Apatinės nugaros dalies stiprinimas ir pratimai
Daugiau nei 80 proc. suaugusiųjų bent vieną kartą per gyvenimą yra jautę nugaros skausmą. Juosmeninės stuburo dalies skausmas yra viena iš aktualiausių, opiausių bei tuo pačiu brangiausiai kainuojančių šiuolaikinės visuomenės problemų. Dėl didžiulio paplitimo nugaros skausmas sukelia milžiniškus medicininius ir socialinius padarinius - tiesioginiai kaštai susiję su ligų diagnostika ir gydymu, - bei netiesioginiai - patiriami dėl nedarbingumo, nepagamintos produkcijos, socialinio draudimo išmokų. Atsiradus apatinės nugaros dalies skausmams, žmogus pradeda taikytis prie jo, siekdamas išvengti skausmą provokuojančių padėčių, kitaip tariant, atsiranda apsauginė organizmo reakcija.
Svarbus vaidmuo mažinant skausmus ir gerinant juosmeninės stuburo dalies funkcinę būklę skiriamas kineziterapijai. Kineziterapijos metu yra siekiama ištempti sutrumpėjusius raumenis, sustiprinti nugaros giliuosius, pilvo, sėdmenų raumenis, kurių jėga bei ištvermė padeda užtikrinti liemens stabilumą. Stuburo stabilizavimo pratimai aktyvuoja juosmeninės stuburo dalies raumenis. Šie pratimai malšina skausmą, pagerina funkcinius parametrus, stiprina juosmenį stabilizuojančius ir judinančius raumenis.
Moksliniuose tyrimuose vis daugiau yra diskutuojama apie giliųjų liemens raumenų skersinio pilvo (m. transversus abdominis) ir nugaros dauginio (m. multifidi) veiklą ir svarbą „liemens - dubens“ srities stabilumui bei apatinės nugaros dalies skausmui. Nepriklausomai nuo kitų pilvo raumenų aktyvumo ir atliekamų užduočių, skersinis pilvo raumuo kontroliuoja liemens - dubens padėtį. Skersinis pilvo raumuo prisideda prie liemens - dubens stabilumo, sukuriant intraabdominalinį slėgį, susidariusį dėl fascijos įtampos. Vienas iš raumenų, kuris užtikrina juosmeninės stuburo dalies stabilizaciją ir pasipriešinimą nepageidaujamam fizinių veiksnių poveikiui yra skersinis pilvo (m. transversus abdominis) ir dauginiai juosmens raumenys (m. multifidus lumbalis).
Žmonės, kenčiantys nugaros skausmą, nežino, ar pratimą atlieka koordinuotai ir, ar mankšta yra efektyvi. Pageidaujamo rezultato nepasiekiama dažniausiai dėl netaisyklingos kūno padėties atliekant pratimą ir psichologinių priežasčių, nes stengiamasi vengti judesių, kuriems nepakanka skersinio pilvo (m. transversus abdominis) ir dauginių juosmens raumenų (m. multifidus lumbalis) aktyvumo.
Kineziterapijos pratimai apatinei nugaros daliai
Kai visą kūną palaikantys raumenys bus stipresni, nugaros skausmų išvengsime. Mankštos nugarai metu stiprinami nugaros raumenys, pilvo preso ir dubens raumenys. Sustiprėję šie centriniai raumenys sutvirtina stuburą, palaiko jį taisyklingoje padėtyje, apsaugo nuo stuburo išvaržos (tarpslankstelinių diskų kompresijos).
Pratimai apatinei nugaros daliai stiprinti gali sumažinti ir užkirsti kelią nugaros apačios skausmams. Darant tiltelį dirba žmogaus raumuo gluteus maximus, kuris yra didžiausias sėdmenų raumuo. Apatinės nugaros dalies sukimasis gali padėti sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje. Įtraukimo manevras veikia transversus abdominis raumenį. Darant šoninius kojų pakėlimus dirba klubo raumenys.
Svarbu stiprūs nugaros raumenys, kad išlaikyti gerą laikyseną. Dėl silpnų pilvo raumenų gali trūkti stabilumo, o tai gali sukelti nugaros skausmus. Pratimai atliekant pagrindinius raumenis gali užkirsti kelią traumoms, padidinti stabilumą ir pagerinti lankstumą.
