Energijos ir Maistinių Medžiagų Poreikis Augantiems Vaikams: Sveikos Mitybos Gairės

Sveika mityba yra labai svarbi jaunam, augančiam organizmui, todėl maitinantis būtina vadovautis sveikos mitybos principais, neviršyti rekomenduojamos paros maistinių medžiagų ir energijos normos. Vaiko augimą ir vystymąsi nulemia paveldimumas ir aplinka. Svarbus aplinkos veiksnys yra mityba, kuri aprūpina organizmą energija ir gyvybinei organizmo veiklai reikalingomis maistinėmis medžiagomis, užtikrina normalų vystymąsi, nuolatinį kūno ląstelių atsinaujinimą.

Šių sveikatos sutrikimų paplitimui daug įtakos turi pasikeitusi gyvensena - fizinis aktyvumas, mitybos poreikiai ir produktų pasiūla (didesnis stipriai perdirbto maisto, saldumynų, gazuotų gėrimų pasirinkimas). Tyrimai rodo, kad šio laikmečio žmogus suvartoja daug daugiau maisto nei reikia, tai yra gauna daugiau kalorijų nei išeikvoja.

Rekomenduojamos Paros Energijos Normos Vaikams

Vaikų paros kalorijų poreikio normos nustatytos naujausių tyrimų duomenimis ir atsižvelgiant į vaikų ir suaugusiųjų amžiaus grupes, jų lytį bei fizinį aktyvumą. Svarbu atkreipti dėmesį, kad tai tik apytikslės normos, nes nėra vienodų vaikų. Taip pat skiriasi jų fizinis aktyvumas, ūgis ir kiti duomenys, nuo ko gali priklausyti poreikis kcal (rekomenduojamos energijos normos). Trumpai apibendrinant, vaikų kalorijų poreikį lemia amžus, augimo tempas ir fizinis aktyvumas.

Nuo 2018 m. sausio 1 d. pagal šį teisės aktą vaikams iki 15 m. yra sumažintas rekomenduojamas paros kalorijų kiekis, reikalingas normaliam augimui, vystymuisi bei kūno svorio išlaikymui. Nuo 11 metų jau skiriasi rekomenduojama kalorijų norma moteriškos ir vyriškos lyties vaikams.

Apytikslės paros kalorijų normos vaikams pagal amžių ir lytį

Žemiau pateikiamos apytikslės paros energijos normos, kurios yra skirtos bendram supratimui ir gali skirtis priklausomai nuo individualių vaiko poreikių ir aktyvumo:

• Kūdikiai iki 6 mėn.: ~91 kcal/kg (apskaičiuojama kūno svorį kilogramais dauginant iš 91 kcal per dieną)
• 7-12 mėn.: ~81 kcal/kg (apskaičiuojama kūno svorį kilogramais dauginant iš 81 kcal per dieną)
• 1-3 m.: 1200 kcal
• 4-6 m.: 1500 kcal
• 7-10 m.: 1700 kcal
• 11-14 m. berniukams: 2200 kcal; mergaitėms: 2000 kcal
• 15-18 m. berniukams: 2800 kcal; mergaitėms: 2400 kcal

*Šaltinis: Lietuvos Respulbikos sveikatos apsaugos ministro įsakymas „Dėl Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministro 1999 m. lapkričio 25 d. įsakymo Nr.

Svarbiausi Sveikos Mitybos Principai

Sveikos mitybos pagrindas - įvairove, reguliarumu, pusiausvyra ir natūraliais produktais paremtas maitinimasasis. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Lietuvos sveikatos ministerijos rekomendacijos pabrėžia šių principų svarbą formuojant teisingus vaikų mitybos įpročius. Ikimokyklinio amžiaus vaikai privalo laikytis mitybos režimo, valgyti sveikai pagamintą, tinkamai apdorotą, fiziologinius vaiko amžiaus ypatumus, bei sveikos mitybos rekomendacijas atitinkantį maistą.

Maisto Medžiagų ir Energijos Poreikis

Rekomenduojamos maisto medžiagų ir energijos normos, bei mitybos piramidė nurodo bendrus augimui reikalingų maisto medžiagų kiekius. Vaikai turi valgyti reguliariai. Vaikas (nuo 2 m. amžiaus) turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną (pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė) ne rečiau kaip kas 3,5 val., kramtyti lėtai, vengti gausios vakarienės, paskutinis valgymas - 2 val. iki miego.

Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc., o priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc. Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių.

Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis. Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).

Konkretūs Maistinių Medžiagų Reikalavimai

Angliavandeniai ir Cukrus

Cukrai yra galingiausias ir greičiausiai realizuojamas energijos šaltinis. Nepanaudota energija organizme nedelsiant paverčiama riebalais, todėl labai svarbu vaikams patiekti tinkamą angliavandenių kiekį. Angliavandeniai turėtų sudaryti 45-60% paros maisto davinio energinės vertės. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra rupi duona, grūdų košės, rudieji ryžiai ir makaronai. Angliavandeniai tausoja organizmo baltymus ir riebalus, tačiau jų perteklius virsta riebalais.

Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės. Per didelis saldumynų kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, imuninė sistema išbalansuojama, visumoje skatinama lėtinio uždegimo vystymasis.

Baltymai

Baltymai yra būtini kasdien - tai liesa mėsa, kiaušiniai, žuvis, ankštinės daržovės ir riešutai. Tinkamas baltymų kiekis aktyvaus 11-14 metų vaiko mityboje yra apie 1,1-1,2 g vienam kūno masės kilogramui.

Riebalai

Riebalai sudarytų 25-35% paros maisto davinio energinės vertės. Svarbu nepamiršti, jog cholesterolis augančiam organizmui taip pat yra reikalingas. Labiausiai vertingos yra nesočiosios riebalų rūgštys, kurios turėtų sudaryti didžiąją dalį - net 20-25% rekomenduojamos paros normos šių maistinių medžiagų. Ypač svarbios yra polinesočiosios riebiosios rūgštys omega - 6 ir omega - 3. Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz, riebios mėsos, riebių pieno produktų). Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat vengti rafinuotų riebalų. Įrodyta, kad per didelis sveikatai nepalankių riebalų vartojimas susijęs su širdies kraujagyslių ligomis. Jomis, beje, jau serga ir mažamečiai.

Transizomerų kiekis: Siekiama iš visų produktų pašalinti kancerogeninius ir aterogeninius transriebalus, kurie yra svarbi vėžio, infarktų ir insultų atsiradimo priežastis. Transriebalai pagrinde bus kontroliuojami maisto gaminimo metu, nes jų kiekis gali didėti priklausomai nuo terminio apdorojimo temperatūros ir laiko.

Skaidulinės Medžiagos

Skaidulinės medžiagos labai svarbios nutukimo, vėžio ir širdies ligų profilaktikos prasme. Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/ 1 000 kcal. Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/1 000 kcal. Anksčiau šios medžiagos nebuvo reglamentuojamos, todėl vaikai jų gaudavo tik apie pusę reikiamos normos. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių. Ruoškime vaikams maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų. Jose esančios skaidulinės medžiagos pagerins virškinimą, suteiks papildomų vitaminų, mineralinių medžiagų.

Vitaminai ir Mineralai

Naujame teisės akte pateiktos ir vitaminų bei mineralinių medžiagų rekomenduojamos normos. Įtraukus į valgiaraščius kiekvieno valgymo metu šviežias ir tausojančiu būdu pagamintas sezonines daržoves, uogas, vaisius, taip pat įvairias sėklas ir jų produktus, vaikų organizmai gauna visų rekomenduojamų maistinių medžiagų.

Augantiems vaikams svarbus yra vitaminas K, vitaminas A, vitaminas D, kalcis ir geležis. Daržovės ir vaisiai - puikus vitaminų šaltinis, taip pat rekomenduojamos šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Šaltuoju metų periodu vaikus, kaip ir suaugusiuosius, veikia šviesos trūkumas ir žvarbus oras. Gali būti, kad tai imunitetui, augimui ir energijai būtinų vitaminų ir mineralų stokos pasekmė. Viena iš vitaminų ir mineralų trūkumo vaikui priežasčių - padidėjęs jų poreikis intensyvaus augimo laikotarpiais.

