Sveikiausios daržovės ir vaisiai vaikams: nauda sveikatai ir kaip juos pamėgti

Vaisiai ir daržovės yra viena pagrindinių žmogaus maisto raciono dalių, turinčių didelės reikšmės mūsų sveikatai. Pasaulinės sveikatos organizacijos duomenimis, apie 1,7 milijonai mirčių pasaulyje (2,8 proc.) yra susiję su nepakankamu vaisių ir daržovių vartojimu. Apskaičiuota, kad šis rizikos veiksnys sąlygoja 14 proc. mirčių nuo skrandžio bei žarnyno vėžio, 11 proc. mirčių nuo išeminės širdies ligos bei 9 proc. mirčių nuo plaučių vėžio.

Daugelis suaugusiųjų puikiai žino apie daržovių ir vaisių teikiamą naudą ir jų svarbą mitybos racione, tačiau paskatinti vaikus valgyti daugiau daržo bei sodo gėrybių dažnai yra itin nelengva užduotis. Ikimokyklinis amžius ypatingas tuo, kad tuo metu formuojasi vaiko mitybos įpročiai ir nuostatos maisto atžvilgiu. Daugiausiai problemų kyla būtent dėl vaikų požiūrio į daržoves bei vaisius. Svarbiausia vaiko mityboje - įvairumas. Vienas iš svarbiausių tikslų, dirbant su vaikais, - plėsti ir ugdyti jų žinias apie gyvenimą, formuoti sveiką ir teisingą požiūrį į maistą. Vaiko skonis susiformuoja gana anksti.

Projekto tikslas - laiku suteikti žinių, kurios ilgainiui formuotų tinkamą mitybą ir sveiką gyvenimo būdą, kad vaikai augtų sveikesni, stipresni ir žvalesni.

Naudingosios medžiagos vaisiuose ir daržovėse

Vaisiuose yra daug vandens (74,5-89,0 g/100 g), mažai baltymų ir riebalų. Jie yra labai naudingi žmogaus organizmui. Vaisiuose yra daug angliavandenių, iš kurių daugiausia cukrų, bei skaidulinių medžiagų. Kiekvieną kartą galime rinktis vis kitokios spalvos - žalių, geltonų, oranžinių, raudonų - vaisių ir daržovių, taip pat galime jas valgyti šviežias, virtas, troškintas. Vaisių spalva priklauso nuo dažančių medžiagų: chlorofilas suteikia žalią spalvą, karotinoidai - geltoną bei oranžinę, o flavonoidai - raudoną, avietinę, rožinę ir geltoną spalvą. Skirtingų spalvų daržovės ir vaisiai suteiks mūsų organizmui ir skirtingų naudingų medžiagų.

• Raudonuose pomidoruose yra nemažai likopeno - natūralaus veiksmingo antioksidanto, saugančio ląsteles nuo žalojančio laisvųjų radikalų poveikio bei kitų aplinkos iššūkių.
• Geltonos bei oranžinės spalvos daržovės ir vaisiai (morkos, moliūgai, citrinos) turi beta karoteno, taip pat vitamino A, kuris gali pagerinti regėjimą, stiprinti plaukus, nagus, pagražinti odą.
• Baltos spalvos vaisiai ir daržovės (svogūnai, česnakai, krienai, ropės) turi antibakterinių savybių ir padeda palaikyti normalią imuninę sistemą.

Cukrūs (gliukozė, fruktozė, sacharozė ir kt.) yra svarbus energijos šaltinis žmogaus organizmui, o skaidulinės medžiagos mažina diabeto, širdies ligų, žarnyno ligų, vidurių užkietėjimo riziką. Vaisiai taip pat yra puikus vitaminų (A, C, B grupės, folio r. ir kt.), mineralinių (kalio, kalcio, fosforo, magnio, geležies ir kt.) ir kitų žmogaus organizmui reikalingų medžiagų šaltinis. Ypač daug skaidulinių medžiagų yra citrinose, kiviuose, vitamino A - abrikosuose, mangose, o vitamino C - citrusiniuose vaisiuose, kiviuose ir mangose.

Vitaminas A užtikrina gerą regėjimą, sveiką odą, augimą. Jis didina organizmo atsparumą ligoms. Vitaminas C pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, padeda išvengti įvairių ligų. Daugiausia kalio yra bananuose, kiviuose, abrikosuose, o geležies - taip pat bananuose, abrikosuose bei citrusiniuose vaisiuose (apelsinuose, citrinose). Kalis dalyvauja organizmo skysčių apykaitoje, fermentiniuose procesuose ir kt., o geležis įeina į hemoglobino, kuris perneša deguonį, sudėtį.

