Fiziniai pratimai nėščiosioms: kaip išlikti aktyviai ir sveikai

Nėštumas - tai fiziologinė sveikos moters būsena, tačiau per ganėtinai trumpą laiką kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos. Šiuo laikmečiu merginų ir moterų gyvenimo būdas dažnai būna mažai fiziškai aktyvus, todėl būna silpni pilvo raumenys, kurie nėštumo metu pertempiami, o tai sukelia nugaros skausmus ir kitus nepatogumus. Vienas iš ilgalaikės pagalbos būdų sau - sportas nėštumo metu.

Fiziškai aktyvios nėščiosios jaučiasi geriau, stiprėja jų organizmas, gerėja vaisiaus medžiagų apykaita. Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą. Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai.

Saugumo taisyklės ir pasiruošimas

DĖMESIO! Tai tik rekomendacinio pobūdžio pratimai, prieš pradedant mankštintis būtina pasikonsultuoti su savo gydytoju ginekologu ir kineziterapeutu. Jei moteris buvo sportuojanti prieš nėštumą, fizinio aktyvumo nutraukti nerekomenduojama, patariama tik sumažinti krūvį. Besilaukiančioms moterims būtina įsiklausyti į organizmo siunčiamus signalus ir nepersitempti.

Pagrindinės rekomendacijos mankštai:

• Pulsas neturi būti didesnis kaip 140 k/min.
• Stebėti, kad mankšta nepasidarytų „anaerobiška” - nepritrūktų kvapo.
• Vilkėti medvilninę sportinę aprangą.
• Nesimankštinti karštą vidurdienį ar šiltame, tvankiame kambaryje.
• Jei atsiranda neįprastų požymių - skausmas, širdies plakimai, oro trūkumas, kraujavimas iš makšties - mankštą būtina nutraukti.

Pratimų eiga ir technika

Mankštą pradėkite nuo apšilimo, t.y. lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie krūvio. Apšilimui labai tinka pratimai su kamuoliu. Labai svarbu kamuolį pasirinkti tokį, ant kurio atsisėdus ir pėdas atrėmus į grindis sulenkti keliai sudaro statų kampą.

Pagrindiniai pratimai

1. Diafragminis kvėpavimas: Pasidėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo, po šonkaulių lanku. Įkvėpdamos pro nosį stenkitės pilvą išpūsti, o iškvėpdamos pro burną jį įtraukti.
2. Įtūpstai: Atsistokite, kojas pastatykite plačiai, pėdas šiek tiek pasukite į šonus. Iškvėpdamos atlikite įtūpstą žemyn, įkvėpdamos stokitės į viršų.
3. Atsispaudimai nuo sienos: Atsistokite per vieną žingsnį nuo sienos, plaštakas atremkite į sieną pečių aukštyje. Lenkdamos rankas per alkūnes įkvėpkite, o tiesdamos rankas iškvėpkite.

Mankšta pagal nėštumo trimestrus

Remiantis nėščios moters organizme vykstančiais pakitimais, kineziterapijos metodika tam tikrais nėštumo laikotarpiais yra skirtinga:

Atsipalaidavimas ir relaksacija

Mankštos pabaigoje nepamirškite atsipalaiduoti. Relaksacijos tikslas - nuraminti mintis ir kūną. Susiraskite ramią vietą ir atsigulkite ant šono. Su kiekvienu iškvėpimu atpalaiduokite po vieną kūno dalį: pradėkite nuo pėdų pirštų, tada atpalaiduokite blauzdas, kelius ir taip toliau, kol pasieksite veidą. Būtinai raskite jums patogiausią padėtį ir mėgaukitės šiomis ramiomis akimirkomis tik sau.

tags: #fiziniai #pratimai #nesciosioms

• Jaukumas ir komfortas mažiesiems su chalatais
• Kaip atpažinti artėjantį gimdymą?
• Privaloma gyvenamosios vietos deklaravimo tvarka
• Svarbu apie Raniberl ir nėštumą
• Informacija tėvams apie „Liepaitės“ darželį