• Omega-3 riebalų rūgštys atlieka ypatingą vaidmenį vaikų smegenų vystymesi ir pažintinių funkcijų formavimesi. Moksliniai tyrimai rodo, kad pakankamas Omega-3 kiekis gali pagerinti vaikų mokymosi gebėjimus, atmintį ir koncentraciją. Jos yra normaliam organizmo funkcionavimui reikalingų ląstelių membranų sudedamoji dalis. Šios polinesočiosios riebalų rūgštys, ypač dokozaheksaeno (DHR) ir eikozapentaeno (EPR), būtinos smegenų vystymuisi, geram regėjimui, pažintinėms funkcijoms. DHR ir EPR yra akių tinklainės ląstelių membranų ir smegenų ląstelių sudėtinė dalis. EPR ir DHR svarbios imunitetui: veikia kaip antioksidantai, apsaugantys ląsteles nuo oksidacinio streso ir laisvųjų radikalų.
• Vitaminas D: Lietuvos klimato sąlygomis, kur saulės šviesos trūksta didžiąją metų dalį, daugeliui vaikų reikalingi vitamino D papildai, ypač žiemos mėnesiais. Vitaminas D būtinas kaulams, dantims, jo reikia ląstelių dalijimuisi, imuninės sistemos palaikymui. Jis skatina kaulams bei raumenims reikalingo kalcio ir fosforo pasisavinimą. Vitamino D yra jūros gėrybėse, upėtakiuose, lašišose, tune, silkėje, skumbrėse, kiaušinių tryniuose ir grybuose. Tačiau šio itin svarbaus vitamino pakankamai iš maisto negauname, mat daugiausia jo pasigamina būnant saulėje.
• Kalcis: Kalcio šaltiniai yra pienas ir pieno produktai, lapinės daržovės, migdolai, sezamo sėklos. Sparčiai augantiems vaikams ir paaugliams būtinas kalcis, o jo trūkstant gali sulėtėti kaulų augimas ir padidėti lūžių rizika.
• Geležis: Geležies šaltiniai yra ankštinės daržovės, tofu, tempė, sėklos, pilno grūdo produktai. Nemėgstančiam mėsos vaikui gali pritrūkti geležies. Ji svarbi imunitetui, deguonies pernešimui, raudonųjų kraujo kūnelių eritrocitų gamybai.
• Vitaminas C: Svarbus vaikui vitaminas C. Jo reikia pasigaminti kolagenui, kuris būtinas kaulams, dantims, kremzlėms, kraujagyslėms. Šis vitaminas padeda įsisavinti hemoglobino gamybai reikalingą geležį. Vitamino C galima gauti su maistu - daržovėmis ir vaisiais. Juoduosiuose serbentuose ypač daug vitamino C, fenolinių junginių, kurie veikia kaip antioksidantai. Erškėtuogės pasižymi antioksidantais - vitaminais C ir E, jose gausu stiprių antioksidantų polifenolių.
• Vitaminas A ir E: Vitaminas A būtinas regėjimui. Kaip ir vitaminas C, jis padeda stiprinti imunitetą, reikalingas augimui. A ir E vitaminai - svarbūs antioksidantai, apsaugantys nuo ląsteles žalojančių laisvųjų radikalų.
• Vitaminas B12: Raudoniesiems kraujo kūneliams, nervų ir imuninei sistemai būtino vitamino B12 šaltiniai taip pat gyvūninės kilmės produktai: mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai.
• Uogos: Visose uogose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Mėlynių uogos turi vitaminų C, P, B1, B2 ir kitų. Jose daug kalcio, geležies, fosforo, natrio, magnio, organinių rūgščių. Puikus vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis šaltalankių uogos. Jos suteikia vitaminų C, E, A, P, B1, B2, B6, K, folio rūgšties, geležies, mangano, karoteno, cholino.
• Probiotikai ir prebiotikai: Kasdieniame vaiko racione turi užtekti probiotikų ir prebiotikų, kurie lemia žarnyno būklę ir bendrą savijautą. Probiotikai - visiems būtinos gerosios bakterijos. Didelę reikšmę vaiko sveikatai turi prebiotikai - gerųjų bakterijų maistas. Pasirūpinkite, kad vaikas valgytų vaisius, daržoves, visagrūdžių kruopų košes, visagrūdę duoną, riešutus, sėklas. Toks maistas turi daug skaidulinių medžiagų, kurios skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi.

Vanduo ir Hidracija

Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens. Natūralus mineralinis turi būti negazuotas. Nerekomenduojama dideliais kiekiais gerti sulčių. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes sultyse paprastai nėra skaidulinių medžiagų. Pirmenybę teikite kokteiliams iš vaisių, žalumynų, daržovių. Taip gaunama visų vertingų maistinių medžiagų paletė.

