Dubens dugno raumenys nėštumo metu: pratimai ir stiprinimas
Nėštumas ir gimdymas - tai didelis iššūkis moters organizmui, kurio metu itin nukenčia dubens dugno raumenys. Šių raumenų susilpnėjimo požymiai gali būti nemalonūs, todėl daugelis moterų linkusios apie juos nutylėti. Tačiau iš pradžių atsiradusios nedidelės problemos gali paūmėti ir itin apsunkinti gyvenimą. Kad šios bėdos sumažėtų ir greičiau baigtųsi, dažnai užtenka dubens dugno raumenų mankštos ir tinkamos mitybos.
Dubens dugnas - tai raumenų, raiščių ir fascijų (jungiamojo audinio) kompleksas, supantis dubens organus ir sudarantis karkasą, kuris palaiko gimdą, šlapimo pūslę ir žarnyną taisyklingoje padėtyje. Dubens dugno raumenys kontroliuoja tuštinimąsi ir šlapinimąsi. Šie raumenys svarbūs gimdant.
Nėštumo metu, dėl hormoninių pokyčių, dubens dugno raumenys atsipalaiduoja, susilpnėja jų tonusas, suminkštėja raiščiai. Augant gimdai, šiems raumenims tenka vis didesnis krūvis, jie labai įtempiami gimdymo metu, o stangrumas atsikuria gana lėtai. Po gimdymo, dėl susilpnėjusių dubens raumenų, gali atsirasti šlapimo ir išmatų nelaikymas, dujų kaupimasis, tuštinimosi sunkumų. Dar didesnė nelaimė - dubens organai gali nusileisti žemyn arba net iškristi.
Dubens dugno raumenys yra susiję su diafragma, pilvo bei nugaros raumenimis - jie dirba sinergiškai. Visi kartu jie sudaro liemens korsetą, lemiantį taisyklingą laikyseną. Silpnų, pertemptų šių raumenų pasekmė - nugaros ar dubens skausmas. Dubens dugno raumenų disfunkcija ne tik sukelia sveikatos problemų, bet ir neigiamai veikia pilvo bei sėdmenų išvaizdą.
Kėgelio pratimai: kas tai ir kaip juos atlikti?
Kėgelio pratimai - tai specialūs dubens dugno raumenų stiprinimo pratimai, padedantys sustiprinti raumenis, kurie laiko šlapimo pūslę, gimdą, žarnyną. Šie raumenys ypatingai svarbūs kasdieniniam komfortui, o nėštumo metu ir po gimdymo jų apkrova dar labiau padidėja. Kėgelio pratimai padeda kontroliuoti šlapimą, sustiprinti dubens organų laikymą, pagerinti tarpvietės atsistatymą po gimdymo.
Kėgelio pratimai XX a. viduryje sukūrė amerikiečių daktaras Arnoldas Kėgelis. Šiais pratimais jis siekė padėti moterims stiprinti dubens dugno raumenis ir spręsti po gimdymo kylančias problemas. Kėgelio pratimai - tai makšties ir dubens dugno raumenų treniravimas.
Kaip atpažinti dubens dugno raumenis?
Lengviausias būdas tai padaryti - bandyti trumpam sulaikyti šlapimo srovę besišlapinantis. Pajausite, kad raumuo susitraukė. Tokiu būdu lengviau suprasite, kurie raumenys turi dirbti.
Kėgelio pratimų atlikimo eiga:
- Galite atsigulti arba atsisėsti.
- Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.
- Įtempkite dubens dugno raumenis ir palaikę 3-5 s, tuomet atpalaiduokite.
- Pradžioje šį pratimą atlikite iki 6 k. Vėliau, kai įgusite, pratimą galite atlikti iki 6 k.
Sudėtingesnis pratimo variantas - įtempti raumenis palaipsniui, lyg kylant liftu. Reikia įtempti raumenis, palaikyti 3-5 s, tuomet įtempti stipriau, vėl palaikyti 3-5 s, ir t.t., kol pasiekiate „paskutinį“ aukštą ir daugiau raumenų įtempti nebeįmanoma.
Kėgelio pratimus galima atlikti stovint, sėdint ir net gulint. Treniruojami raumenys stiprėja, o pratimus moteris gali atlikti net stovėdama eilėje parduotuvėje - nereikia jokių specialių sąlygų.