Jei jaučiatės patogiau sėdėdami (nugara ir šlaunys sulenktos), pasirinkite pratimus nugarai, kur judama sėdimos pozos link. Tas pats ir darant pratimus stovint (nugara ir šlaunys ištiestos), judesiai bus naudingesni ir saugesni, greičiau nugalėsite nugaros skausmus.
Šie pratimai padeda atstatyti anatomiškai taisyklingą laikyseną, struktūros tvirtumą ir judėjimą. Yamuna metodika paremta giliųjų raumenų lavinimu, kad palaikytų žmogaus kūną teisingoje vertikalioje padėtyje.
Giliesiems kūno raumenims mes skiriame labai mažai dėmesio, jie praktiškai nedirba ir su laiku šie raumenys nusilpsta, atrofuojasi. Dėl to atsiranda netaisyklinga laikysena, nugaros skausmai, įvairūs sveikatos sutrikimai. Giliųjų raumenų sistema apima dubens, stuburo giliuosius raumenis, diafragmą ir viskas bendrai turėtų veikti kaip vientisa sistema.
Yamuna pratimai nugarai - tai pagalbinė priemonė atgauti anatomiškai taisyklingą laikyseną, tvirtą kūno struktūrą. Žmogaus kūnas sukurtas judėjimui, todėl neturėtų būti jokių stuburo iškrypimų, kojų ir nugaros skausmų, sąnarių ligų bei susijusių vidaus organų sutrikimų.
Svarbiausia, kad nesudėtingus, bet labai efektyvius YBR pratimus nugarai, mankštą stuburui stiprinti, galima patiems atlikti namuose. Šie pratimai taip pat padeda įveikti depresiją, nes pagerėja fizinė savijauta, keičiasi psichika bei emocijos.
Pratimai apatinei nugaros daliai stiprinti
Sveika apatinė nugaros dalis - tai mankšta nugarai tiems, kas jaučia apatinės nugaros dalies skausmą, turi tarpslankstelinio disko išvaržą, jaučia skausmą pereinantį į koją. Šią mankštą nugarai privalo mokėti kiekvienas, kuris rūpinasi savo savijauta ir nenori turėti nugaros skausmų ateityje.
Apatinės nugaros dalies mankšta, juosmeninės stuburo dalies mankšta, stuburo stiprinimo pratimai, skirti visiems turintiems nugaros problemų ir jaučiantiems simptomus:
- Nugaros srities sąstingis
- Apatinės nugaros dalies skausmas
- Skausmas pereinantis iš nugaros į koją
Mankštos pratimai su stuburo išvarža (mankšta stuburui su kamuoliu). Stuburui mankšta su kamuoliu taikoma ir žmonėms turintiems disko išvaržą ar tiesiog norintiems išmokti teisingai pasirūpinti apatine nugaros dalimi, sveiku stuburu tam, kad išvengti nugaros problemų ateityje.
Efektyvios Yamuna mankštos metu atpalaiduosite įtemptus nugaros raumenis, sustiprinsite ir pailginsite visą apatinę nugaros dalį, išmoksite „sujungti“ pilvo raumenis su stuburu tam, kad palaikyti pilnavertišką apatinės nugaros dalies funkciją.
Pratimai, kurių reikėtų vengti
Jeigu jaučiate skausmus apatinėje nugaros dalyje, tokie pratimai gali ne tik nepadėti, bet net pakenkti ir sustiprinti jaučiamą skausmą.
Kojų pirštų lietimas rankomis atsistojus
Labai svarbu suprasti, kad kiekvienas fizinis pratimas yra labai skirtingas ir turi nevienodą paskirtį. Tai reiškia, kad anaiptol ne kiekvienas iš jų gali būti naudingas mūsų apatinei nugaros daliai. Jei, pradėjus mankštintis, iš pradžių jaučiamas šioks toks nepatogumas, sustiprėjus raumenims jis turėtų išnykti. Tuo tarpu, jei jaučiamas diskomforto (pvz., skausmo) lygis treniruotės metu trunka ilgiau nei 15 min., tokių pratimų daryti nebereikėtų. Taigi, kai kurie fiziniai pratimai skausmą gali tik dar labiau padidinti. Vienas iš tokių pratimų yra kojų pirštų lietimas rankomis atsistojus. Tokie pratimai apkrauna stuburo slankstelius ir raiščius. Be to, atliekant šį pratimą pakankamai dažnai patempiamos pakinklinės sausgyslės, o taip pat galima pasitempti ir apatinės nugaros dalies raumenis.