Mitybos Ypatumai Sportuojantiems Vaikams

Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko raidą, ypač kai jis aktyviai sportuoja. Skirtingai nuo suaugusiųjų, vaikų organizmas yra nuolat vystymosi procese, todėl jiems reikia specifinio požiūrio į mitybą. Sportuojančių vaikų organizmas susiduria su dvigubu iššūkiu - jie ne tik auga ir vystosi, bet taip pat išeikvoja nemažai energijos fizinio aktyvumo metu.

Visų pirma, augantis vaiko organizmas intensyviai formuoja kaulus, raumenis ir organus. Tuo metu sportuojant sunaudojama papildoma energija, todėl optimali vaikų sporto dieta turi užtikrinti pakankamą kalorijų kiekį tiek augimui, tiek fiziniam aktyvumui. Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais. Tinkama mityba padeda vaikams ne tik pasiekti geresnių sportinių rezultatų, bet ir pagerina koncentraciją mokykloje, stiprina imuninę sistemą bei mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis ateityje.

Daugelyje vaikų sporto stovyklų mityba jau tapo vienu pagrindinių prioritetų, kadangi suprantama, jog tinkamai maitinami vaikai pasiekia geresnių rezultatų ir lengviau įsisavina trenerių perteikiamas žinias. Siekiant užtikrinti optimalų sportuojančio vaiko vystymąsi, būtina atkreipti dėmesį į pagrindinius mitybos komponentus:

• Angliavandeniai vaikų sportui yra ypač svarbūs, nes jie sudaro pagrindinį energijos šaltinį raumenų darbui ir smegenų veiklai.
• Baltymai vaikų racione yra būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui.
• Nors dažnai neteisingai suvokiami kaip vengtini, sveiki riebalai yra būtini vaikų nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.
• Kalcis - būtinas kaulų formavimuisi ir raumenų funkcionavimui.
• Geležis - reikalinga deguonies pernešimui kraujyje, ypač svarbi intensyviai sportuojantiems.
• Vitaminas D - padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imuninę sistemą.
• Magnis - dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, svarbus nervų ir raumenų funkcijai.
• B grupės vitaminai - būtini energijos gamybai iš maisto.

Hidracija vaikams sportuojant yra ypatingai svarbi, nes vaikai greičiau dehidratuoja nei suaugusieji. Jaunesni vaikai ne visada gali atpažinti troškulį, todėl svarbu reguliariai priminti jiems apie gėrimą. Tinkamas valgymo laikas ir dažnumas yra ne mažiau svarbūs nei pats maisto turinys. Vaiko užkandžiai prieš ir po treniruotės turėtų būti kruopščiai suplanuoti, kad užtikrintų optimalų energijos lygį ir atsistatymą. Atsigavimas po treniruotės yra kritiškai svarbus sportuojančio vaiko mitybos plano elementas.

Kiekvienas vaiko amžiaus tarpsnis pasižymi savitais mitybos poreikiais, kurie turi būti pritaikyti prie konkrečios sporto šakos ir intensyvumo. Paauglystėje prasidėjus intensyviam brendimui, sportuojančių paauglių energijos poreikis gali prilygti arba net viršyti suaugusiųjų poreikius. Tinkama vaikų mityba sportuojant yra kertinis faktorius, lemiantis ne tik sportinius pasiekimus, bet ir bendrą sveikatą bei vystymąsi. Svarbu atminti, kad kiekvieno vaiko poreikiai yra individualūs ir priklauso nuo amžiaus, sporto šakos, intensyvumo ir asmeninių ypatumų. Nėra universalios dietos, tinkančios visiems sportuojantiems vaikams.

Maisto papildai vaikams yra kontraversiška tema. Pagrindinė taisyklė - visi reikalingi mikroelementai turėtų būti gaunami su maistu. Dauguma vaikų negauna papildomos naudos iš maisto papildų, jei jų mityba yra įvairi ir subalansuota.

Sveika Mityba Darželyje

Vaiko mityba ikimokykliniame amžiuje yra kur kas daugiau nei sotus pilvelis - tai vaiko augimo, sveikatos, energijos ir savarankiškumo pamatas. Vaikų darželiuose ir mokyklose turėtų būti atsižvelgiama ne tik į kalorijų kiekį, bet ir į įvairumą, sezoniškumą, vitaminų, cukraus, druskos ir skaidulinių medžiagų bendrą kiekį. Dalis tėvų, dėl žinių trūkumo, nepakankamai dėmesio skiria ikimokyklinio amžiaus vaikų racionaliai mitybai, todėl specialistų teigimu, glaudesnis ikimokyklinės įstaigos ir tėvų bendravimas, teigiamai pakeistų vaikų sveikos mitybos nuostatų formavimąsi.

