Saugi mankšta pirmą savaitę po gimdymo

Sportas nėštumo metu - tai viena geriausių dovanų, kurias būsima mama gali suteikti sau ir savo kūdikiui. Tinkamai parinkta mankšta nėštumo metu ne tik padeda palaikyti gerą savijautą, bet ir mažina pykinimą, skausmų tikimybę bei gerina kraujotaką. Vis dėlto, sportuojant nėštumo metu svarbu atsižvelgti į kūno pokyčius. Prieš pradedant naujas treniruotes visuomet verta pasitarti su prižiūrinčiu gydytoju, kad nėštumo metu moteris galėtų sportuoti saugiai ir džiaugtis gera savijauta viso nėštumo laikotarpiu.

Nėra abejonių, kad kūnas po gimdymo nebe toks, koks buvo anksčiau. Daugelis mamų nori jaustis stiprios, tvirtos, stangrios ir pasitikinčios savimi, tačiau nežino, nuo ko pradėti. Viena iš svarbiausių sričių, kuriai reikia skirti dėmesio po gimdymo, yra dubens dugno ir pilvo raumenų stiprinimas. Tai padeda ne tik atgauti ankstesnę figūrą, bet ir išvengti tokių problemų kaip šlapimo nelaikymas ar nugaros skausmai.

Pirmieji žingsniai po gimdymo

Vargu ar kuri neseniai pagimdžiusi moteris gali pasigirti nepakitusia figūra, tokiu pat plokščiu kaip anksčiau pilvuku. Bet neišsigąskite - veiksmingų priemonių, padėsiančių atgauti kūno grožį, gausu ir ne visos jos reikalauja daug prakaito. Nenusiminkite dėl po gimdymo likusio pilvo - kitaip ir būti negali, nes jis toks pasidarė dėl padidėjusios gimdos, o jai susitraukti reikia laiko. Per 9 mėnesius gimda nuolat pamažu plėtėsi, tempėsi raumenys, nes augo būsimas vaikelis. Iš karto pagimdžius gimda susitraukia maždaug iki 4-5 mėnesių nėštumo apimties, taigi pilvas gerai pastebimas.

Jeigu pagimdėte natūraliai ir nėra jokių komplikacijų, reikėtų kuo anksčiau atsikelti iš lovos. Vaikščiojimas - geriausias sportas ką tik pagimdžiusiai mamai. Nėštumo metu didėjanti gimda ištempia pilvo raumenis. Dar prasčiau, jeigu išsiskiria tiesieji pilvo raumenys, tuomet apatinėje pilvo dalyje jaučiamas įdubimas, o pilvas atrodo nevientisas - lyg iš dviejų dalių.

Pirmosiomis dienomis po gimdymo kūnas intensyviai atsikuria, o mankšta padeda šį procesą pagreitinti. Kada galima aktyviau sportuoti, priklauso nuo gimdymo būdo, ar sugijo įtrūkiai ir siūlės. Natūraliu būdu pagimdžiusioms moterims anksčiau kaip po 6-8 savaičių intensyviai mankštintis nepatariama, o po Cezario pjūvio operacijos gali tekti palaukti ir pusmetį.

Jeigu gimdymas buvo natūralus, be komplikacijų, pratimus dauguma moterų gali pradėti maždaug po 4-6 savaičių, sugijus audiniams. Po Cezario pjūvio operacijos rekomenduojama palaukti 6-8 savaites ar ilgiau, atsižvelgiant į gijimą.

Pratimai pirmosioms dienoms

Nėštumo metu moteris patiria daug kūno pokyčių: raiščiai tampa elastingesni, nėštumo metu padidėja spaudimas sąnariams, todėl sporto metu reikėtų vengti staigių judesių ir didelės apkrovos. Saugiausios ir dažniausiai rekomenduojamos veiklos - tai vaikščiojimas, plaukimas baseine, joga nėščiosioms ir tempimo pratimai. Šios sporto šakos tolygiai apkrauna kūną, nesukelia per didelio spaudimo pilvo sričiai ir mažina skausmų bei traumų tikimybę.

