Iššūkiai po gimdymo: kai sunku atsistoti ir judėti

Kūdikio atėjimas į šį pasaulį - viena džiaugsmingiausių gyvenimo patirčių, tačiau tai taip pat gali būti vienas iš daugiausia įtampos sukeliančių įvykių. Naują gyvybę savo įsčiose nešiojančios moters organizme vyksta daug įvairių pokyčių. Gimdymas reikalauja ne tik daug fizinių, bet ir emocinių išteklių. Neretai moterys po gimdymo susiduria su fiziniais ir emociniais sunkumais, kurie apsunkina kasdienę veiklą, pavyzdžiui, atsistojimą, vaikščiojimą ar net miegą. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindines priežastis, kodėl po gimdymo gali būti sunku atsistoti, ir kaip su jomis susidoroti.

Gaktos simfizės disfunkcija (GSD) - viena pagrindinių priežasčių

Gaktos simfizės disfunkcija (GSD) - tai būklė, kai gaktos simfizė, jungianti abu dubens kaulus priekyje, tampa skausminga ar nestabili dėl per didelio judrumo, uždegimo ar spaudimo. Gaktos simfizė yra kremzlinė jungtis, kuri paprastai yra stabili, tačiau tam tikromis sąlygomis, ypač nėštumo metu, ji gali tapti laisvesnė ar pažeista, sukeldama skausmą ir diskomfortą. Nors gaktos simfizės disfunkcija nėra gyvybei pavojinga, ji gali stipriai paveikti kasdienę veiklą, vaikščiojimą ar net miegą.

Pasaulyje gaktos simfizės disfunkcija laikoma dažna problema tarp nėščių moterų - manoma, kad apie 20-30 % jų patiria tam tikro laipsnio dubens ar gaktos skausmą. Lietuvoje tikslios statistikos trūksta, tačiau ginekologai ir kineziterapeutai dažnai susiduria su šia būkle.

GSD priežastys ir rizikos veiksniai

Gaktos simfizės disfunkcija dažniausiai išsivysto dėl mechaninių, hormoninių ar trauminių veiksnių, kurie veikia gaktos simfizės stabilumą. Nėštumo metu hormonas relaksinas atpalaiduoja raiščius ir sąnarius, įskaitant gaktos simfizę, kad dubuo pasiruoštų gimdymui. Trečiuoju nėštumo trimestru dėl vykstančių hormoninių pokyčių moters organizme padidėja raiščių tamprumas ir gali prasiskirti dubens kaulų jungtys. Tai fiziologinis moters organizmo prisitaikymas gimdymui. Fiziologinio gimdymo metu prasiskyrusios kaulų jungtys paplatina gimdymo kanalą ir taip palengvina gimdymą.

Tačiau kartais padidėjusio raiščių tamprumo rezervai viršijami ir plyšta gaktinės sąvaržos (symphysis pubis), o kartais ir kryžkaulio klubakaulio (articulatio sacroiliaca) jungties raiščiai, pasireiškiantys pogimdyminiu skausmu. Gaktinės sąvaržos raiščių plyšimas ir jos išsiskyrimas skirstoma į ūminį ir lėtinį. Ūminis išsiskyrimas ištinka gimdymo metu. Gimdant gaktinės sąvaržos tarpas gali paplatėti 3-7 milimetrais tik dėl padidėjusio raiščių tamprumo. Dažniausiai šis fiziologinis gaktinės sąvaržos paplatėjimas po gimdymo savaime išnyksta. Tačiau kartais, kai viršijamos leistino tamprumo ribos, raiščiai plyšta ir dubens jungtys ilgam išsiskiria.

Simptominis gaktinės sąvaržos prasiskyrimas po gimdymo yra retas ir, įvairių užsienio autorių duomenimis, stebimas 0,1-0,8 proc. visų gimdymų. Jis daug dažnesnis vyresnėms pirmą kartą gimdančioms moterims. Gaktinės sąvaržos ir kryžkaulio-klubakaulio jungties plyšimų priežastys gali būti: dvynukų gimdymas, replių naudojimas, petinė pirmeiga, ankstesnė dubens trauma, vyresnė pirmakartė gimdyvė, greitas ar grubus gimdymas naudojant stiprią išorinę jėgą, taip pat didelis šlaunų išskėtimas gimdant bei epidurinė anestezija.