Pilni atsilenkimai iš gulimos padėties
Nors galite manyti, kad pilni atsilenkimai iš gulimos padėties gali sustiprinti jūsų torso ir pilvo raumenis, vis dėlto daugelis žmonių, kurie atlieka tokio pobūdžio atsilenkimus iš gulimos padėties, yra linkę naudoti šlaunyse esančius raumenis. Darant tokius atsilenkimus, stuburo slanksteliai patiria didelį spaudimą.
Kojų kėlimas iš gulimos padėties
Labai dažnai kojų kėlimas iš gulimos padėties rekomenduojamas tiems, kurie nori sustiprinti pilvo raumenis. Tačiau visuomet būtina atkreipti dėmesį į kiekvieno fizinio pratimo, kuris skirtas pilvo raumenims stiprinti, specifiką. Pastebėta, kad tiems, kuriuos kankina apatinės nugaros dalies skausmai, atliekant šį pratimą nugaros skausmas dažnai sustiprėja ir būna gerokai aštresnis nei anksčiau. Todėl, norint atlikti panašaus pobūdžio pratimą ir nepatirti papildomo diskomforto, galima atsigulti ant nugaros, sulenkti vieną koją, o kitą ištiesti. Ištiestą koją reikėtų palengva kelti, kol ji bus maždaug 15 cm aukštyje nuo grindų. Pratimo metu apatinė nugaros dalis neturėtų judėti - ji turi būti tvirtai priglausta prie grindų.
Naudingi pratimai apatinei nugaros daliai
Susipažinę su fiziniais pratimais, kurių rekomenduojama reikėtų vengti, galime pereiti prie apatinei nugaros daliai naudingų pratimų, kurie galėtų sumažinti skausmus ir kitus nemalonius pojūčius ir kartu sustiprinti apatinę nugaros dalį.
Daliniai atsilenkimai
Jei jus jau kurį laiką vargina apatinės nugaros dalies skausmai, sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis jums gali padėti daliniai atsilenkimai. Atlikdami šį pratimą atsigulkite ant nugaros - jūsų keliai turėtų būti sulenkti, o pėdos pilnai remtis į grindis. Rankas galima sukryžiuoti už galvos arba ant krūtinės. Šiek tiek pakeldami pečius nuo žemės stenkitės įtraukti pilvo raumenis. Tokioje padėtyje pakaks išbūti sekundę, o tuomet galima vėl grįžti į pradinę gulimą padėtį su sulenktais keliais. Pratimo metu labai svarbu ir taisyklingai kvėpuoti - pakeliant pečius ir įtraukiant pilvo raumenis reikia iškvėpti. Jei šį pratimą atliksite taisyklingai, jūsų apatinė nugaros dalis bus apsaugota nuo per didelio krūvio.
Pakinklinės sausgyslės tempimo pratimas
Norint atlikti pakinklinės sausgyslės tempimo pratimą pirmiausia reikia atsigulti ant nugaros ir sulenkti vieną kelį. Tada ištieskite vieną koją, pėdą apvydami rankšluosčiu. Tai padės jums kontroliuoti savo ištiestą koją. Tokioje padėtyje laikydami rankšluostį abiem rankom palengva traukite jį į save - tokiu būdu koja judės link jūs krūtinės. Pratimo metu kojos apačioje jausite lengvą tempimą. Tokioje padėtyje rekomenduojama išbūti nuo 15 iki 30 sekundžių.
Pritūpimai nugara atsirėmus į sieną
Atsistokite kiek tolėliau nuo sienos. Tada atsiloškite, kad jūsų nugara priglustų prie sienos. Būdami tokioje padėtyje iš lėto leiskitės žemyn, kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Jūsų nugara visą laiką pratimo metu turi būti tvirtai priglausta prie sienos.
Yamuna metodika ir pratimai su kamuoliu
Standartiniai pratimai nugarai didelio efekto neduoda. Taikydami Yamuna fizinių pratimų metodiką nugarai, lavindami giliuosius raumenis, atstatysite anatomiškai teisingą laikyseną, struktūros tvirtumą ir judėjimą.