Pirmiausia pradėkite nuo kvėpavimo pratimų. Gulėdama lovoje, įkvėpdama išpūskite pilvą, o iškvėpdama įtraukite. Pratimą kartokite 10-15 kartų. Natūraliai pagimdžiusi moteris tokius pratimus gali daryti iki dešimties kartų per dieną. Šiuos pratimus galima atlikti ir gulint ant pilvo.

Kvėpavimo pratimai

1. Pratimas 1: Atliekamas gulint ant nugaros. Dešinę ranką uždėkite ant pilvo, kairiąją - ant krūtinės. Ramiai įkvėpkite pro nosį, iškvėpkite burna per beveik suglaustas lūpas. Iškvėpimas po truputį turi ilgėti.
2. Pratimas 2: Gulėkite ant nugaros, sulenkite per alkūnes rankas. Įkvėpdama remkitės į lovą ir kelkite krūtinę. Nusileiskite, atpalaiduokite visus raumenis ir iškvėpkite.
3. Pratimas 3: Atsargiai pasiverskite ant šono. Įkvėpdama sulenkite koją per kelėną ir pritraukite ranka prie pilvo, ištiesdama ją iškvėpkite. Pasiverskite ant kito šono ir pakartokite.
4. Pratimas 4: Atsigulkite ant nugaros, rankomis laikykitės už lovos galvūgalio. Kojos ištiestos ir suspaustos. Pasiverskite ant dešiniojo šono, grįžkite į pradinę padėtį, verskitės ant kito šono.

Dubens dugno raumenų stiprinimas

Dubens dugno raumenys palaiko gimdą ir makštį taisyklingoje padėtyje, o nėštumo metu auganti gimda spaudžia dubens dugno raumenis ir raiščius, ištempia ir suminkština juos. Pačio gimdymo metu raumenims tenkantis krūvis paskatina mažojo dubens organų nusileidimą ir taip sumažėja lytinis jautrumas lytinės sueities metu. Taip pat lytinių organų pakitimai sąlygoja šlapimo šalinimo problemas - bėgant metams raumenys dar labiau nusilpsta ir gali grėsti šlapimo nelaikymas.

Nėštumo ir gimdymo metu dubens dugno raumenys yra stipriai įtempiami, o raumenų stangrumas atsistato gana lėtai. Po gimdymo moters gimda dažnai šiek tiek nusileidžia, dubens dugno raumenys būna suminkštėję, todėl būtina kaip galima greičiau grąžinti jiems tonusą.

Praėjus kelioms dienoms po gimdymo, jei nebuvo komplikacijų ar nebuvo atliktas cezario pjūvis, moteris gali pradėti atlikti dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus. Atlikdama pratimus moteris sutvirtins juos, o tvirti raumenys pagerina seksualinius pojūčius. Sutraukinėjami raumenys stiprėja, o tam, kad moteris galėtų atlikti pratimus, nereikia jokių specialių pozų - galima sportuoti net stovint eilėje parduotuvėje.

Tiesiog sėdėdama, stovėdama, gulėdama ar net vaikščiodama, moteris gali sutraukinėti tarpvietės raumenis. Per dieną užtenka atlikti tris-keturias tokių pratimų serijas ir jau po 2-3 mėnesių bus jaučiamas rezultatas.