GSD simptomai

Kai gimdant plyšta gaktinė sąvarža, dažnai girdimas pokštelėjimas, po kurio moteris pajunta skausmą. Po gimdymo moteris negali atsistoti, jai labai sunku pasilenkti. Skausmas gali būti bukas, deginantis ar aštrus, o jo intensyvumas dažnai kinta priklausomai nuo fizinio aktyvumo ar paros laiko. Norint visiškai ištiesti kojas, skauda priekinį ar užpakalį šlaunų paviršių. Pradėjusioms vaikščioti tokioms moterims būdinga krypuojanti eisena (Trendelenburgo simptomas). Palpuojant nustatomas ryškus gaktos srities skausmingumas, skauda skečiant kojas. Kai yra didelio laipsnio gaktinės sąvaržos išsiskyrimas, galima užčiuopti tarpą tarp gaktikaulių. Išsiskyrusiai kryžkaulio klubakaulio jungčiai būdinga strėnų srities skausmas, kuris labai sustiprėja vaikščiojant, skausminga palpuojant kryžkaulio sritis bei dubens šoninė apkrova.

Skausmas riboja judrumą, todėl tampa sunku vaikščioti, sėdėti ar net miegoti. Kasdienės užduotys, tokios kaip apsirengimas, vaikų priežiūra ar darbas, gali tapti iššūkiu.

GSD diagnostika

Gaktos simfizės disfunkcijos diagnostika remiasi klinikiniu įvertinimu, nes nėra vieno specifinio testo, galinčio patvirtinti šią būklę. Fizinis tyrimas: Patikrinamas gaktos simfizės jautrumas spaudžiant, dubens stabilumas, judesių amplitudė ir raumenų jėga. Gaktinės sąvaržos išsiskyrimą nesunku diagnozuoti kliniškai: pagal moters nusiskundimus (lokalus sąvaržos srities skausmas, ypač sustiprėjantis vaikščiojant), anamnezę (buvęs gimdymas), apčiuopos duomenis (skausminga gaktinės sąvaržos srities palpacija, sunkesniais atvejais čiuopiamas tarpas tarp abiejų pusių gaktikaulių).

Diagnozė patvirtinama paprasta apžvalgine dubens rentgenograma, kurioje matyti išsiplėtęs gaktinės sąvaržos arba kryžkaulio-klubakaulio jungties tarpas. Normalus gaktinės sąvaržos tarpas yra ne didesnis kaip 7mm, o po sąvaržos išsiskyrimo gali padidėti iki 20mm ir daugiau. Paprasta apžvalginė rentgenograma gali būti papildyta įstrižinėmis, vadinamosiomis įėjimo ir išėjimo, rentgenogramomis, kurios leidžia geriau įvertinti rotacinį dubens fragmentų poslinkį. Abejotinais atvejais papildomos informacijos teikia kompiuterinė tomografija, kuri parodo ne tik paplatėjusius gaktinės sąvaržos ir kryžkaulio-klubakaulio jungties tarpus, bet ir oro burbuliukus gaktinės sąvaržos ir kryžkaulio-klubakaulio jungties srityse. Gaktinės sąvaržos išsiskyrimas skirstomas pagal rentgeninį tarpą tarp abiejų gaktikaulių. Rentgenogramos paprastai daromos antrąją-trečiąją dieną po gimdymo. Skiriami trys gaktinės sąvaržos išsiskyrimo laipsniai:

Kai yra III° gaktinės sąvaržos išsiskyrimas, pažeidžiami ir užpakalinės dubens žiedo dalies raiščiai, dažniausiai vienos arba net abiejų pusių kryžkaulio-klubakaulio jungtis. Toks sužalojimas traktuojamas kaip horizontaliai nestabilus ir privaloma jį labai kruopščiai gydyti. Laiku nediagnozuotas arba netinkamai gydytas gaktinės sąvaržos išsiskyrimas tampa lėtinis ir pasireiškia skausmu vaikštant, negalėjimu ilgai stovėti.

GSD gydymas ir valdymas

Gaktos simfizės disfunkcijos gydymas orientuotas į skausmo mažinimą, dubens stabilumo gerinimą ir kasdienės funkcijos atkūrimą. Dubens jungčių išsiskyrimas paprastai gydomas konservatyviai. Pacientei skiriama analgetikų ir gulimas režimas, rekomenduojama gulėti ant vieno ar kito šono, bet kuo mažiau ant nugaros. Lovos režimas taikomas tol, kol visiškai išnyksta gaktinės sąvaržos skausmas, bet ne mažiau kaip vieną savaitę, kai yra I° išsiskyrimas, ir 2-3 savaites, kai yra II-III° išsiskyrimas.