Mankštos nugarai metu stiprinamos 3 pagrindinės stuburą palaikančių raumenų grupės:
- Tiesiamieji raumenys - nugaros ir sėdmenų raumenys, dalyvauja tiesiant tiek nugarą, tiek tiesiant bei atitraukiant šlaunį. Nugaros stiprinimo pratimų metu yra ištempiamos stuburo struktūros, sustiprinami nugaros raumenys, ko pasekoje sumažėja skausmai nugaroje, kuriuos sukelia stuburo slankstelių išvarža.
- Lenkiamieji raumenys - pilvo raumenys ir klubinis juosmens raumuo dalyvauja lenkiant nugarą, fiksuoja ir palaiko stuburą iš priekio, taip pat lenkia bei pritraukia šlaunį. Lenkiamieji raumenys stiprina pilvo preso ir kitus jungiamuosius raumenis bei ištempia nugaros raumenis ir raiščius.
- Šoniniai raumenys - stovint stabilizuoja ir stiprina stuburą, dalyvauja atliekant sukamuosius judesius, padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną ir teisingus nugaros linkius.
Pradėjus mankštą su kamuoliu nuo uodegikaulio ir kylant aukštyn stuburu, patentuoto Yamuna kamuolio pagalba stimuliuojamos nervinės šaknelės, o per nervus ir vidaus organai.
Efektyvios Yamuna mankštos metu subalansuojama viršutinė nugaros dalis ir atstatomas ilgas, stiprus ir lankstus kaklas su pilna judesio amplitude. Terapinės mankštos tikslas - ilgas, stiprus ir lankstus kaklas, išlaisvinti viršutiniai krūtininiai slanksteliai ir jokios įtampos!
MANKŠTA I Pratimai su dideliu gimnastikos kamuoliu. 🎱
Taikydami Yamuna fizinių pratimų metodiką nugarai, lavindami giliuosius raumenis, atstatysite anatomiškai teisingą laikyseną, struktūros tvirtumą ir judėjimą.
Efektyvūs Yamuna pratimai su kamuoliu leis jums sukurti stiprius pilvo raumenis ir tuo pačiu sumažinti apatinės nugaros dalies įtampą, išlaisvins kojas ir pakels visą torsą aukštyn.
Jūsų pilvas taps plokščias pačiu netikėčiausiu būdu! Jausitės lieknesni, aukštesni ir lengvesni!
Yamuna mankštoje klubo sąnariams su terapiniais kamuoliais išlaisvinsime klubo sąnarius nuo skausmo ir įtampos pačiu nuostabiausiu būdu. Terapinių kamuoliukų dėka pasieksime giliausias klubo sąnarių vietas, kurių net nenutuokėte esant, ir šiuo unikaliu YBR metodu pagerinsime judesio amplitudę bei lankstumą per šiuos klubo sąnarius.
Klubo sąnariai - labiausiai keliantys problemų su amžiumi, nes klubo sąnariai labiausiai linkę nusidėvėti… tačiau taip NETURI būti ir tuo įsitikinsite Yamuna mankštose su kamuoliu.
Vidurinės nugaros dalies mankšta, stiprinimo pratimai nugaros vietai, kurioje yra išsidėstę gyvybiškai svarbūs vidaus organai - plaučiai ir širdis, taip pat šioje dalyje yra mūsų šonkaulių lankas. Kuo laisvesnė vidurinė nugaros dalis, tuo geresnė viso kūno laikysena. Ir atvirkščiai, jei šioje dalyje daug kompresijos ir įtampos, tai gali sąlygoti problemas tiek apatinėje, tiek viršutinėje nugaros dalyse.
Suspausta ir įsitempusi vidurinė nugaros dalis sąlygoja nugaros problemas ir skausmus tiek apatinėje, tiek viršutinėje nugaros dalyse. Atlikdami pratimus nugarai (raumenų atpalaidavimas, tempimas, stiprinimas) galėsite išlaisvinti, pailginti ir sustiprinti vidurinę nugaros sritį. Stuburo tempimo pratimai su kamuoliu nugarai - efektyvi mankšta stuburui tiesinti!
Mankštos nugarai metu pailginsime ir išlaisvinsime visą vidurinę nugaros dalį tiek vertikaliai, tiek horizontaliai, tonizuosime ir sustiprinsime raumenyną tiek iš nugaros, tiek iš priekio. Pojūtis po Yamuna mankštos nugarai - laisvas kūnas, lengvas kvėpavimas, pakili laikysena! Tuo pačiu, terapinė mankšta nugarai leis pagerinti cirkuliaciją bei judesį (amplitudę), pajusite gilaus kvėpavimo trūkumą ir svarbą.