Reguliarumas ir trukmė:
- Pirmoji savaitė: atlikite 5-10 sutraukimų 6 k.
- Po 6 savaičių: pratimus atlikite iki 6 k.
- Minimalus pratimų kiekis - 25.
- Per dieną užtenka atlikti tokius pratimus tris-keturis kartus ir jau po 2-3 mėnesių pasijus rezultatas. Jaunesnės moterys geriau pasijaus per trumpesnį laiką.
- Kad raumenys sustiprėtų, pratimus reguliariai turėtumėte daryti mažiausiai 8 savaites. Jei po šio laiko nustosite juos dariusi, raumenys ir vėl gali prarasti stangrumą.
Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo
Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą.
Mankštinant šiuos raumenis nėštumo metu jie tampa tvirtesni ir elastingesni, greičiau atsikuria po gimdymo. Šie pratimai padeda išvengti komplikacijų nėštumo ir gimdymo metu.
Natūraliai, be komplikacijų pagimdžiusi moteris Kėgelio pratimus gali pradėti atlikti praėjus kelioms dienoms po gimdymo. Akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo.
Kėgelio pratimai nėščiosioms ir gimdyvėms padeda:
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių;
- Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė);
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą;
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo;
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
Po gimdymo dubens dugno raumenys ne visada savaime grįžta į pradinę būklę. Padėti gali Kėgelio pratimai. Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema, svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.
Jei jums - daugiau nei 35 metai, ir tai - jūsų pirmas nėštumas, jūsų dubens dugno raumenims prireiks daugiau laiko atsigauti po gimdymo.
Papildomi pratimai dubens dugno stiprinimui
Be Kėgelio pratimų, siekiant sustiprinti dubens dugno raumenis, rekomenduojama atlikti ir kitus pratimus.
1 pratimas: dubens dugno įtempimas ir atpalaidavimas
Pratimo metu dubens dugno raumenys stipriai įtempiami ir šiek tiek pasilaikius staiga atpalaiduojami. Reguliariai atliekant šį pratimą tvirtėja dubens dugno raumenys, gerėja jų tonusas.
- Iš pradžių pratimą atlikite gulėdami ant grindų, kojas laikykite sulenktas per kelius, pėdomis remkitės į grindis.
- Kai ilgiau pasitreniravę pajusite, kad pratimą darote lengvai, galite jį atlikti ir sėdėdami arba stovėdami.
- Iškvėpkite, įtraukite pilvą, įtempkite dubens dugno raumenis, palaikykite įtempę apie 1 sekundę ir atpalaiduokite.
- Visą laiką išlaikykite tolygų kvėpavimą.
- Pakartokite pratimą 10 kartų po 2-3 serijas su 10 sekundžių pertrauka.
2 pratimas: slydimo kulnais
Šis pratimas skatina dubens dugno susitraukimus ir kartu lavina giliuosius pilvo raumenis.
- Atsigulkite ant grindų, kojas laikykite sulenktas per kelius, dubenį atpalaiduokite.
- Atlikdami pratimą giliai ir taisyklingai kvėpuokite.
- Keldami dubenį aukštyn, įtempkite giliuosius pilvo ir nugaros raumenis ir slyskite dešinės kojos kulnu tiesdami koją, kol nepajusite diskomforto.
- Grąžinkite koją į pirminę padėtį.
- Pratimą atlikite su kiekviena koja po 10 pakartojimų.
3 pratimas: kojų kėlimas
Šis pratimas didina giliųjų pilvo ir nugaros raumenų stabilumą ir skatina dubens dugno raumenų susitraukimus.
- Atsigulkite ant grindų, kojas laikykite sulenktas per kelius, dubenį atpalaiduokite.
- Atlikdami pratimą giliai ir taisyklingai kvėpuokite.
- Įtempkite dubens dugną į viršų ir užfiksuokite savo giliuosius pilvo ir nugaros raumenis.
- Lėtai kelkite vieną koją aukštyn, kol ji atsidurs vertikalioje padėtyje.
- Lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį.
- Pakartokite pratimą su kita koja. Atliekant pratimą apatinėje nugaros dalyje neturi jaustis skausmas. Viso pratimo metu turi dirbti gilieji pilvo ir nugaros raumenys.
- Pratimą atlikite 12-20 kartų kaitaliodami kojas.