Kineziterapija: Individualiai pritaikyti pratimai stiprina dubens dugno, nugaros ir pilvo raumenis, gerina laikyseną ir mažina simfizės apkrovą. Vaikščioti rekomenduojama pradėti su dviem ramentais ir juos naudoti tol, kol visiškai nustos skaudėti einant. Kai yra II-III° pažeidimas, pradėjus vaikščioti, rekomenduojama nešioti specialų dubens diržą, kuris spaudžia dubens šlaunikaulių didžiųjų gumburų sritį. Pacientė dar 2-3 mėnesius turi vengti plačiai skėsti kojas. Skausmo malšinimas: Paracetamolis ar kiti saugūs analgetikai gali būti naudojami skausmui mažinti.

Chirurgija taikoma labai retai, tik tais atvejais, kai yra reikšmingas simfizės atskyrimas (diastazė) ar konservatyvus gydymas neveiksmingas. Pagrindinės indikacijos chirurginiam gydymui yra nepakankama repozicija, likęs didesnis kaip 1,5cm tarpas, nemažėjantys klinikiniai simptomai. Operacinis gydymas dažniausiai taikomas nuo dviejų savaičių iki dviejų mėnesių po gimdymo. Tačiau, kai yra ypač didelis simfizės srities (40mm ir daugiau) tarpas, rotacinis dubens kaulų poslinkis bei atviras plyšimas, indikuotina ankstyva operacinė repozicija ir fiksacija. Konservatyvus gydymas neefektyvus, kai yra lėtinis skausmas ir ypač kai likęs didesnis kaip 1,5cm tarpas.

Kada kreiptis į gydytoją dėl GSD?

Supratimas apie simptomus, tokius kaip skausmas gaktos srityje ar sunkumai judant, leidžia laiku kreiptis pagalbos. Jei jaučiate skausmą gaktos srityje, ribojantį judėjimą ar kasdienę veiklą, nedelsdami kreipkitės į ginekologą, kineziterapeutą ar ortopedą, kad būtų atliktas išsamus įvertinimas. Venkite savarankiško gydymo ar intensyvaus fizinio krūvio be specialisto rekomendacijos, nes tai gali pabloginti būklę. Jei esate nėščia ar neseniai gimdėte, aptarkite su gydytoju saugias priemones, tokias kaip dubens diržas ar kineziterapija. Reguliariai stiprinkite dubens dugno raumenis, tačiau visus sprendimus dėl pratimų ar gydymo derinkite su specialistu.

Kiti fiziniai pokyčiai ir diskomfortas po gimdymo

Be gaktos simfizės disfunkcijos, daugelis moterų po gimdymo patiria įvairių fizinių pokyčių ir diskomfortą, kuris taip pat gali apsunkinti atsistojimą ir judėjimą.

Gimdos susitraukimas ir kraujavimas

Po gimdymo šešias savaites traukiasi gimda (vyksta involiucija), jos svoris sumažėja nuo 1 kg iki 50-100 g. Gimda buvo išsitempusi kaip balionas ir prireiks kelių savaičių, kol ji susitrauks iki įprasto dydžio. Pirmąsias tris dienas gimdos susitraukimai gali būti skausmingi, tai normalu. Kai gimda susitraukia (tai gali paskatinti žindymas), galite patirti mėšlungį, kuris šiek tiek primena lengvus spazmus ar menstruacijų skausmą. Skausmai yra normalus reiškinys, jie sustiprėja, kai žindote vaiką, tai taip pat normalu. Šis laikotarpis labai svarbus higienos prasme. Reikėtų sunerimti, jei išskyros įgavo nemalonų kvapą, pasirodė grynas kraujas ar kraujo krešulių. Visais atvejais būtina pasikonsultuoti su ginekologu.

