinas) ar bent jau pasivaikščiokite: tai padės jums palaikyti gerą sveikatą, pagerinti kraujotaką, sumažinti kojų mėšlungio tikimybę, taip pat pasiruošti gimdymui. Jeigu anksčiau reguliariai nesportavote, pradėkite palaipsniui, pavyzdžiui, nuo 5 minučių per dieną, pridedant po 5 minutes per savaitę, kol pasieksite 30 minučių per dieną. Venkite sportuoti tuomet, kai karšta, nuo antrojo trimestro nedarykite pratimų, kurie reikalauja gulėti ant nugaros.

Miego padėtis ir pagalvės

Nėštumo pradžioje, kai gimda nedidelė, galima miegoti ir ant pilvo. Vaisių nuo suspaudimo saugo pilvo siena, gimdos raumuo, vaisiaus vandenys - jam nieko blogo nenutiks. Tačiau sužinojusios, kad laukiasi, dauguma moterų vengia miegoti ant pilvo.

Patogiausia gulėti ant šono. Kairio ar dešinio - kaip patogiau moteriai. Tačiau rekomenduojama miegoti ant kairiojo šono. Miegojimas ant kairiojo šono yra geriausias pasirinkimo variantas, nes tai sudaro puikias sąlygas kraujui su maistingomis medžiagomis nukeliauti vaisiui. Gulėjimas ant kairiojo šono apsaugo nuo gimdos spaudimo kepenims ir pagerina kraujotaką į širdį, todėl kraujas ir maistinės medžiagos yra geriausias kelias iš širdies į placentą kūdikiui maitinti.

Gulint ant nugaros gali staiga nukristi kraujospūdis, dėl to galite pajusti galvos svaigimą, pykinimą, pasunkėjusį kvėpavimą. Gulėjimas ant nugaros gali paskatinti knarkimą, o kartu esant didesniam kūno svoriui, gali atsirasti miego apnėja. Pati nėščioji neretai pastebi, kad gulint ant nugaros jai sunkiau kvėpuoti, trūksta oro, darosi silpna. Kuo nėštumas didesnis, tuo šie simptomai ryškesni. Vaisiui augant, didėjant jo svoriui, kai moteris guli ant nugaros užspaudžiama tuščioji vena. Dėl to sutrinka kraujo apytaka, žemėja kraujospūdis, moteriai svaigsta galva, gali pykinti, sunku kvėpuoti. Trečiojo trimestro metu, derėtų vengti miegojimo ant nugaros, kadangi taip yra užspaudžiamos pagrindinės kraujagyslės, per kurias kraujas keliauja į gimdą. Dėl šio spaudimo gali sumažėti deguonies tiekimas vaisiui, o taip pat ir padažnėti tokie negalavimai, kaip rėmens padidėjimas, galvos svaigimas.

Patogiausią padėtį miegui nėščioji susiranda pati. Miegokite gulėdamos ant šono, sulenkusios kojas per klubus ir kelius. Naudokite nėščiosios pagalvę nugaros atramai, o pilveliui augant, pakiškite pagalvę po juo bei tarp kelių. Jei miegodama jaučiate rėmens skausmą, po viršutine kūno dalimi pakiškitę pagalvę. Sumažinti kojų skausmą ir patinimą taip pat galite po kojomis pakišusi pagalvę.

Jūsų lova turėtų būti ypač patogi. Čiužinys turėtų būti ganėtinai kietas, bet pakankamai elastingas, kad prisitaikytų prie jūsų kūno linkių ir išlaikytų kelis papildomus kilogramus. Čiužinys turi pakankamai įdubti peties ir klubų srityje. Miegui tinka toks čiužinys, kuris gali keisti savo formą žmogui keičiant kūno padėtį. Tokiomis savybėmis pasižymi spyruokliniai, poroloniniai, vandens, pripučiami čiužiniai. Itin patogūs čiužiniai, kurių pagrindą sudaro elastingas putų poliuretanas ir elastinė viskozės medžiaga. Tokie čiužiniai neišsiguli, o jų forma nesikeičia net po daugybės naudojimo metų. Atsigulus ant čiužinio, viskozės elastinė medžiaga sušyla nuo kūno temperatūros ir išsigaubia pagal kūno formą ir svorį. Vandens lova irgi tiksliai atkartoja kūno formas. Kai žmogus apsiverčia ant šono, iškart vieni įdubimai išsilygina, kiti atsiranda. Dabartinė pramonė gamina labai kokybiškus spyruoklinius čiužinius, kurie gali turėti du spyruoklių sluoksnius.