Vaisiuose randama eterinių aliejų, suteikiančių skonines savybes, organinių rūgščių, kurios nesuteikia skonį, dalyvauja apykaitos ir virškinimo procesuose. Iš organinių rūgščių žinomos citrinų, obuolių, rūgštynių bei vyno rūgštys. Vaisiuose esančios rauginės medžiagos, veikiamos fermentų, jungiasi su oro deguonimi ir kartu su kitomis medžiagomis sudaro tamsiai rudus arba raudonus junginius. Dėl to perpjauti vaisiai tamsėja.

Daržo ir sodo gėrybės, kurias verta dėti į vaiko užkandžių dėžutę

Apie daržovių naudą primins superherojai. Prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė Berta Čaikauskaitė sako, kad paskatinti vaikų ir daržovių draugystę jau ne pirmus metus siekiama vykdant „Sodinčiaus“ socialinės atsakomybės projektą. Viena iš šiųmečių prekybos tinklo įgyvendinamo projekto iniciatyvų - vaikams sukurtos specialios užkandžių dėžutės su daržovių-herojų atvaizdais. Ant šių „Sveikatronais“ pavadintų dėžučių puikuojasi skirtingos superherojais paverstos daržovės ir vaisiai - morka, obuolys, brokolis, avietė, pomidoras. Jiems suteikti ir atitinkami vaikų dėmesį patraukiantys vardai, pavyzdžiui, „Obolinatorius“ ar „Morkatronas“. „Šių dėžučių tikslas - padėti tėveliams ugdyti tinkamus savo vaikų mitybos įpročius, leisti mažiesiems patraukliu būdu susipažinti su skirtingomis sodo ir daržo gėrybėmis ir jų nauda. Jos ne tik tinka užkandžiams susidėti, bet vėliau iš jų galima išsikirpti kaukę su daržovės-herojės atvaizdu. Taigi tokiu būdu yra skatinama ne tik sveikesnė vaikų mityba, tačiau ir bendros veiklos su tėveliais“, - pasakoja B. Čaikauskaitė.

Pomidorai

Anot mitybos poveikio sveikatai tyrėjos Aidos Matulevičiūtės, pomidorai yra viena tų daržovių, kurias galima derinti su bet kuo, o taip pat valgyti vienas. Vaikai paprastai ypač mėgsta mažuosius vyšninius ir vynuoginius pomidorus. Jų, kaip ir įprastų pomidorų, sudėtyje yra daug geležies ir likopeno, kuris yra natūralus antioksidantas. Taigi pomidorai stiprina vaiko organizmą.

Brokoliai

Kita mažiems ir dideliems naudinga daržovė - brokolis. A. Matulevičiūtės teigimu, brokoliai turi daug angliavandenių, baltymų, B grupės vitaminų ir mineralų. Brokoliai, pasak mitybos poveikio sveikatai tyrėjos, yra tikri individualistai, todėl patiekiant vaikams patartina jų nemaišyti su kitomis daržovėmis. Geriausia brokolius supjaustyti ir pateikti šviežius - vaikams turėtų patikti jų traškumas.

Paprikos

„Paprikose gausu vitaminų A ir E, taip pat ir geležies, kuri stiprina imuninę sistemą. Paprastas patarimas tėveliams būtų paprikas sutrinti ir jomis paskaninti sriubas. Tam, kad mažųjų neatstumtų intensyvokas paprikų skonis, jų dėti reikėtų tiek, kad šių daržovių skonis būtų vos juntamas“, - sako A. Matulevičiūtė.

Obuoliai

„Supergalių“ vaikams suteikti gali ir paprasčiausi obuoliai. Anot A. Matulevičiūtės, šios sodo gėrybės yra vitamino C šaltinis. Geras būdas obuolius pateikti vaikams - iškepti orkaitėje ir vėliau sutrinti į saldžią tyrelę, kurią galima paskaninti įvairiais trintais džiovintais vaisiais.

Apelsinai

Kaip ir kiti citrusiniai vaisiai, apelsinai yra puikus vitamino C šaltinis. A. Matulevičiūtės teigimu, mažiesiems tikriausiai labiausiai patiks šviežios apelsinų sultys. Be to, apelsinai yra puikūs morkų kompanionai, todėl išspaustas sultis galima maišyti su jomis.