Mitybos Principai Darželio Aplinkoje

• Šviežumas ir natūralumas: Natūralūs produktai, šiltas maistas ir aiški struktūra stiprina saugumo jausmą - vaikas žino, kada valgys ir ką ras lėkštėje. Vaikų organizmui reikia įvairių maistinių medžiagų: baltymų, sveikųjų riebalų, sudėtinių angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Todėl darželio meniu sudaromas itin atsakingai ir nuosekliai, vadovaujantis vaikų maitinimą reglamentuojančių teisės aktų reikalavimais.
• Savarankiškumo ugdymas: Vaikų mityba - tai ne tik, ką jie valgo, bet ir kaip valgo. Maistas turėtų būti patiekiamas taip, kad vaikai būtų skatinami ragauti, rinktis, stebėti savo sotumo signalus ir suvalgyti tiek, kiek jiems norisi, o ne tiek, kiek „reikia“. Tokiu būdu jie mokosi klausytis savo kūno, o ne vien atliepti suaugusiųjų lūkesčius.
• Specialūs mitybos poreikiai: Šiandien alergijos - įprastas reiškinys, tad specialiai pritaikyta dieta vaikams darželyje yra ne išimtis, o kasdienė praktika: į meniu įtraukti alternatyvūs patiekalai vegetarams, veganams, gliuteno ir laktozės netoleruojantiems vaikams.
• Sveika mityba kaip ugdymo dalis: Sveikas maistas darželyje nėra savatikslis dalykas ar tiesiog madingas žodžių derinys - tai nuosekli ir sąmoningai kuriama kultūra.
  • Stipri bendruomenė: Sveikatai palankaus vaikų maitinimo pokyčiai sėkmingai vyksta tik stipriose bendruomenėse, kur direktorė, dietistė, virėjos dirba išvien, kur tėveliai supažindinti su vaikų maitinimu ir namuose matomos pastangos, kad vaikai valgytų sveikiau.
  • Mitybos žinių vienodumas: Suaugę, kurie supa vaikus, turi būti supažindinti su vaikų maitinimo aprašu Lietuvoje, rekomenduojamomis maistinėmis normomis, turi žinoti draudžiamus maisto produktus ir maisto priedus kasdieninėje vaikų mityboje, rekomenduojamus maisto produktus, pagrindines mitybos taisykles, valgymo dažnumus, porcijų dydžius ir jų subalansuotumą.
  • Tolygus maitinimas: Jei vaikai savaitgalį valgys greito maisto restoranuose ar nuolat skanaus saldainius, tortus, dešreles, fri bulvytes, sūrelius, bulvių traškučius, tai jiems pusrytinė pirmadienio košė nebus nei skani, nei patraukli, nei jos valgys.
  • Virėjos turi gaminti su meile: Virėjai, dietistai turi būti dalyvavę kvalifikacijos kėlimo praktiniuose ir teoriniuose mokymuose, kuriuose gaunama ne tik žinių, motyvacijos pokyčiams, bet ir praktiškai išbandoma, kaip gaminti sveikai.
  • Pasiūlykite paragauti: Pasiūlykime, padrąsinkime vaikus paragauti, tik neliepkime suvalgyti visko, kas yra lėkštėje, nesugadinkime jų įgimto alkio ir saikingumo jausmo.

Ką daryti, jei vaikas darželyje nevalgo?

Gana dažnas tėvų skundas - kad vaikas darželyje nieko nevalgo. Ši problema aktuali nebūtinai vien tik tarp pirmuosius metus darželį lankančių vaikų. Normalu, kad vaikų apetitas ir poreikis maistui svyruoja. Svarbu būti ramūs ir pozityvūs. Vaikai labai jautriai reaguoja į kitų žmonių, ypač tėvų, emocijas, todėl šioje situacijoje geriausia pasistengti išlikti ramiems ir pozityviems. Neleiskite vaikui perimti streso, kurį jaučiate dėl jo nevalgiadienių darželyje.