Dubens dugno pratimai

1. Pratimas 1: Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Paeiliui lenkite dešinę ir kairę kojas - tarytum darytumėte mažus žingsnelius. Remdamasi pėdomis į lovą pakelkite sėdmenis, įtraukite pilvą, įtempkite sėdmenų ir tarpvietės raumenis, po to darykite viską atvirkštine tvarka: sėdmenis nuleiskite, kojas po truputį ištieskite. Atsipalaiduokite.
2. Pratimas 2: Gulėkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Remdamasi kulnais, pečiais ir pakaušiu, pakelkite sėdmenis ir išlenkite nugarą (kojos ištiestos). Stipriai įtraukite pilvą ir tarpvietę, suspauskite sėdmenis. Nusileiskite ant nugaros ir atpalaiduokite visus raumenis.
3. Pratimas 3: Apsiverskite ant pilvo, įsikibkite rankomis į lovos kraštus. Kelkite ištiestą kairiąją koją, nuleiskite, pakelkite dešinę, nuleiskite. Po to pamėginkite tą patį padaryti iš karto su abiem. Sekite savo kvėpavimą, jo nereikia sulaikyti.
4. Pratimas 4: Atsistokite keturiomis (ant kelėnų ir rankų). Įtraukite pilvą, išlenkite nugarą kaip katė, suskaičiuokite iki 4 ir nuleiskite nugarą, atsipalaiduokite.
5. Pratimas 5: Toliau remkitės rankomis ir keliais. Kelkite aukštyn ištiestą dešinę koją, tada lenkite ją ir traukite prie pilvo. Grįžkite į pradinę padėtį.

Kiti svarbūs aspektai

Nėštumo metu užaugęs pilvo riebalų sluoksnis, kuris saugojo vaisių, jau nebereikalingas. Norinčioms po gimdymo numesti priaugusius kilogramus, atsisakome riebių, saldžių, miltinių patiekalų ir visų daug kalorijų turinčių maisto produktų bei mažiname porcijas. Mažiau valgykite riebios mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos, atsisakykite riebaus pieno ir grietinėlės. Dietomis savęs nekamuokite, jums reikia įvairaus maisto, būtinai - kruopų, šviežių daržovių ir vaisių, rauginto pieno produktų, žuvies. Mažiau vartokite sviesto, bandeles keiskite duona, vietoj apdorotų rinkitės viso grūdo kruopas.

Pilvo išvaizda priklauso ir nuo odos būklės. Didelis pilvas nėštumo metu ištempia odą, joje gali atsirasti strijos. Po gimdymo sumažėjus pilvui, odos pasidaro per daug, todėl ji susiraukšlėja ir nukąra. Vienas iš paprasčiausių būdų greičiau atkurti odą - kontrastinis dušas. Jis tonizuoja, spartina apykaitos procesus. Tinkamas metas šiai procedūrai - po rytinės mankštos. Vandens temperatūrą mažinkite laipsniškai, kad įprastumėte prie kontrastų, o pradėkite nuo drungno vandens. Šildyti kūną reikia ilgiau negu šaldyti - tik jokiu būdu nepersistenkite.

Yra daug specialių kosmetinių priemonių po gimdymo. Užteks 1-2 drėkinamųjų, maitinamųjų arba stangrinamųjų kremų bei losjonų. Mankšta, korsetas ir masažai padės greičiau įsisprausti į anksčiau vilkėtus džinsus ir drąsiai apsitempti mėgstamiausią figūrą išryškinančią suknelę.

Jeigu laikysitės šių rekomendacijų, buvusį svorį susigrąžinsite maždaug per 6-9 mėnesius. Jeigu per pusę metų nenumesite nė kilogramo, vertėtų kreiptis į specialistus - endokrinologą ir dietologą.

Taip pat svarbu nepamiršti, kad fizinis aktyvumas šiuo laikotarpiu nėra draudžiamas - priešingai, jis gali būti labai naudingas. Daugelis tyrimų rodo, kad reguliarus sportas padeda mažinti gestacinio diabeto riziką, palaikyti normalią kraujotaką, stiprina raumenis ir raiščius bei gerina nuotaiką.

Svarbiausia - rinktis individualų fizinį aktyvumą, atsižvelgti į savijautą, treniruotės metu vengti per didelio krūvio ir visada pasitarti su gydytoju.

tags: #pratimai #po #gimdymo #pirma #savaite

• viskas apie Lauma nėščiųjų diržą ir jo naudojimą
• Kultūriniai atspindžiai barzdos
• Ignalinos krašto olimpietis
• Sveikatos atspindys kraujo tyrime
• Daugiau apie vaikiškų kostiumėlių schemas