Sportas po gimdymo: kada ir kaip saugiai grįžti į fizinį aktyvumą?

Nėštumo laikotarpiu ir apie šešis mėnesius po gimdymo moters organizme vyksta įvairūs pokyčiai: dėl hormonų susilpnėja raiščiai, todėl atsiranda sąnarių hipermobilumas, ištempiami pilvo ir dubens dugno raumenys, pasikeičia laikysena. Šie milžiniški pokyčiai - dubens kaulai išsiplečia, raumenys ir raiščiai suminkštėja dėl hormonų (ypač relaksino), o pilvo raumenys išsitempia, kad tilptų augantis vaisius - reikalauja atsargaus požiūrio į fizinį aktyvumą. Pirmosiomis savaitėmis po gimdymo vyksta vadinamoji gimdos involiucija - gimda traukiasi iki buvusio dydžio, o kūnas pradeda šalinti nėštumo metu susikaupusius skysčius. Tuo metu dubens dugno raumenys, kurie devynis mėnesius laikė didelį svorį, yra nusilpę. Be to, hormonų lygis keičiasi - mažėja estrogeno, didėja prolaktino (ypač jei moteris žindo). Tai veikia energijos kiekį, emocinę būklę, net sąnarių elastingumą. Todėl kiekviena moteris turi žinoti, kokių galėtų imtis atsargumo priemonių, kad nepakenktų sau ir greičiau atsistatytų po gimdymo.

Nėra nustatyto tikslaus laiko, kada galima pradėti sportuoti po gimdymo, kadangi tai labai stipriai priklauso nuo individualios situacijos. Geriausias rodiklis - savijauta. Po natūralaus gimdymo neaktyvus sportas, kaip lengvi tempimo ir stiprinimo pratimai, vaikščiojimas, gali būti pradėti, kai tik pajusite norą. Vis dėlto, aktyvi fizinė veikla (bėgimas, kontaktinis sportas) nėra rekomenduojama anksčiau nei praėjus 6 savaitėms po gimdymo. Dažniausiai 6-8 savaitės yra pakankamas laiko tarpas moteriai atsigauti ne tik fiziškai, bet ir apsiprasti su pasikeitusiu gyvenimo ritmu. Pagrindinės problemos, atsirandančios po gimdymo, yra pilvo raumenų, nugaros ir kojų stabilizatorių funkcijų sumažėjimas, dubens dugno raumenų dalinė disfunkcija, diastazė, nugaros, juosmens, trapecijos zonų skausmai, kojų skausmai, galiausiai - kūno svorio ir linijų korekcija.

Kada saugu grįžti prie fizinės veiklos?

Kiekvienos moters gimdymas yra individualus, taip pat ir savijauta po gimdymo skirtinga. Tačiau, jei gydytojas nepaskyrė kitaip, po gimdymo galima aktyviai pradėti sportuoti praėjus 6-8 savaitėms. Tai galioja ir gimdžiusioms natūraliai, ir patyrusioms cezario operaciją, nors po Cezario pjūvio kūnui reikia daugiau laiko, nes tai chirurginė operacija, kurios metu pažeidžiami keli audinių sluoksniai. Randas turi visiškai sugis, todėl paprastai rekomenduojama laukti 8-12 savaičių, kol galima pradėti aktyviau judėti.

Jei moteris jaučiasi gerai, nebuvo komplikacijų ar būklių, dėl kurių gydytojai rekomenduoja susilaikyti nuo bet kokio fizinio krūvio tam tikrą laiką, dubens dugno raumenų stiprinimo, kvėpavimo pratimus galima pradėti jau antrąją parą po gimdymo. Ne tik galima, bet ir labai rekomenduojama, nes po gimdymo dėl prarasto dubens raumenų tonuso gali atsirasti dubens organų nusileidimas - būklė, kai gimda ir kiti vidaus organai nusileidžia žemiau įprastos padėties. Iš pradžių nemalonių pojūčių moteris gali nepastebėti, tačiau ateityje tai gali išprovokuoti sunkesnius negalavimus. Pirmasis ženklas, kad moters organizmas po gimdymo pamažu pasiruošęs sportui - energijos atsiradimas. Kitas svarbus kriterijus - nebėra kraujavimo (lochijų). Jei kraujavimas vis dar tęsiasi, net ir nedidelis fizinis krūvis gali jį sustiprinti. Taip pat reikia atkreipti dėmesį į skausmo nebuvimą.