Mandarinai

Mandarinuose taip pat yra gausu vitamino C. A. Matulevičiūtė šiuos vaisius vaikams rekomenduoja patiekti išskaidžius skiltelėmis ir sudėjus jas į vaisių salotas. Savo ruožtu šias galima pagardinti nesaldintu jogurtu arba laktozės neturinčiu sojų jogurtu.

Agurkai

„Agurkuose gausu vitaminų C ir B, taip pat žmogaus organizmui taip reikalingo vandens. Vienas iš būdų agurkus pateikti vaikams - supjaustyti juos griežinėliais ir duoti mažiesiems skanauti su įvairiais padažais“, - pataria A. Matulevičiūtė.

Traškios morkytės

Traškios morkytės - puikus užkandis, kuriam atsispirti dažnai negali ne tik mažieji, bet ir suaugusieji. O ir bandyti atsispirti tikrai neverta. A. Matulevičiūtės teigimu, morkose yra gausu karoteno vitaminų, iš kurių organizmas prireikus gamina vitaminą A. Morkytes galima valgyti su įvairiais padažais, o tam labai tinka mėgstamas jogurtas.

Kriaušės

Savo supergalių, anot A. Matulevičiūtės, turi ir kriaušės. Jose gausu ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Šie vaisiai laikomi natūraliu energijos šaltiniu. Taigi, jei vaikas pristigo energijos ar nuotaikos, ant lėkštutės galima supjaustyti kelias kriaušes ir duoti mažajam paskanauti.

Avietės

Anot A. Matulevičiūtės, ne tik daržovės ir vaisiai, bet ir uogos yra naudingos vaikams. Be to, priešingai nei kai kurios daržovės, uogos vaikų dažnai yra tikrai mėgiamos. Viena iš naudingų uogų rūšių yra avietės. Mitybos poveikio sveikatai tyrėjos teigimu, avietės yra vitamino C ir skaidulų šaltinis. A. Matulevičiūtė pataria šias uogas naudoti kaip įvairaus maisto papuošimus, mat vaikams dažniausiai patinka aviečių spalva ir forma.

Šilauogės

A. Matulevičiūtė pažymi, kad šilauogėse yra gausu kalcio, geležies ir liuteino. Šios uogos yra artimos mėlynių giminaitės, todėl mažiesiems turėtų itin patiks šilauogių glotnučiai ar šiomis uogomis pagardinti blyneliai.

Braškės

Braškės yra dar vienas puikus vitamino C ir geležies šaltinis. Jas A. Matulevičiūtė siūlo vaikams pateikti šviežias arba su pienu, o jei norisi daugiau saldumo - papildomai įdėti įvairių džiovintų vaisių.

Vynuogės

Dažno mėgstamose vynuogėse, mitybos poveikio sveikatai tyrėjos teigimu, yra daug resveratrolio, kuris natūraliai stiprina žmogaus imuninę sistemą.

Kodėl vaikui reikia augalinio maisto?

„Vaikų kasdienėje mityboje turėtų dominuoti daržovės, vaisiai, kruopos, ankštiniai, riešutai ir sėklos - jie turėtų sudaryti 50-75 proc. viso raciono”, - teigia įstaigos „Sveikatai palankus“ įkūrėja. Ji primena, jog daržovės - nepakeičiamas vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų šaltinis, kuris stiprina vaikų imunitetą, gerina žarnyno veiklą ir suteikia naudą daugeliui metų į priekį kaip lėtinių ligų prevencijos garantas.

„Turime nepamiršti ir uogų bei vaisių, nes jų antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, mažina uždegimą, stiprina imunitetą, turi daug reikalingų vitaminų, naudingų odai, plaukams ir bendram organizmo augimui bei vystymuisi“, - pasakoja specialistė. Pasak jos, svarbu valgyti pakankamai kruopų, nes jose gausu kompleksinių angliavandenių, B grupės vitaminų, geležies, magnio, fosforo. „Kruopos leidžia ilgiau išlikti sotiems, palaiko virškinimo sistemos sveikatą ir padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje“, - pastebi dietistė.

„Tikriausiai daugelis žino, jog ankštiniai - baltymų šaltinis. Pupelės, lęšiai, žirniai vaikų organizmą praturtins ir geležimi, cinku. Baltymai - statybinės medžiagos, svarbios augimui, o geležis - gyvybiškai svarbi kraujotakos sistemai“, - pasakoja R. Bogušienė, tuo pačiu papildydama, jog vaikams būtini ir riešutai, ir sėklos, kuriuose gausu ne tik baltymų, bet ir sveikųjų riebalų. „Riešutai turėtų būti visų moksleivių maistas, nes jie svarbūs smegenų veiklai. Smegenims naudingi ir avokadai, alyvuogės ir jų aliejai - omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis“, - šypsosi specialistė.