• Galimos priežastys: Yra keletas priežasčių, kodėl vaikai gali atsisakyti maisto darželyje: pokyčių netoleravimas, naujų socialinių įgūdžių mokymasis, dienotvarkės neatitikimas, laiko trūkumas, išrankumas maistui, spaudimas.
• Laikykitės panašaus grafiko namuose: Darželyje pasidomėkite, kada vaikas pusryčiauja, pietauja ir vakarieniauja, ir pabandykite tokio pat grafiko laikytis ir namuose. Taip vaikas žinos, kada laikas valgyti, visai nesvarbu, ar tądien jis būtų namie, ar ugdymo įstaigoje.
• Pamaitinkite namuose: Jei nerimaujate, kad vaikas visą dieną darželyje bus alkanas, galite pamaitinti jį namuose. Vis tik dažniausiai vaikai darželyje nevalgo pusryčių bei vakarienės, todėl vaiką pamaitinkite prieš kelionę į darželį ir vos grįžę iš jo.
• Padėkite adaptacijos laikotarpiu: Jei vaikas ką tik pradėjo lankyti darželį ir dėl įspūdžių ir emocijų gausos net nepažvelgia į maistą, kelias dienas pusryčių ar pietų metu galite pasėdėti prie vaiko, padėti jam pavalgyti.
• Įdėkite maisto iš namų (atsižvelgiant į darželio taisykles): Vaikui į darželį laikinai, kol jis įpras valgyti, galite įdėti maisto iš namų. Tiesa, dalis valstybinių darželių maistą ruošia visiems ugdytiniams centralizuotai, todėl nepageidauja, kad tėvai atneštų maisto iš namų, tačiau kartais tikrai galima susitarti, ypač jei produktai negendantys ir nekelia apsinuodijimo rizikos.
• Pasidalinkite patirtimi su kitais tėvais: Kiti tėvai taip pat gali išgyventi analogišką situaciją, todėl verta pabendrauti ir pasidalyti išbandytais sprendimais.
• Konsultuokitės su specialistais: Jei nerimaujate dėl vaiko mitybos, pasikonsultuokite su darželio auklėtojomis, psichologu ar vaikų mitybos specialistu.

Kaip Užtikrinti Tinkamą Mitybą Namuose?

Sveika mityba vaikams - tai ne tik tinkamų produktų parinkimas, bet ir subalansuotų mitybos įpročių formavimas, kurie lemia vaikų fizinį vystymąsi, imuninės sistemos stiprumą ir emocinę gerovę. Subalansuota ir pakankama mityba yra vaiko sveikatos bei sveikos raidos pagrindas.

Tėvų vaidmuo formuojant mitybos įpročius

Normalu, kad vaikų apetitas ir poreikis maistui svyruoja. Nerekomenduojama tėvams skaičiuoti vaikų suvalgomo maisto kalorijų, nebent to reikėtų siekiant suprasti, kodėl „auga svoris, nors valgo mažai“. Kitu atveju geriausiais rodiklis mūsų pačių vaikai, ar guvūs, linksmi iš pažiūros optimalaus svorio, kitaip sakant proporcingi. Tėvams svarbiausia reguliuoti, kada ir ką duoti vaikui valgyti, o kiek - vaikas pats nusprendžia. Jei jau yra antsvoris, tada galimi ir kiti sprendimai, o kol jo nėra, orientuojamės į KĄ ir kada, o ne kiek valgyti.

Maisto produktų pasirinkimas ir paruošimas

Vaikui reikia kokybiško augalinės ir gyvūninės kilmės maisto. Šviežių daržovių ir vaisių vaikams reikėtų valgyti 5 kartus per dieną. Vaikams gaminamas maistas turi būti itin kokybiškas. Reikia stengtis išsaugoti maistinę jo vertę, valgio neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis. Pirmenybę svarbu teikti tausojančiam gamybos būdui - valgį virti vandenyje, troškinti, virti garuose ar kt. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto.

Pusryčiams tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai. Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.). Priešpiečiams ir pavakariams patariama valgyti riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminių, daržovių ir vaisių.

Druskos, Cukraus ir Riebalų Ribojimas

Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jie puikiai jaučia, kiek jiems maisto reikia. Šį pojūtį slopina sveikatai nepalankus maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų. Leistiną druskos kiekį viršyti labai paprasta. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas maistinių medžiagų normomis bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos. Natūraliai maisto produktuose yra druskos.

