Efektyvūs pratimai plokščiam pilvukui: kompleksinis požiūris

Jei šiuo metu savo dėmesį sutelkėte į pilvo tobulinimą, Jums, tikriausiai, reikės pratimų, padėsiančių jį sutvirtinti. Deja, dažnai mūsų žinios apie pilvo preso treniravimą apsiriboja atsilenkimais, „lenta“ ir dar pora tradicinių pratimų. Tačiau svarbu suprasti, kad norint pasiekti plokščią pilvuką ir sutvirtinti pilvo raumenis, reikalingas kompleksinis požiūris, apimantis ne tik fizinius pratimus, bet ir tinkamą mitybą bei streso valdymą.

Kam ieškoti naujos palaidinės, jei galite vilktis būtent Jums patinkančią? Tereikia nusiteikti smagiai praleisti laiką atliekant smagią mankštą, kuri padės vėl atgauti gražią kūno formą. 5 mankštos pratimai kasdien - ir jau po pirmųjų treniruočių pamatysite, kad pilvukas gražėja bei darosi vis plokštesnis.

Mitai apie riebalų deginimą ir atsilenkimus

Lokalaus riebalų deginimo neegzistuoja. Jūs negalite nurodyti organizmui, nuo kurios kūno vietos imti energiją; riebalai dega sistemingai, veikiant kalorijų deficitui. Kortizolis augina visceralinius riebalus. Lėtinis stresas ir prastas miegas siunčia signalą kaupti apsauginius riebalus aplink vidaus organus, nepriklausomai nuo Jūsų treniruočių kiekio.

Ar pastebėjote, kad po didžiųjų metų švenčių, kai leidote sau daugiau pasmaguriauti ir šiek tiek daugiau patinginiauti sofutėje, jaučiatės šiek tiek nerangiai? Viena moteris, gniauždama rankose brangų šalto spaudimo salierų sulčių buteliuką, guodėsi: „Kiekvieną vakarą prieš miegą padarau po du šimtus atsilenkimų, bet tas apatinis pilvukas niekaip nedingsta“. Ši situacija iliustruoja dažnai pasitaikantį klaidingą įsitikinimą, kad didelis kiekis atsilenkimų padės atsikratyti pilvo riebalų. Profesorius Stuartas McGillas įrodė, kad tūkstančiai lenkimo ciklų kompresuoja tarpslankstelinius diskus ir veda prie išvaržų. Tikroji korpuso funkcija yra stabilizacija.

Jei pavartytumėte senus, tūkstantmečių sandūros moteriškus žurnalus, greičiausiai rastumėte tokią citatą: „Jei Jums nepatinka Jūsų figūra, 99 atvejais iš 100 kaltas didelis pilvas. Vyrams tai negražu ir nepadoru, o moterims galima atleisti porą centimetrų dėl motinystės“. Skaitant tokius tekstus šiandien, norisi juoktis iš šio primityvaus, toksiško ir biologiškai neraštingo požiūrio. Jūsų pilvo apimtis nėra nei moralinė nesėkmė, nei „nepadorumas“. Tai yra sudėtinga endokrininės sistemos, biomechanikos ir streso valdymo lygtis. Atėjo laikas nustoti elgtis su savo kūnu kaip su nekokybišku projektu.

Įsivaizduokite situaciją: Jūs turite banko sąskaitą. Kai Jums reikia išsiimti grynųjų pinigų, Jūs negalite nurodyti bankui paimti lėšas „tik iš tų pinigų, kuriuos įnešiau praėjusį antradienį“. Sistema ima pinigus iš bendro biudžeto. Kai Jūs darote atsilenkimus, Jūs reikalaujate energijos. Tačiau raumuo nesiurbia riebalų tiesiai iš virš jo esančio poodinio sluoksnio. Riebalų oksidacija yra sisteminis, o ne lokalus procesas. Energijos deficitas siunčia signalą į smegenis, hormonai (adrenalinas ir noradrenalinas) išsiskiria į kraujotaką ir keliauja po visą kūną, skaidydami trigliceridus į laisvąsias riebalų rūgštis.