„Augalinis patiekalas turėtų apimti įvairias augalinės kilmės maisto grupes, kad būtų užtikrintas visapusiškas maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų spektras“, - teigia R.Bogušienė, - Jame turėtų būti ir pilnaverčių angliavandenių iš kruopų ir daržovių, baltymų iš ankštinių, riešutų ar sėklų ir gerųjų nesočiųjų augalinių riebalų.“

Moksliškai įrodyta augalinio maisto nauda

„Moksliškai įrodyta, jog augalinis maistas naudingas sveikatai - mažina širdies ir kraujagyslių ligų, tam tikrų onkologinių susirgimų ir antrojo tipo cukrinio diabeto riziką“, - teigia specialistė. Be to, pasak jos, augalinė mityba padeda išlaikyti normalų kūno svorį bei gerą savijautą. „Augalinės kilmės maistas paprastai turi mažiau riebalų, ypač sočiųjų, kurie ir sukelia širdies bei kraujagyslių ligas. Taip pat augaliniame maiste gausu skaidulų bei sveikųjų (nesočiųjų) riebalų, kurie prisideda prie cholesterolio lygio mažinimo“, - aiškina R. Bogušienė. Jos teigimu, skaidulos reguliuoja maisto judėjimą žarnynu, padeda palaikyti virškinamojo trakto sveikatą bei normalų kūno svorį.

„Daugelis tyrimų rodo, kad didesnis vaisių, daržovių ir kitų augalinio maisto vartojimas gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką, ypač virškinimo trakto“, - atkreipia dėmesį dietistė. Įrodyta, jog augalinis maistas mažina organizme uždegiminius procesus, kurie sukelia daugybę lėtinių ir autoimuninių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, artritą ar diabetą: „Reguliarus augalinio maisto vartojimas, ypač viso grūdo produktų, ankštinių augalų ir mažai perdirbtų augalinės kilmės produktų, gali padėti reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką.“ R. Bogušienė pažymi, jog augalinio maisto nauda didžiulė, todėl kartais net sunkiai pamatuojama: „Įrodyta, jog augalinė mityba gerina nuotaiką, mažina depresijos ir nerimo simptomus.“

Dar vienas naudingas aspektas, pasak specialistės, jog augalinė mityba prisideda prie aplinkosaugos ir tvarumo: mažesnis gyvūninės kilmės produktų vartojimas sumažina šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijas, vandens suvartojimą ir miškų naikinimą.

Vaikų mitybos statistika ir iššūkiai

Higienos instituto duomenimis (2022 m.), Lietuvoje tik 28 proc. vaikų kasdien valgo šviežių daržovių ir net 22 proc. visiškai nevalgo ankštinių. „Jau daugiau nei penktadalis vaikų iki 17-os metų yra per didelio kūno svorio, ir tai irgi siejama su netinkamais mitybos įpročiais. Beveik du trečdaliai vaikų nepusryčiauja, ir net 75 proc. kasdien valgo mėsą! Ši statistika ne tik liūdina, bet ir gąsdina“, - sako dietistė R. Bogušienė. Anot jos, vaikai tik kopijuoja tėvus, kurių pagrindinės mitybos klaidos visiems kaip ir žinomos, tačiau retas padaro išvadas: „Per daug suvartojama sočiųjų ir transriebalų riebalų, ir per mažai nesočiųjų; apskritai valgoma per daug gyvūninės kilmės maisto, o augalinis maistas nurašomas - dominuoja raudona mėsa, o daržovių, ankštinių, kruopų, sėklų ar riešutų suvalgoma itin mažai. Be to, lietuviai tikrai nevengia cukraus ir druskos, mėgsta pasisotinti greitu maistu, kuriame gausu greitųjų angliavandenių.“

„Gal ir nuskambės kategoriškai, bet nepritariu vaikų vien tik augalinei mitybai. Augalinio maisto dalis turi būti didelė, bet ji negali išstumti gyvūninės kilmės produktų visiškai, nes tai gali pakenkti augančiam organizmui“, - įspėja dietistė. Anot jos, griežtai laikantis tik augalinės mitybos, gali kilti tam tikrų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, omega-3 riebalų rūgštys, geležis, kalcis, cinkas ir vitaminas D.