Pirmąsias keturias šešias savaites po gimdymo gali kraujuoti iš makšties. Šios išskyros vadinamos lochijomis. Jas sudaro kraujas, gleivės ir atkrintančios gimdos gleivinės audiniai. Per pirmąsias penkias dienas liochijos būna kraujingos, vėliau - rusvos ir maždaug po 11 dienų jos pasidaro gelsvos. Po 5-6 savaičių gimdymo išskyrų turėtų visai nelikti. Pirmąsias kelias dienas po gimdymo kraujavimas gali būti gana didelis - kaip per gausias menstruacijas, tačiau vėliau kraujas turėtų tapti rausvai rudas ir galiausiai išnykti. Reikėtų naudoti higieninius paketus arba įklotus, bet jokiu būdu ne tamponus! Staigiau atsistojus arba pasijudinus pirmosiomis dienomis galite pajausti stipresnį kraujo pliūpsnį, bet viskas gerai, valosi po gimdymo likę kraujo krešuliai, audinių likučiai.

Tarpvietės plyšimas ar kirpimas

Pagimdžiusi moteris dėl audinių ištempimo ar traumos pirmosiomis dienomis jaučia nedidelį išorinių lytinių organų skausmą. Tarpvietės patinimas praeina per 1-2 savaites. Moterims, kurioms gimdymo metu plyšo (buvo kirpta) tarpvietė, po gimdymo gali būti sunku sėdėti. Kuo rimtesnis plyšimas - tuo ilgiau reikia pasisaugoti, nesėdėti ir gydyti žaizdą. Visi plyšimai yra skirstomi į 4 laipsnius pagal savo sudėtingumo lygį, tad jeigu plyšimas nebuvo didelis, moteris gali sėdėti net gi iškart po gimdymo. Ir nors gydytojų nurodymai kurį laiką po gimdymo nesėdėti skamba bauginančiai - yra išeičių. Pavargusi vaikščioti moteris gali gulėti, gali valgyti prie stalo kartu su visais, tik prisėdusi ant vienos kojos, gali stovėti į kažką atsirėmusi ir taip pailsinti nuo vaikščiojimo pavargusias kojas. Pirmąsias dienas po gimdymo kirptą ir susiūtą tarpvietę tempia, šiek tiek skauda, tačiau skausmas neturėtų būti ypač intensyvus ar nepakenčiamas.

Diskomfortas po Cezario pjūvio

Moterys, kurioms buvo atliktas Cezario pjūvis, jaus nemenką visos apatinės kūno dalies skausmą, pjūvio vieta dažniausiai yra patinusi, paraudusi. Jei jums atliktas cezario pjūvis, pjūvio vieta gali būti jautri. Stokitės lėtai ir lenkitės per kelius, jei reikia ką nors paimti nuo žemės. Jei ketinate nusičiaudėti ar nusikosėti, uždėkite ant pjūvio vietos ranką.

Kiti dažni fiziniai negalavimai

• Bendras silpnumas ir raumenų tonuso praradimas: Jausis silpnumas visoje pilvo srityje, nes raumenys dar praradę tonusą, o jūsų vidaus organai, kurie seniau buvo pasislinkę, kad vaikutis turėtų vietos augti, tik dabar pradeda grįžti į pradines pozicijas. Sunku nupasakoti, tačiau atrodys, kad lyg ir kvėpuojasi kitaips, lyg ir širdis ne toje vietoje plaka, bet tokie pojūčiai normalūs.
• Hemorojus: Po gimdymo gana dažnai pasireiškia hemorojus, tačiau paprastai jis per kelias dienas išnyksta. Venkite vidurių užkietėjimo: valgykite skaidulingų maisto produktų - vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, gerkite daug vandens. Jei reikia pagalbos, gydytojas arba vaistininkas duos vaistų nuo hemorojaus.
• Šlapimo nelaikymas: Kai kurioms moterims po gimdymo gali pasireikšti šlapimo nelaikymas. Po gimdymo praėjus 6 - 8 valandoms nusišlapinti būtina, nepavykus reikėtų šiek tiek palaukti ir vėl bandyti. Tai padės atkurti raumenų, esančių aplink šlapimo pūslę, tonusą, o taip pat padės išvengti šlapimo takų infekcijų. Vėl pradėkite daryti dubens dugno pratimus - jie padės sustiprinti šiuos raumenis ir sumažinti problemą.
• Skaudančios krūtys: Skaudančios krūtys dėl žindymo nesklandumų yra labai dažnas ir natūralus reiškinys. Kūdikiui gimus maitinimasis iš motinos krūties jam yra tiek pat naujas reiškinys, kiek ir jums bei jūsų krūtims. Nesinervinkite ir turėkite kantrybės - kūdikis turi išmokti tinkamai paimti krūtį ir ją žįsti, o jūsų krūtys prie to prisitaikyti, tik tam reikia pakankamai laiko. Krūtų ir spenelių skausmas gali praeiti savaime, tačiau tikrai nebūtina kentėti, tad padėkite sau pasikonsultuodamos su jus prižiūrinčiais gydytojais.
• Nenoras/baimė mylėtis: Iškart po gimdymo medikai paprastai rekomenduoja nesimylėti maždaug 6 savaites, nes būtent tiek laiko reikia moters kūno atsistatymui ir žaizdų sugijimui. Visiškai natūralu, kad moteris po patirtų gimdymo skausmų gali jausti baimę, nerimą ar nenorą mylėtis, tad labai svarbu pasikalbėti apie tai su partneriu ir išsakyti jam šiuos savo nuogąstavimus. Po gimdymo, o ypač maitinančioms krūtimi motinoms, sudėtingas būna pats susijaudinimo procesas, nes natūraliai sumažėja makšties lubrikacija.