Jei Jūsų svoris normalus, bet ant pilvo nuolat kaupiasi vadinamasis „gelbėjimosi ratas“, nustokite kaltinti angliavandenius ir atsigręžkite į savo kalendorių. Dr. Ilgalaikis, lėtinis stresas - tie nesibaigiantys viršvalandžiai, toksiška darbo aplinka ar miego trūkumas - laiko Jūsų kortizolio lygį nuolat pakeltą. Kortizolis turi specifinių receptorių, kurių didžiausia koncentracija yra būtent pilvo srityje (visceraliniuose riebaluose). Evoliuciškai tai buvo apsauginis mechanizmas: stresas reiškė badą arba karą, todėl kūnas kaupė energiją greičiausiai pasiekiamoje vietoje aplink gyvybiškai svarbius organus. Harvard Medical School (Harvardo medicinos mokykla) savo tyrimuose pabrėžia, kad visceraliniai riebalai yra ne šiaip estetinis trūkumas, o aktyvus endokrininis organas, gaminantis uždegiminius citokinus. Jūs neatsikratysite šio uždegimo darydama 100 atsilenkimų per dieną.

Jei sporto klubuose populiari tradicinių atsilenkimų ir „atsisėdimų“ (angl. crunches) metodika, reikėtų žinoti, kad ji yra pasenusi. Grįžkime prie kietų faktų. Dr. Stuart McGill, Vaterlo (Waterloo) universiteto stuburo biomechanikos profesorius ir pasaulinio lygio autoritetas, kurio pacientai yra elitiniai olimpiečiai, savo laboratorijoje atliko tūkstančius eksperimentų su stuburo slanksteliais. Jo išvada kategoriška: stuburas nėra pritaikytas tūkstančiams pakartotinių lenkimo (fleksijos) ciklų veikiant apkrovai. Kiekvienas tradicinis atsilenkimas, ypač su susukimu (kai bandoma alkūne pasiekti priešingą kelį), sukuria milžinišką spaudimą tarpslanksteliniams diskams. Dr. S. McGill tai lygina su kreditinės kortelės lankstymu pirmyn ir atgal. Visuomenė sako: „Treniruok pilvą jį lankstydama“. Tiesa yra priešinga: korpuso (core) pagrindinė evoliucinė funkcija yra ne kurti judesį, o jam pasipriešinti.

Veiksmingi pratimai plokščiam pilvukui

Jei jau esame sutarusios, kad riebalus tirpdysite virtuvėje ir miegamajame (taip, kokybiškas miegas yra geriausias riebalų degintojas), pažvelkime į tai, kaip sukurti tvirtą raumeninį korsetą. Pabandykite įsivaizduoti, kad Jums į pilvą tuoj smogs boksininkas. Tas instinktyvus raumenų įtempimas (angl. bracing) yra tai, ką turime siekti atkartoti.

1. Negyvas vabalas (Dead Bug)

Tai pratimas, kurio metu svarbiausia taisyklė - Jūsų apatinė nugaros dalis turi būti absoliučiai „įklijuota“ į grindis. Užuot kėlusi pečius ir laužiusi kaklą, atsigulkite ant nugaros. Pakelkite rankas tiesiai į viršų, kojas sulenkite 90 laipsnių kampu (lyg sėdėtumėte ant kėdės, paverstos ant nugaros). Lėtai tieskite dešinę koją ir kairę ranką link grindų (bet jų nepalieskite), iškvėpdama orą ir dar stipriau spausdama nugarą prie žemės. Grįžkite.

2. Šoninė lenta (Side Plank)

Tai pratimas, kuris treniruoja įstrižinius pilvo raumenis (angl. obliques) ir kvadratinį juosmens raumenį (angl. quadratus lumborum), stabilizuodama stuburą. Remkitės ant dilbio, kūnas ištiestas vienoje linijoje nuo galvos iki kulnų. Jūsų tikslas - neleisti dubeniui nusileisti žemyn.

3. Šuo-paukštis (Bird-Dog)

Šis pratimas (vienas iš Dr. S. McGillo rekomenduojamų) lavina nugaros ir pilvo sinergiją. Atsistokite keturpėsčia. Nugara natūraliai tiesi. Įtempkite pilvą. Vienu metu lėtai tieskite dešinę ranką pirmyn ir kairę koją atgal. Čia slypi paslaptis: Jūsų dubuo ir pečiai negali pasvirti ar sukinėtis. Įsivaizduokite, kad ant Jūsų nugaros stovi karštos kavos puodelis ir Jūs negalite išlieti nė lašo.

4. Tuščiavidurio kūno sulaikymas (Hollow Body Hold)

Tai kur kas sunkesnė „Negyvo vabalo“ versija. Atsigulkite ant nugaros. Prispauskite juosmenį prie grindų, įtempkite pilvą. Ištieskite kojas (pakelkite jas kelis centimetrus nuo žemės) ir ištieskite rankas virš galvos (taip pat ore). Jūsų kūnas turi priminti lėkštą bananą. Jei nugara atsiplėšia nuo grindų - pratimas baigtas, nes krūvį perėmė stuburas.