Nėštukėms reikėtų didesnės pagalvės. Pagalvė atpalaiduoja kaklo srities stuburo raiščius, sausgysles, leidžia geriau pailsėti. Nėštumo metu aukštesnė pagalvė gelbsti nuo „kylančios rūgšties“, ėdančio rėmens. Pagalvė neturi užlįsti po pečiu. Nėštukės kartais įsitaiso labai aukštas pagalves ir miega pusiau gulomis. Tokia poza nėra sveika, nes stuburas juosmens srityje dumba ir ima kaboti ant raiščių, prarasdamas elastingumą.

Nėščiosios pagalvių tipai

Konkretūs patarimai esant varginantiems simptomams

• Rėmuo: Miegokite pakėlus galvūgalį apie 15-20 cm. Valgykite lėtai, nedidelėmis porcijomis, venkite gazuotų gėrimų, šokolado, aštrių, sūrių, riebių patiekalų, užkandžių prieš miegą.
• Kojų mėšlungis: Jeigu koją jums sutraukė mėšlungis, ištieskite šią koją ir užrieskite pirštus į viršų, savęs link, arba koją stipriai įremkite į sieną. Galite pastovėti ant mėšlungio apimtos kojos ar atlikti tempimo pratimus. Nuprauskite blauzdas po kontrastiniu karšto ir šalto vandens dušu, pamasažuokite jas.
• Nugaros skausmas: Kamuojant nugaros skausmui rekomenduojama dieną nešioti palaikomąjį diržą. Taip pat gali padėti fizioterapija, transkutaninė elektrinė nervų stimuliacija (TENS), akupunktūra, chiropraktika (manualinė terapija), joga, masažai, relaksacija.
• Neramių kojų sindromas: Gali padėti šiltas kompresas ant kojų 15-20 minučių. Judėkite, tinkamai maitinkitės, venkite alkoholio, kofeino, kai kurių vaistų. Laikykitės tinkamo darbo ir poilsio režimo.
• Dusulys: Kad būtų lengviau kvėpuoti, reikia stengtis sėdėti tiesiai, rasti tinkamą miegojimo pozą.
• Varginantys sapnai: Svarbu atsipalaiduoti, kad stresas ar nerimas nesukeltų košmarų. Pasidalinkite savo išgyvenimais su artimaisiais, partneriu, draugais.

Kada kreiptis į specialistus?

Jeigu jūsų miego sutrikimas yra rimtas ir ilgalaikis, jaučiatės pavargusi ir silpna, esate slogios nuotaikos, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju. Kartu su gydytoju pamėginsite atrasti nemigos priežastį. Miego sutrikimai gali slėpti depresiją, todėl nuolat jaučiant beviltiškumą, kankinant blogai nuotaikai, praradus susidomėjimą supančia aplinka, patariama kreiptis į psichologą. Nėščiosioms nerekomenduojama vartoti migdomųjų, todėl labai varginant miego sutrikimams derėtų pasikonsultuoti su psichiatru. Vaistažoles nėštumo metu patariama vartoti atsargiai, nes jos gali sukelti gimdos spazmus.

tags: #geras #miegas #nestumo #metu

• Šventragio darželio istorija
• Vaikiškos planšetės pasirinkimas
• Patarimai 6 mėnesių kūdikio lavinimui
• Kaip keičiasi vaikų kasdienybė skirtingose pasaulio šalyse?
• idėjos kūrybinei veiklai su šešiamečiais