Emocinė savijauta ir jos įtaka fiziniam atsigavimui

Gana dažnai praėjus trims keturioms dienoms po gimdymo moterys jaučiasi liūdnos ir verksmingos. Mažylio gimimas, rūpestis juo, šeimos narių, giminaičių ir draugų dėmesys, fizinis diskomfortas, miego trūkumas, hormoniniai pokyčiai lemia mamyčių nuotaikų svyravimus. Pogimdyminis liūdesys, nerimas, panikos priepuoliai - juk kuri moteris dar nėštumo metu gali pagalvoti, jog šie jausmai aplankys ir ją?

Pogimdyminis liūdesys („baby blues“)

Tokius ir panašius jausmus pirmosiomis savaitėmis po gimdymo patiria net 4 iš 5 moterų! Pogimdyminis liūdesys („baby blues“) pasirodo praėjus kelioms dienoms po gimdymo, ar netgi anksčiau - ypač, jeigu gimdymo patirtis buvo neigiama, gimdymas sunkus, traumuojantis. Viena iš priežasčių, kodėl moteris kelias savaites po gimdymo jaučiasi itin emocinga, irzli, dažnai verkia yra hormoniniai pokyčiai. Po gimdymo organizmas turi „persitvarkyti“ iš nėštumo režimo į pogimdyminį, tad į svarbiausias proceso valdymo vietas stoja visiškai kiti hormonai - atsakingi už gimdos susitraukimą, laktaciją ir kt. Šie hormonai veikia ir mamos emocinę būseną. Verksmingumas. Sunkumas suvokti, jog ant laikų rankomas naujagimis - Jūsų. Šios emocijos gali lydėti nuo kelių dienų iki kelių savaičių po gimimo.

Pogimdyminis nerimas

Kartu keičiasi ne tik moters organizmas, bet ir visas gyvenimas, ypač jeigu tai- pirmagimis. Suvokti, kad nuo šiol viskas bus kitaip, priimti naują rutiną, naujus vaidmenis ir atsakomybes reikia ne tik laiko, bet ir emocinių išteklių. Neretai šie dideli pokyčiai pradžioje kelia nemažą nerimą ir liūdesį. Normaliu atveju visas nerimas dėl mažylio, savęs, aplinkinių yra normali dienos dalis, tam tikras „fonas“, kuris neužvaldo minčių, tačiau yra šalia ir padeda užtikrinti mažylio saugumą, išvengti tam tikrų pavojingų situacijų. Esant pogimdyminiam nerimui visos baimės ir neigiamos mintys tampa nebe fonu, o įgija pagrindį vaidmenį. Nuolatinė baimė, nevilties ir net panikos jausmas, baisių situacijų, galimų (ir nelabai) scenarijų modeliavimas ir jų išgyvenimas mintyse - visa tai patiria iki 10 procentų moterų po gimdymo.

Pogimdyminis nerimas turi ir fizinius simtomus - padažnėjusį širdies ritmą, “karščio šuorus”, galvos svaigimą, pykinimą, sunkumą kvėpuoti. Pogimdyminis nerimas dažnai pasireiškia moterims, kurios yra jautrios ar linkusios į perfekcionizmą, OKS (obsesinį konvulsinį sutrikimą), turi depresijos ar mitybos sutrikimų istoriją, skydliaukės f-jos sutrikimą. Priešingai, nei “baby blues” atveju, pogimdyminis nerimas jau yra rimtesnis emocinis sutrikimas ir taip paprastai nepraeina. Negydomas pogimdyminis nerimas gali trukti neribotą laiką, o sunkiais atvejais peraugti į psichinę ligą. Moterys dažnai jaučia nerimą ar nusivylimą dėl riboto judėjimo ir diskomforto, o tai gali sukelti emocinį stresą ar net depresiją.