Sportas po gimdymo neabejotinai yra naudingas, tačiau svarbu suprasti, kad nėštumo metu kūnas išgyveno labai daug pokyčių. Raumenys, raiščiai bei sąnariai yra labiau atsipalaidavę ir tai padidina riziką patirti sportinę traumą. Kūnui prireiks laiko atsigauti, tad labai svarbu neperspausti savęs, judėti taisyklingai ir pasirinkti tinkamą fizinę veiklą.

Svarbiausia - kantrybė ir įsiklausymas į kūną

Nors aplink gali atrodyti, kad visi kažką daro tobulai, nepamirškite, jog svarbiausias rodiklis yra jūsų pačių savijauta. Po gimdymo moters organizmui reikia laiko, kad atsistatytų raumenys, hormonų balansas ir energijos lygis. Nors kai kurios moterys jau po kelių savaičių jaučiasi pasirengusios judėti, kitos tam prireikia kelių mėnesių - ir tai visiškai normalu. Prieš grįžtant prie fizinio aktyvumo būtina apsilankyti pas ginekologą arba kineziterapeutą, kuris įvertins, ar gimda susitraukė iki normalaus dydžio, ar nėra diastazės, infekcijos ar kitų komplikacijų. Kineziterapeutės dažnai rekomenduoja atlikti vadinamąjį dubens dugno įvertinimą, kuris parodo, ar šie raumenys geba išlaikyti apkrovą.

Sporto pradžia po gimdymo - tai ne šuolis į treniruoklių salę, o lėtas sugrįžimas į judesį. Pirmiausia reikia atstatyti kvėpavimo ritmą, kuris nėštumo metu dažnai pakinta dėl padidėjusios gimdos ir pasikeitusios laikysenos. Lengvi pasivaikščiojimai gryname ore - puikus startas. Jie gerina nuotaiką, kraujotaką ir netgi gali padėti reguliuoti miegą, kuris dažnai tampa iššūkiu pirmosiomis savaitėmis. Pradėti sportuoti reikėtų atsargiai, pasirenkant neintensyvią fizinę veiklą. Tam puikiai tinka vaikščiojimas, nesudėtingi tempimo bei stiprinimo pratimai. Rekomenduojama fokusuotis į dubens dugno, pilvo, nugaros raumenis stiprinančius ir tempiančius pratimus. Reikėtų vengti sporto su svoriais ir intensyvių veiklų, kaip bėgimas, kontaktinis sportas. Plaukimas taip pat nerekomenduojamas anksčiau, nei praėjus 6-8 savaitėm po gimdymo.

Diastazės gydymas ir pilvo pratimai

Po gimdymo pasitaiko tiesiojo pilvo raumens prasiskyrimo ties baltąja liniją atvejų. Tai vadinama diastaze. Toje vietoje prasiskyrus raumenims, nebelieka tvirtos pilvo sienos apsaugos. Ilgainiui diastazė gali prisidėti prie kitų sveikatos problemų: anatominių stuburo linkių nuokrypių, stuburo išvaržų, žarnyno kraujotakos sutrikimų ir pan. 80-90 proc. atvejų sugrąžinti raumenis į vietą padeda tinkami pratimai ir sportas. Patariama pradėti sportuoti po 4-8 savaičių po gimdymo, kol kūnas dar yra elastingas ir paslankus. Svarbu pabrėžti, kad ne visi pratimai, kuriuos darėte prieš gimdymą, tiks ir po gimdymo. Pavyzdžiui, esant diastazei, jokiu būdu netiks atsilenkimai, nes jie tik didins raumens atsiskyrimą.

Pilvo raumenų pratimai turėtų būti pradedami tik tada, kai patvirtinta, kad nėra diastazės - pilvo raumenų prasiskyrimo. Tai dažniausiai įvertina kineziterapeutas arba gydytojas. Paprastai saugu pradėti po 8-12 savaičių, bet svarbu pradėti nuo giliųjų pilvo raumenų aktyvavimo (skersinio pilvo raumens), o ne nuo tradicinių „atsilenkimų“. Tinkamai atlikti pratimai padeda atstatyti stabilumą ir laikyseną, o netaisyklingi - gali pabloginti būklę.

Sportas žindant ir mankšta su kūdikiu

Taip, galima sportuoti žindant kūdikį. Vidutinio intensyvumo sportas neturi jokios neigiamos įtakos nei pieno kiekiui, nei jo sudėčiai. Fizinė veikla netgi gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką, o tai teigiamai veikia ir pieno gamybą. Svarbiausia - palaikyti skysčių balansą ir žindyti prieš treniruotę, kad krūtys būtų lengvesnės. Jei sportuojama reguliariai, rekomenduojama dėvėti gerai prilaikančią sportinę liemenėlę, kuri nespaudžia ir nekelia diskomforto.