5. Pallof presas (Pallof Press)

Nors šis pratimas daromas ne gulint, o stovint (arba klūpant), jis yra būtinas bet kokiai moderniai programai. Pasiimkite guminę pasipriešinimo juostą (arba treniruoklio lyną), pritvirtintą Jums iš šono pečių aukštyje. Suimkite juostą abiem rankomis prie pat krūtinės. Ženkite į šoną, kad juosta įsitemptų ir trauktų Jus suktis. Dabar tiesiog ištieskite rankas tiesiai prieš save ir laikykite. Juosta visomis jėgomis bandys Jus susukti, o Jūsų korpusas (ypač įstrižiniai raumenys) dirbs maksimaliu pajėgumu, kad išlaikytų Jus tiesiai.

Pilateso pratimai plokščiam pilvukui

Plonas liemuo - daugelio moterų svajonė. Laimė, trokštamo silueto pavyks pasiekti be korsetų ir kitų nepatogių ar pavojingų dalykų. Studijos „Kinetic Pilates“ savininkė Rebecca Conway moko klasikinio pilates Londone ir populiarina jį internete. Trenerė papasakojo, kaip pilates pratimus galima pasitelkti, formuojant poną taliją ir plokščią pilvą.

„Pilates - puikus metodas, norint pilvo ir viso kūno tonuso, - portalui Marieclaire teigė Rebecca. - Pilates pratimai skirti formuoti stiprius, stangrius raumenis, išilginti kūną. Pilates padeda patempti korpusą į vidų ir aukštyn, tai sukuri tiesų stuburą ir ilgą, siaurą liemenį. Lavindami reikiamus raumenis jūs ne tik tapsite aukštesnės ir jūsų laikysena bus tiesesnė, bet ir pilvo presas sustiprės, turėsite liekną taliją, jei viską darysite palaipsniui ir teisingai.“

Rebecca rekomenduoja tradicinę pilvo pratimų seriją, kuri veiksmingai tirpdo riebalus nuo pilvo. Pasak trenerės, tai - efektyviausias būdas išlavinti pilvo sritį. „Tai ne tik sustiprina pilvo presą, bet ir padeda suformuoti ilgus, tvirtus raumenis, - teigė ji. - Tai pora efektyvių pratimų, įeinančių į seriją „Basic Classical Mat“. Štai šiuos pratimus rekomenduojama daryti namuose, norinčioms tvirto pilvo ir liekno liemens:

Pirmas pratimas: Kojų pratempimas

Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite, pritraukite kelius prie krūtinės. Uždėkite dešinę ranką ant dešinio kelio, kairę - ant dešinės kulkšnies. Pakelkite galvą ir pečius nuo kilimėlio, kairę koją ištieskite. Ištiestą koją nuleiskite tiek žemai, kiek galite, kad išliktų tiesi nugara. Pakeiskite kojas ir rankas. Dabar kairė ranka bus ant kairio kelio, o dešinė - ant kairiosios kulkšnies. Pakartokite pratimą nuo penkių iki dešimties kartų ir nepamirškite, kad visa šį laiką pilvo presas turi būti įtemptas, o kelis nukreiptas į smakrą.

Antras pratimas: Abiejų kojų pratempimas

Gulint ant kilimėlio sulenkite kojas ir pritraukite kelius prie krūtinės, rankomis laikykitės už kulkšnių. Pakelkite galvą ir pečius nuo kilimėlio ir ištieskite rankas ir kojas 45 laipsnių kampu, tuo metu nugara turi būti ant kilimėlio. Rankos turi būti už ausų, o kojas laikykite iškeltas, nenuleiskite ant grindų ir nepakelkite 90 laipsnių kampu. Paskui vėl sulenkite kojas, kelius prispauskite prie krūtinės, o rankomis suimkite už kulkšnių (rankomis mokite tarsi plaukiant, rankų mostus žemyn atlikite iškvepiant). Pakartokite pratimą 5-10 kartų, stebėdamos preso ir nugaros padėtį. Įtampa turi stiprėti, kai atitraukiate galūnes toliau nuo kūno centro. Jei kol kas sunku išlaikyti rankas ir kojas 45 laipsnių kampu, pradėkite nuo 90 laipsnių, o paskui palaipsniui pasieksite 45 laipsnių aukštį.