Pogimdyminis potrauminio streso sutrikimas (PPSS)

Pogimdyminį potrauminį streso sutrikimą sukelia tiek sudėtinga pastojimo istorija, tiek nėštumo metu patirtos būklės, tiek, žinoma, neigiamos gimdymo patirtys. Plyšimai, ekstra cezario pjūvio operacija, vaisiaus petukų distocija, stiprus kraujavimas - visa tai priskiriama prie traumuojančios gimdymo patirties ir gali išprovokuoti PPS. Tai, kaip personalas elgiasi, bendrauja, kaip leidžia gimdyvei jaustis išklausytai, saugiai ir gerbiamai akivaizdžiai turi itin didelės įtakos moters būklei po gimdymo ir net gali išprovokuoti tam tikras emocines būkles. Pirmiausia, tai vėl ir vėl išgyvenama neigiama patirtis (tarkim, traumuojantis gimdymas vis kartojamas lyg filmas mintyse, ypač nakties metu). Taip pat moteris jaučiasi prislėgta, turi miego sunkumų, patiria nerimą, panikos priepuolius. Esant potrauminiam pogimdyminiam streso sutrikimui dažnai yra bandoma atriboti save nuo aplinkos.

Emocingumas, lengva melancholija susilaukus kūdikio - normalu, pogimdyvinė depresija - ne, jos negalima toleruoti. Būtent todėl yra rekomenduojama kreiptis į specialistus nelaukiant, kol nerimo priepuoliai ir juos lydintys simptomai išsispręs patys.

Kaip paskatinti atsigavimą ir pagerinti savijautą po gimdymo?

Nors kiekviena moteris skirtinga, yra keli paprasti visoms tinkami būdai, kaip padėti organizmui atsigauti po gimdymo. Pagimdžiusioms moterims reikėtų daugiau ilsėtis, vengti stresinių situacijų, nepamiršti visavertės, sveikos mitybos principų, vartoti pakankamai skysčių bei atidžiai stebėti savo kūną.

1. Poilsis ir miegas: Gimdymas reikalauja ne tik daug fizinių, bet ir emocinių išteklių. Nei vieni, nei kiti, kad ir kokia stipri moteris bebūtų, nėra beribiai. Tad leisti sau pamiegoti su naujagimiu, pagulėti, kol jis žinda ar ramiai būdrauja yra labai svarbu. Kai mama pervargusi, jai sunku mąstyti blaiviai, gali stipriai nukentėti jos nuotaika. Naujagimiai gerokai sutrikdo tėvų miegą, o miego trūkumas gali sustiprinti emocines reakcijas ir neigiamus jausmus. Kai tik turite galimybę, išsimiegokite kiek įmanoma. Geriau nors kartais susitarkite su šeima ir išeikite į kitą kambarį miegoti. Kai vaikas dieną miega, tai prigulkite ir Jūs.
2. Mityba ir skysčiai: Laktacijos laikotarpiu moters mitybos poreikiai padidėja iki 88 proc., todėl svarbu sveika, gerai subalansuota mityba. Greičiau atsigausite, jei valgysite jums naudingą maistą. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių, liesų baltymų ir neriebių pieno produktų. Gerkite daug vandens ir venkite alkoholio, ypač jei maitinate krūtimi, nes net nedideli jo kiekiai gali patekti į pieną. Kasdien stenkitės išgerti bent du litus vandens. Jūsų mityba turi būti suderinta ir pilnavertė. Pavakariams rinkitės nedidelį užkandį: patariu valgyti 30 g riešutų. Vakarienės metu valgykite šviežių daržovių porciją ir šalia kiaušinių, varškės, liesos mėsos ar žuvies. Rekomeduojama vartoti elevit® Breastfeeding, kad kasdien gautumėte pagrindinių vitaminų ir mikroelementų, kurie palaiko jūsų sveikatą ir sveiką kūdikio vystymąsi (jei maitinate krūtimi). Omega-3 riebalų rūgštys (Omega 3 Fatty Acids). Įrodyta, kad žuvų taukai padeda mažinti nerimą, išvengti pogimdyvinės depresijos.
3. Fizinis aktyvumas: Asmenims, kurie turi antsvorio, nerekomenduojama bėgioti bei visos kitos sporto rūšys, kuriose yra šuoliukų ar bėgimo elementų. Tačiau tai nereiškia, kad turite gulėti ant sofos ar trypčioti prie namų. Galite prasmingai bei efektyviai išnaudoti laiką, kurį skiriate pasivaikščiojimui parke su vaiko vežimėliu - jį turėtumėte stumti ne lėtai, bet greitai, kad Jūsų pulsas šiek tiek pakiltų ir lengvai sušiltumėte. Rekomenduoju keisti vaikščiojimo intensyvumą - keletą minučių galite eiti greičiau, o po to lėčiau. Turite būtinai sušilti, patankėti kvėpavimas ir širdies plakimas. Kai sustojate, taip pat galite mankštintis - stumdyti vežimą pirmyn bei atgal, kuo labiau įtempiant rankų raumenis. Žinoma, galite daryti pritūpimus ir kitus pratimus, kurių rasite internete. Pamatysite, kaip svoris pradės mažėti ir nuotaika gerėti po tokių pasivaikščiojimų gryname ore!