Viršutinės nugaros dalies mankšta, stiprinimo pratimai stuburui, skirti visiems dėl kasdienių rūpesčių turintiems nugaros problemų ir jaučiantiems simptomus: nuo streso kaupiasi įtampa, formuojasi netaisyklinga kaklo padėtis ir pečių padėtis, netaisyklinga laikysena, padėtis sukelia tirpimą, nemalonūs pojūčiai pereinantys į rankas, formuojasi kaklo tarpslankstelinių diskų išvarža.
Viršutinės nugaros dalies mankštos akcentas - pečiai ir kaklas. Užsiėmimas su terapiniu kamuoliu viršutinei nugaros daliai yra tikslinis: nuo pečių iki pakaušio, nuo viršutinių krūtininių slankstelių iki pirmo kaklo slankstelio. Tai jautri kūno sritis, kurioje daugelis žmonių jaučia įtampą, o jeigu tai tęsiasi nuolatos, gali sukelti kaklo ir galvos judesių pakitimus, ūminį skausmą, tirpimo jausmą rankose ar net tarpslankstelinių diskų išvaržą.
1. Atsilenkimas su juosmeninės dalies kontrole - atliekant šį pratimą gulime ant nugaros, kairė ranka sulenkta laiko galvą, dešinės rankos delnas pakištas po juosmeniu, dešinė koja ištiesta, kairė sulenkta. Atliekant šį pratimą atkeliame pečius bei ištiestą koją nuo grindų, kelias sekundes užlaikome ir nuleidžiame. Kartojame 2- 3 serijas po 10 - 15kartų, tą patį pakartojame pakeistus rankų padėtį bei ištiestą koją. Svarbu taisyklingas pratimo atlikimas, kad aktyvuotųsi pilvo skersinis raumuo.
2. Dubens kėlimas - atliekant šį pratimą gulime ant nugaros, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, spaudžiant kulnais į grindis bei išlaikant įtemptus pilvo raumenis, keliame dubenį aukštyn bei nuleidžiame žemyn. Kartojame 2- 3 serijas po 10 - 15kartų. Atliekant šį pratimą aktyvuojasi pilvo bei sėdmenų raumenys.
3. Priešingos rankos ir kojos tiesimas keturpėsčioje padėtyje - pradinė padėtis - keturpėsčia, delnai po pečiais, keliai po klubais. Išlaikant taisyklingą kūno padėtį keliame ranką bei priešingą koją aukštyn, nuleidus tą patį pakartojame keliant kitą ranką bei priešingą koją. Kartojame 2- 3 serijas po 10 - 15 kartų. Atliekant šį pratimą aktyvuojasi ne tik liemens raumenys, bet ir sėdmenys bei pečių juostos raumenys.
4. Rankos ir kojos tiesimas stovimoje padėtyje - stovime ant vienos kojos, pakeliame sulenktą dešinę ranką bei dešinę koją, svyrant šiek tiek į priekį, tiesiame sulenktas ranką ir koją. Kartojame 2- 3 serijas po 10 - 15 kartų, tą patį pakartojame pakeistus ranką bei koją.
Tyrimu metu nustatyta, kad visose trijose padėtyse (gulint ant nugaros, keturpėsčia ir stovint) atliekant pilvo įtraukimą, ar visų liemens raumenų bendrą įtempimą kartu, aktyvuojasi ir dauginiai nugaros raumenys. Atliekant pratimus svarbu išlaikyti taisyklingą padėtį, judesio kokybę. Jei nesate tikras(-a), ar teisingai atliekate pratimus, kviečiame pasikonsultuoti su Sveiko stuburo mokyklos kineziterapeutais. Individualios treniruotės metu, kineziterapeutas ne tik įvertins laikyseną, raumenų būklę, bet ir parodys bei paaiškins, kaip atlikti pratimus taisyklingai, į ką atkreipti dėmesį. Taip pat kineziterapeutas gali sudaryti Jums namų programą bei apmokyti šių pratimų, atsižvelgiant į Jūsų kūno problemines sritis, raumenų disbalansą. O jei trūksta motyvacijos sportuoti namuose, siūlome prisijungti prie Sveiko stuburo mokyklos grupinių treniruočių, kurias veda kineziterapeutai.
tags: #1 #atsilenkimai #nugaros #apaciai #romeniskoje #keduteje
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