Nuo per saldaus kaip ir nuo per sūraus, maisto galima atprasti. Po truputį mažindami cukraus kiekį, atpratinsime smaližių nuo saldumynų. Saldumynai - maistas nesveikas. Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo.

Naujų produktų įvedimas ir valgymo įpročiai

Reikia laiko, kad būtų pamėgti nauji maisto produktai. Vaikai nemėgsta pirmą kartą ragauti daug patiekalų. Padrąsinkime tik paragauti, neverskime valgyti. Vaikai, valgantys gausiai pasaldintą maistą, gali nemėgti natūralaus skonio maisto produktų.

Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai). Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis. Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu. Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) sulčių (nes tai irgi maistas) ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo. Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai. Nereikėtų valgant skaityti ar žiūrėti televizoriaus. Vakarienei parenkami tie patiekalai, kurių nebuvo pietų metu. Tėvams rekomenduojama taip maitinti, kad tas pats patiekalas per savaitę kartotųsi galimai rečiau.

Pietų Patiekalų Pavyzdžiai

Pietų patiekalus turi sudaryti įvairūs baltymų, riebalų bei angliavandenių šaltiniai. Ypatingas dėmesys skiriamas subalansuotam maistui, kad būtų patenkintas ne tik vaikų sotumas, bet organizmas gautų visas reikalingas medžiagas - vitaminų, mineralų, skaidulų. Pirmenybė teikiama tausojantiems patiekalams.

Pietums siūlomi daugiau baltymų turintys patiekalai su garnyru, pilnavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/ arba sriuba/ troškinys. Penkių dienų pietų pavyzdys: 1 diena - mėsa (jautiena/ kiauliena), 2 diena - žuvis (riebi/ liesa), 3 diena - mėsa (vištiena/ kalakutiena), 4 diena - vegetarinė ir 5 diena - pieno produktai/ žuvis/ ankštinės daržovės/ mėsa bei prie jų šviežių, raugintų, troškintų ar garuose ruoštų daržovių garnyras bei kruopos ar krakmolingosios daržovės (bulvės, morkos).

Eksperimentuokite su įvairiais garnyrais - bulvės (ne daugiau tris kartus per savaitę), ryžiai, grikiai, sorai, lęšiai, pupelės, viso grūdo makaronai, konvekcinėje keptos ar virtos įvairios daržovės. Šviežios, raugintos daržovės ar jų salotos būtinos kiekvienų pietų metu. Šaltuoju metų laiku kai nėra šviežių daržovių rinkitės salierus, burokėlius, morkas, kopūstus, moliūgus, raugintas daržoves. Jei visgi norisi šviežių pomidorų - rinkitės mažuosius, kurių skonis ir kvapas dar jaučiamas. Špinatai ir gražgarstės vertingos visus metus, kaip ir šaldytos daržovės.

Nepamirškite tirštų sriubų, troškinių ypatingai šaltuoju metų laiku. Jei tiekiate troškinį, tai sriubos pietums jau nebereikia. Sriubą galima gardinti nesaldintu jogurtu, grietine ar tiekti su viso grūdo duona, tik šie priedai padidins sotumą ir vaikas gali nevalgyti jau pagrindinio patiekalo, tokiu atveju pagal vaikų maitinimo rekomendacijos sriubos tiekti ne daugiau 150 ml.

Geriausias gėrimo pasirinkimas prie pietų stalo - vanduo, nesaldinta arbata. Venkite saldintų gėrimų, desertų ar net vaisių po maisto, tam kad virškinimo sistema nesutriktų, nevyktų puvimo procesai.

Subalansuotų pietų pavyzdžiai: kotletai arba suktinukai, garnyrui salotos: burokėlių, Aisbergo salotos arba tiesiog rinktis raugintus agurkus ar kopūstus, ryžiai ir trinta sriuba, kurią galima tiekti su viso grūdo batono skrebučiais, kepintomis moliūgų sėklomis ar viso grūdo rugine duona.

tags: #energijos #poreikis #vaikams

• Apie vokiečių autorę Claudią Frieser
• Išsamus lėlių kūdikių gaminimo gidas
• Kaip vyksta nėštumo priežiūra poliklinikoje
• Sužinokite viską apie paperio kilmę ir reikšmę
• Vladimiro Lenino biografija: mirties aplinkybės ir sveikatos problemos