4. Pagalbos prašymas ir bendravimas: Prašykite pagalbos. Išsikalbėkite. Kad ir kokie jausmai Jus užklumpa - nebijokite ir nesigėdinkite apie juos kalbėti, juos įvardinti. Skirkite laiko sau ir savo partneriui. Nors visas gyvenimas šiuo metu sukasi aplink naujagimį, tačiau prisiminti save ir partnerį yra itin svarbu. Bendraukite su žmogumi ar žmonėmis, su kuriais galite būti savimi, pasidalykite su jais savo jausmais. Kai būsite laiminga Jūs - tokie bus ir šeimos nariai.
5. Kantrybė ir pozityvumas: Būkite kantri. Atminkite, kad buvote nėščia devynis mėnesius, todėl per naktį nepradėsite atrodyti ir jaustis taip, kaip prieš nėštumą. Būkite maloni sau. Nesvarbu, ar gimdėte natūraliai, ar buvo atliktas cezario pjūvis - jūsų organizmas išgyveno daug. Tad su juo elkitės gerai. Išlikite pozityvi. Praėjus kelioms dienoms ir savaitėms po gimdymo jūsų kūnas gali atrodyti visai kitaip nei prieš nėštumą. Duokite kūnui laiko susitvarkyti. Pasitikėkite savimi ir išlaikykite optimizmą. Permainos užtrunka, bet jos įvyks. Savo kūną kiekviena moteris turėtų priimti tokį, koks jis yra, visiškai nelygindama jo koks jis buvo prieš gimdymą ir po jo. Galimus pakeisti dalykus bandykite keisti, su negalimais - susitaikykite.
6. Vengti lyginimo su kitais: Kūdikius auginančios mamos sulaukia ypač daug aplinkinių patarimų, komentarų. Nelyginkite savęs su mamomis, kurias matote socialiniuose tinkluose. Atminkite, kad tie idealūs vaizdai visiškai neatitinka tikrovės.

Kada ieškoti profesionalios pagalbos?

Jei jausmai sunkėja ir sunku susivaldyti, pasikalbėkite su gydytoju ar akušeriu. Jei jaučiatės keistai, net jeigu jūsų simptomai, atrodo ir nesusiję su gimdymu, net jeigu vieno ar kito dalyko klausti nepatogu ir nejauku - nebijokite klausti. Pogimdyvinė depresija - ne, jos negalima toleruoti. Vos tik suvoksite, kad negebate mąstyti blaiviai, nedelsdamos ieškokite pagalbos. Moterys dažnai jaučia nerimą ar nusivylimą dėl riboto judėjimo ir diskomforto, o tai gali sukelti emocinį stresą ar net depresiją. Norint valdyti gaktos simfizės disfunkciją, svarbu bendradarbiauti su kineziterapeutu, ginekologu ar ortopedu, laikytis rekomendacijų ir ieškoti palaikymo. Ištikus emocinei krizei pagalba teikiama visuose šalies regionuose.

tags: #po #gimdymo #sunku #stovet

• Angliškos pasakos jūsų vaikams
• Gimdymo su šypsena metodika
• Lengvi ir skanūs užkandžiai vaikams
• pasakos apie vilkus ir kitus personažus
• Sužinokite apie pripučiamų kėdučių į vandenį privalumus