„Taip pat veikiausiai pritruks vieno ar kelių esminių aminorūgščių, kurios yra būtinos žmogaus organizmo funkcijoms. Gyvūniniai baltymai, priešingai, paprastai yra visavertis baltymų šaltinis“, - teigia R. Bogušienė, kuriai žinomas ne vienas atvejis, kai tik augalinį maistą valgantiems vaikams ima stigti vitamino B12, kurio trūkumas sukelia mažakraujystę, nervinės sistemos sutrikimus, mat su augaliniu maistu šio vitamino negauname. Vis gi valgant tik augalinį maistą reikia dažniau tikrintis sveikatą, pasitarus su sveikatos specialistais gali tekti vartoti papildus, kad nepritrūktų maisto medžiagų.

Kaip skatinti vaikus valgyti daržoves ir vaisius?

Vaikų psichologai ir pedagogai laikosi nuomonės, kad geriausia tai padaryti pasitelkus kūrybiškumą ir vizualumą bei žaidimo elementus - pavyzdžiui, užkandžių dėžutes su daržovių-herojų atvaizdais. Tuo tarpu mitybos ekspertai išskiria 14 daržo, sodo ir miško gėrybių, kurios vaikams suteikia ypatingų „supergalių“ ir gali būti patraukliai pateikiamos.

Vaisių ir daržovių bei pieno ir pieno produktų vartojimo skatinimo programa, kurią administruoja Žemės ūkio agentūra prie Žemės ūkio ministerijos, vykdoma jau ne vienerius dešimtmečius. Dalyvavimas programoje yra nemokamas, prisijungti gali bet kuris lopšelis-darželis ar mokykla, vykdanti pradinį ugdymą. Pagal programą pienas, pieno produktai, vaisiai ir daržovės ugdymo įstaigose dalinami iki trijų kartų per savaitę. Kiekvienam vaikui skiriama viena porcija, kuri gali būti pieno, jogurto, sūrio arba įvairių vaisių ir daržovių. Produktai dažniausiai dalinami priešpiečių ar pavakarių metu.

Tiekiami produktai turi atitikti ekologinės gamybos reikalavimus. Jei nėra galimybių tiekti ekologiškus, gali būti tiekiami perėjimo prie ekologinės gamybos laikotarpio produktai arba produktai, paženklinti ženklu „Kokybė“. Programos metu taip pat organizuojamos specialios pamokos, edukacinės viktorinos ir praktiniai užsiėmimai.

„Svarbiausia su vaikais kalbėtis ir jiems aiškinti, kuo daržovės, vaisiai, košės naudingi jų organizmui, įtraukti vaikus į maisto ruošimą, sudominti, kad jie turėtų motyvacijos. Vaikai augalinių patiekalų turi gauti ne tik mokyklose ir darželiuose, bet ir namuose“, - dalijasi patarimais R. Bogušienė.

„Žaiskite su daržovių ir vaisių spalvomis. Kadangi įvairovė yra raktas į sveiką mitybą, kiekvieną kartą galime rinktis vis kitokios spalvos - žalių, geltonų, oranžinių, raudonų - vaisių ir daržovių, taip pat galime jas valgyti šviežias, virtas, troškintas ir pan. Bus nenuobodu, o organizmas gaus skirtingų naudingų medžiagų“- siūlo R. Bartkevičiūtė. Ji aiškina, kad daržovėms ir vaisiams tam tikrą spalvą suteikia dažomosios medžiagos - įvairūs cheminiai junginiai: chlorofilai daržoves ir vaisius nuspalvina žaliai, karotenoidai suteikia geltoną ir oranžinę spalvas, flavanoidai nudažo raudona, avietine, rožine arba geltona spalva.

Pusė lėkštės - daržovėms. Pabandykite mintyse padalinti lėkštę į dvi lygias dalis ir kiekvieną kartą dėdamiesi į ją maistą, vieną pusę lėkštės pripildykite daržovėmis. Valgykite ir akimis. Dažniau vartoti daržoves įprasite, jei laikysite jas matomoje vietoje - taip visada prisiminsime, kad jų reikia valgyti kasdien ir net kelis kartus per dieną. Vasarą vasarinės, rudenį - rudeninės. Stenkitės valgyti daugiau sezoninių daržovių ir vaisių.

tags: #darzoves #vertingiausios #vaikui

• Kokosų aliejaus naudojimas kūdikiams
• Vystymosi etapai: galvos laikymas
• Darbeliai 8 metų vaikams
• Nėštumo metu vykstantys kraujavimai
• Vaikų globos namų istorija Lietuvoje