Mamos su vaikučiu gali pradėti sportuoti kartu, kai mažylis jau tvirtai laiko galvytę. Sportuoti kartu su kūdikiu galima atvykti ir su mažesniu, jei yra ramus, tiesiog tuomet būtų daugiau skiriama pratimų mamytei ir mažiau jų atliekama poroje su kūdikiu. Su vyresniais vaikais mankštintis taip pat reikia. Pradėjusiems šliaužioti ar vaikščioti jau reikia daugiau veiklos, plečiasi mažųjų akiratis, aplinkos pažinimas. Tada taip pat pritaikomi pratimai su didžiuoju kamuoliu ir poroje su mama, daugiau parenkama aktyvių veiklų. Mankštinantis reikėtų nepersitempti, jausti saiką. Pratimus daryti neskubant, kad netraumuotume sąnarių, nepertemptume raumenų. Mankšta atliekama ir ant didžiojo kamuolio. Mamytės daro pratimus kartu su mažyliais stovėdamos (įtūpstai, prisėdimai, pasilenkimai laikant kūdikį), paskui atsigulusios su vaikučiu, sėdėdamos ant didžiojo kamuolio.

Fizinio aktyvumo etapai po gimdymo

Ši lentelė apibendrina rekomenduojamus fizinio aktyvumo etapus po gimdymo, atsižvelgiant į laikotarpį ir bendrą moters savijautą:

Kiek kartų per savaitę sportuoti ir mitybos svarba

Pirmosiomis savaitėmis pakanka vos kelis kartus per savaitę atlikti lengvus pratimus arba kasdien vaikščioti. Kai kūnas sustiprėja, galima siekti 3-4 treniruočių per savaitę, tačiau viskas priklauso nuo energijos lygio ir savijautos. Svarbu - kokybė, o ne kiekybė. Geriau trumpa, bet taisyklinga treniruotė, nei ilgas, nuovargį sukeliantis užsiėmimas. Jei po sporto jaučiamas jėgų antplūdis, o ne nuovargis, vadinasi, krūvis pasirinktas tinkamai. Sportas po gimdymo ne tik padeda atkurti raumenų tonusą, bet ir stiprina emocinį balansą. Pajudėjus, organizmas išskiria laimės hormonus, kurie iškart pakelia ūpą ir padeda pamiršti nuovargį. Be to, mankšta gali tapti asmeniniu laiku sau - galimybe atsiriboti nuo kasdienių rūpesčių, įsiklausyti į savo kūną ir jausti, kad kuriame teigiamus pokyčius savo gyvenime.

Nepamirškite ir to, kad svorio metimo metu po gimdymo labai didelę įtaką daro žindymas, kuris taip pat iš mamos reikalauja labai daug energijos. Ne tik dėl greitesnio organizmo „atsigavimo“, tačiau ir dėl žindymo - labai svarbu, kad mama tinkamai maitintųsi. Kuo daugiau daržovių, taip pat reikia nepamiršti ir baltyminio maisto. Venkite dirbtinio cukraus. Gerkite kuo daugiau vandens, galiausiai, kuo daugiau šypsokitės! Jei norite pradėti sportuoti, rekomenduojama tai daryti su specialisto pagalba. Individualių arba grupinių mankštų metu kineziterapeutas pasirūpins, kad visus pratimus atliktumėte taisyklingai ir saugiai. Specialisto parinkti pratimai padės efektyviai sustiprėti toms kūno dalims, kurios yra labiausiai išsibalansavę po gimdymo. Kadangi kiekviena moteris nėštumo metu išgyvena skirtingus kūno pokyčius, kineziterapeutas padės užtikrinti, kad kiekvienas pratimas būtų tikslingas ir pritaikytas prie Jūsų kūno būklės.

tags: #ar #issiplecia #klubai #po #gimdymo

• Išbandykite šiuos skanius ir sveikus keptų kiaušinių su daržovėmis receptus
• Komfortas ir priežiūra su daugkartinėmis kelnaitėmis
• Kaip gaminti Benedikto kiaušinius
• patarimai tėvams, kai vaikas ožiuojasi
• Sužinokite apie kūdikio tuštinimosi ypatumus