Darykite šiuos du pratimus kiekvieną dieną, kad turėtumėte stangrų pilvą ir ploną taliją. Pratimai nėra sudėtingi, juos atliekant nereikia jokių prietaisų. „Šių pratimų tikslas - sutvirtinti pilvo presą, taip pat sutvirtinti, pailginti kūną. Tai labai svarbu dėl pilvo tonuso. Būtinai kontroliuokite nugarą ir neleiskite jai išsilenkti, pilvo raumenis laikykite įtrauktus ir įtemptus, kad jie padėtų išlaikyti nugaros padėtį. Atkreipkite dėmesį, ar nejaučiate diskomforto, kaklo ar nugaros skausmo. Jeigu jaučiate nugaros skausmą, diskomfortą, koją iškelkite aukščiau, o jei jaučiate kaklo diskomfortą ar skausmą, nuleiskite galvą; svarbiausia, kad pilvo presas visą laiką būtų įtrauktas ir įtemptas“, - įspėjo pilates ekspertė.

Ji pataria - jei ne visada jaučiate visas kūno dalis ne visada pavyksta kontroliuoti įtampą, kreipkitės į trenerį, kad šis padėtų išmokti atlikti pratimus.

Kiti veiksmingi pratimai ir kvėpavimo technikos

Toli gražu ne visada reikia išsekinti save fiziniais pratimais, kad sumažėtų juosmens apimtis ir sustangrėtų pilvas. Kartais pakanka trijų pagrindinių, paprastų pratimų, kurie laikomi vienais efektyviausių!

Ugnies kvėpavimas

Tai nenutrūkstamas įkvėpimas ir iškvėpimas be pauzių tarp jų, todėl efektyviai treniruojami pilvo raumenys. Atsisėskite patogioje padėtyje ir be pertraukų trumpai ir greitai įkvėpkite bei iškvėpkite pilvu, o ne krūtine. Tinka absoliučiai visiems, kontraindikacijų nėra. Tai paprasta, bet labai efektyvu!

Ėjimas iškeltomis rankomis po valgio

Pavalgius tiesiog reikia vaikščioti tiesiomis rankomis iškeltomis aukštyn 2-5 minutes (pratimo trukmė priklauso nuo fizinio pasirengimo). Ką duoda šis pratimas? Įtempiami visi raumenys, nusistoja vidaus organai, o pavalgius „neiškrenta“ pilvas.

Gilaus kvėpavimo pratimai

Išbandykite gilaus kvėpavimo pratimus, padėsiančius ne tik tirpdyti pilvo riebalus, bet ir pagerinti bendrą savijautą. Tam reikės vos keliolikos minučių per dieną! Kvėpavimas - pati svarbiausia organizmo funkcija, kadangi be deguonies galėtume išbūti vos keletą minučių. Deguonis mūsų kūne daro tikrus stebuklus: gerina kraujotaką, dėl kurios greitėja medžiagų apykaita ir taip sudeginama daugiau kalorijų.

Gilaus kvėpavimo pratimai puikiai kovoja su bene problematiškiausioje kūno vietoje besikaupiančiu viršsvoriu - ant juosmens. Papildomus kilogramus pilvo srityje dažnai lydi rimti sveikatos sutrikimai, pavyzdžiui, padidėjęs cholesterolio lygis, insultas, aukštas kraujo spaudimas, širdies smūgis, diabetas ir pan. Giliai kvėpuodami aprūpinate organizmą didesniu deguonies kiekiu ir taip sudeginate daugiau kalorijų. Be to, kasdien atliekamas pratimas padeda atstatyti hormonų balansą bei susitvarkyti su didžiuliu poreikiu nesveikam maistui, ypač - saldumynams.

Gilaus kvėpavimo pratimų instrukcijos:

• Pratimas Nr. 1: Atsisėskite ant kėdės, delnus padėkite ant kelių ir užsimerkite. Apie nieką negalvokite, susikoncentruokite tik į kvėpavimą. Pirmas keturias minutes kvėpuokite įprastai. Tuomet giliai įkvėpkite skaičiuodami nuo 1 iki 4, iškvėpkite - nuo 1 iki 6.
• Pratimas Nr. 2: Sėdėdami, gulėdami ar stovėdami visiškai nusiraminkite. Uždėkite ranką ant pilvuko taip, kad nykštys atsidurtų šalia bambos. Giliai kvėpuokite, neleiskite krūtinei kilnotis, judėti turi tik pilvas. Tai efektyvus būdas ištirpdyti papildomus kilogramus: pratimas įdarbina diafragmą ir po plaučiais esančius raumenis. Kartu gerina ištvermę, suteikia energijos, padeda įveikti nerimą.
• Pratimas Nr. 3: Atliekant pratimą kūno padėtis nesvarbi - galite sėdėti, stovėti ar gulėti. Išsižiokite, tolygiai ir lėtai kvėpuokite pro burną. Kai mintyse suskaičiuosite iki 10, giliai įkvėpkite. Iškvėpimas turi trukti šiek tiek ilgiau, pavyzdžiui, jei įkvepiate per 2 sekundes, iškvėpkite per 4. Jokiu būdu nepersistenkite ir nekankinkite savęs, kasdien darykite tiek, kiek išeina. Šis pratimas - tiesiausias kelias į plokščią pilvuką.
• Pratimas Nr. 4: Pirmiausia atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, pėdas pastatykite ant žemės. Kiek įmanoma giliau kvėpuodami pilvą „stumkite” aukštyn, tačiau stenkitės išlaikyti kūną ant žemės. Galite prie pilvo pridėti ranką tam, kad jaustumėte kaip jis kyla aukštyn. Šioje pozicijoje išbūkite apie 10 sekundžių, atsipalaiduokite lėtai iškvėpdami. Beje, pratimą galite atlikti ir sėdėdami bei stovėdami.

Kardio pratimai

Reguliarus fizinis krūvis yra svarbus norint palaikyti kūno sveikatą, o tinkamiausias būdas deginti pilvo riebalus yra širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai, siekiant efektyviai numesti svorio probleminėje srityje. Didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimų, viso kūno pratimų ir subalansuotos maistingos mitybos derinimas yra keli fitneso komponentai, leidžiantys per palyginti trumpesnį laiką pasiekti plokščią pilvą.

Rekomenduojami ir geriausi kardio pratimai:

• Irklavimas: Irklavimas yra vienas geriausių kardio pratimų, kurio metu vartantis ant specialiai tam skirto treniruoklio treniruojami nugaros raumenys, stangrinami ir formuojami raumenys, kad kūnas būtų lankstesnis. Irkluojant deginamos didelės kūno masės dalys, nes ritmiškas irklavimas ir vartymas yra puiki širdies ir kraujagyslių sistemos pratimų, padedančių pasiekti idealią kūno masę, iniciatyva.
• Bėgimas: Bėgimas yra geriausias kūno tonizavimo pratimas moterims, nes jam nereikia jokios sunkios įrangos ar režimo. Vidutinis pilvo deginimas, kurį galima pasiekti bėgant, suapvalina iki šešių šimtų kalorijų per valandą. Tai idealus širdies ir kraujagyslių sistemos pratimas, kurį gali atlikti kiekvienas.
• Važiavimas dviračiu: Važiavimas dviračiu suteikia organizmui veiksmingą kalorijų deginimą, nes tai yra didelio intensyvumo mankšta žmonėms, norintiems numesti kūno masės iš pilvo. Tai yra susijęs su dideliu prakaitavimu, nes jis tiesiogiai veikia mūsų kūno raumenis.
• Sprintas: tai veiksmingas kardio pratimas, nes sprintas yra efektyvus didelio intensyvumo pratimas, dar žinomas kaip pratimas, kurio metu sunaudojamas per didelis deguonies kiekis. Plokščias pilvas yra visiškai garantuotas, nes jis pagreitina medžiagų apykaitą ir pagerina kūno formą.

Papildomi patarimai ir išvados

Atminkite, kad norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu ne tik mankštintis, bet ir tinkamai maitintis bei vengti streso. Reguliarus fizinis aktyvumas, subalansuota mityba ir sveikas gyvenimo būdas padės jums pasiekti plokščią pilvą ir puikią savijautą. Jūsų laikas ir energija yra per daug vertingi, kad švaistytumėte juos pasenusiems, kūną žalojantiems pratimams. Estetika yra sveikatos ir funkcionalumo šalutinis produktas. Susitvarkykite mitybą, valdykite stresą kaip profesionalios vadovės ir treniruokite savo kūną protingai.

tags: #efektyvus #pratimai #ploksciam #pilvukui

• Išsami informacija apie „Žilvitį“
• Visas nėštumo ir gimdymo procesas
• skaitykite apie vaikų dainelių albumo „Išėjo tėvelis į mišką“ atsiradimą
• Kaip atpažinti kompiuterio priklausomybę pas vaikus
• Primaitinimo pradžia 5 mėnesių kūdikiui