4 pratimas: "Karieta" (angl. Happy Baby Pose)
Šis pratimas gali padėti šiek tiek atpalaiduoti ir ištempti dubens dugno raumenis tiems žmonėms, kurių dubens dugno raumenys yra trumpi arba įtempti. Jis puikiai papildo dubens dugnui skirtus pratimus.
- Atsigulkite ant grindų, kojas laikykite sulenktas per kelius.
- Pritraukite kelius prie pilvo 90 laipsnių kampu, pėdas laikykite nukreiptas į viršų.
- Pėdas iš vidaus arba išorės suimkite delnais.
- Kelius laikykite šiek tiek plačiau nei liemens plotyje.
- Kelkite pėdas kuo aukščiau link pažastų, spirdamiesi į delnus.
- Kulnais spirkitės į delnus.
- Išbūkite tokioje padėtyje kelias sekundes arba lengvai siūbuokite iš vienos pusės į kitą.
5 pratimas: diafragminis kvėpavimas
Šis pratimas skatina funkcinį ryšį tarp diafragmos ir dubens dugno. Jis taip pat tinka, kai reikia nusiraminti ir sumažinti stresą.
- Atsigulkite ant grindų ant jogos ar mankštos kilimėlio. Šį pratimą taip pat galite atlikti sėdėdami.
- Atsipalaiduokite kelias sekundes, kad nejaustumėte jokios įtampos kūne.
- Vieną ranką laikykite ant pilvo, o kitą - ant krūtinės.
- Kvėpuodama įkvėpkite, pilvas turėtų judėti aukštyn ir žemyn labiau nei ranka, esanti ant peties.
- Švelniai supustelėkite pilvo apačią, ir neatleisdama kilstelėkite į viršų iškvėpimo metu.
- Normalu, kad jaučiate įsitempiant apatinius pilvo raumenis. Bet jei įsitempia ir viršutiniai, raumenis sutraukinėjate per smarkiai.
- Atlikdama kvėpavimo pratimą taisyklingai, turėtumėte pajėgti išlaikyti įtemptus, sutrauktus pilvo raumenis apie 10 sekundžių, tuo pačiu metu išlaikydama normalų kvėpavimą.
Geriausi dubens dugno pratimai | Norinčioms pastoti, nėščioms ir po gimdymo
Mitybos svarba dubens dugno raumenims
Nėštumo ir po gimdymo laikotarpiu svarbu organizmą aprūpinti būtinomis maistinėmis medžiagomis: baltymais, naudingais riebalais ir energijos teikiančiais angliavandeniais.
Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis raumenims. Jų atsargos kaupiamos kaip glikogenas. Naudingų angliavandenių galime gauti valgydamos daržoves, vaisius, grybus, neapdorotas kruopas, visagrūdę duoną, makaronus. Šie produktai - taip pat ir skaidulų šaltinis, padedančių išvengti vidurių užkietėjimo.
Baltymai - būtina raumenų statybinė medžiaga, kurioje yra jų regeneracijai reikalingos aminorūgštys. Kai kurių aminorūgščių organizmas pats negamina, tad jų turime gauti su maistu ar maisto papildais.
Kitas kolageno sintezei svarbus elementas - vitaminas C. Šis baltymas sudaro didelę dalį sąnarių, kaulų, raumenų bei jungiamųjų audinių struktūros. Kolagenas lemia raumenų elastingumą bei tinkamą jų darbą.
Prevencija ir nauda
Stiprūs dubens dugno raumenys padeda palaikyti šlapimo pūslę, gimdą, žarnyną. Reguliariai atliekami Kėgelio pratimai padeda gerinti šlapimo pūslės kontrolę.
Kėgelio pratimų nauda:
- Stiprina dubens dugno raumenis;
- Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo;
- Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą;
- Veikia prevenciškai dėl hemorojaus;
- Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą;
- Gerina seksualinę funkciją.
Dubens dugno mankšta nėščiosioms dar yra vadinama vumbildingu (angl. womb-building) arba Kėgelio pratimais. Tai dubens ir kitų raumenų treniravimo metodika, kai yra siekiama išmokti juos valdyti. Gebant kontroliuoti dubens dugno raumenis ne tik seksas malonesnis, bet ir nėštumas bei gimdymas lengvesni.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
