Išsamus vadovas: plokščias pilvukas – pratimai ir patarimai

Išsikišęs pilvukas dažnai iš mūsų gadina nuotaiką. Nors sakoma, jog save mylėti reikia visokią, bet pasportuoti ir taip padailinti kūno linijas dar nepakenkė nė vienai. Todėl išryškinti pilvuką yra aktualu daugeliui iš mūsų. Tik nesakyk, jog tavęs nemotyvuoja noras atrodyti kuo dailiau prie jūros?

Ar pastebėjote, kad po didžiųjų metų švenčių, kai leidote sau daugiau pasmaguriauti ir šiek tiek daugiau patinginiauti sofutėje, jaučiatės šiek tiek nerangiai? Kam ieškoti naujos palaidinės, jei galite vilktis būtent Jums patinkančią? Tereikia nusiteikti smagiai praleisti laiką atliekant smagią mankštą, kuri padės vėl atgauti gražią kūno formą. Tam, kad jaustumeisi puikiai, bent 4 kartus į savaitę atlik šiuos pilvo preso pratimus. Patikėk - pilvukas tau padėkos. 5 mankštos pratimai kasdien - ir jau po pirmųjų treniruočių pamatysite, kad pilvukas gražėja bei darosi vis plokštesnis.

Sveika mityba ir gyvensena plokščiam pilvukui

Sveikai mitybai ir gyvensenai tenka svarbus vaidmuo siekiant plokščio pilvuko. Ne vien tik pratimai, bet ir kasdieniai įpročiai lemia jūsų pilvo išvaizdą bei bendrą savijautą.

Vaisiai ir uogos - riebalų deginimo sąjungininkai

Daugiau valgykite vaisių ir uogų, neleidžiančių kauptis riebalams: greipfrutų, kivių, citrinų, apelsinų, mandarinų, agrastų, juodųjų ir raudonųjų serbentų ir t.t. Tai nepakeičiami jūsų organizmo sąjungininkai, neleidžiantys kauptis riebaliukams pilvo srityje.

Teisingi valgymo įpročiai

Valgykite produktus po vieną, taip išvengsite pilvo pūtimo. Tada jis mažiau ir išduos. Taip pat nemaišykite kietų produktų su skysčiais. Tarp jų turi praeiti bent pusvalandis. Be to, pasistenkite valgyti iš lėto, kad neprisirytumėte oro. Venkite putojančių vynų ir gazuotų gėrimų.

Atsisakykite duonos ir aukščiausios rūšies miltų

Jokios duonos! Nesvarbu, ji bus balta ar juoda. Patikėkite, bet kokia duona turi įtakos, kad pilvukas apvalėtų. Taip pat pasistenkite visiškai atsisakyti produktų iš aukščiausios rūšies miltų. O jei vis dėlto negalėsite atsispirti duonai, tai nebent stambiagrūdei.

Streso valdymas - mažiau kortizolio, mažiau riebalų

Stresas - jūsų didžiausias priešas! Gal ir sunku patikėti, tačiau yra tiesioginis ryšys tarp streso lygio ir pilvo pūtimo. Reikalas tas, kad kortizolis - streso hormonas, kurio padaugėja per stresines situacijas ir išgyvenant negatyvius dalykus, stimuliuoja apetitą. Tada ypač norisi suvalgyti išgyvenimus riebiu ar saldžiu maistu.

Organizmo detoksikacija

Ar žinote, kad jūsų organizme niekad netrūksta parazitų, toksinų ir kitų formų bakterijų, dėl kurių dažnai ir išsipučia pilvas. Todėl pravartu būtų reguliariai atlikti organizmo detoksikaciją.

Alkoholio vartojimo mažinimas

Mažiau vartokite alkoholio. Žinoma, mes suprantame, kad alaus pilvukas - tai iš esmės ne moterų problema. Tačiau bet koks alkoholis stimuliuoja pilvo augimą.

Valgio kontrolė

Kontroliuokite, ką valgote. Ką tai reiškia? Tiesiog iš pat pradžių užsirašykite, ką suvalgote per dieną. Paskui perskaitykite ir pamatysite, kad valgote pakankamai. Bet iš bado tikrai nemirsite, jei ko nors atsisakysite arba pakeisite mažiau kaloringu produktu.

Fizinis aktyvumas ir specialūs pratimai

Fizinis aktyvumas yra neatsiejama plokščio pilvuko paslaptis. Reguliarus judėjimas padeda ne tik sustiprinti pilvo raumenis, bet ir deginti riebalus visame kūne.

Reguliarūs fiziniai krūviai

Reguliarūs fiziniai krūviai. Labiausiai efektyvūs krūviai norinčioms sudeginti riebalus pilvo srityje yra vadinamieji kardiopratimai: vaikščiojimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu ir panašiai. Išsirinkite sau labiausiai tinkamą ar mėgstamą krūvį.

Kasdienis ėjimas gryname ore

Reikėtų nuolat atlikti pratimus, skirtus pilvo preso stiprinimui. Nors vyresnio amžiaus moterims mažai tepadeda tokie pratimai, nes pilvas vis tiek kabo. Todėl vietoj kankinamų fitneso užsiėmimų siūlome kasdien labai paprastą pratimą: kiekvieną dieną vaikščioti 30 minučių gryname ore! Nors tai ir nėra daug, bet netrukus pastebėsite skirtumą.

Pilvo masažas

Taip pat galite atlikti pilvo masažą. Viso labo 15 minučių per dieną ir po kiek laiko jūs prarasite nekenčiamus kilogramus. Oda taps lygesnė, raumeningesnė, standesnė ir pilvo kaip nebuvę. Tos, kurios turi vaikų žino, kad masažuojant mažylio pilvuką, jam padeda įveikti virškinimo sutrikimus. Panašiai atsitinka ir su suaugusiais. Todėl bereikia tik padėti pilvui. Masažuokite jį delnais ir sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę. Paskui taip pat sukamaisiais judesiais iš pilvo viršaus į apačią, paskui abiem rankomis įvairiomis kryptimis. Nepatikėsite, tačiau netrukus pamatysite rezultatą: ne tik pagerės virškinimas, bet ir pilvukas sumažės. Kai kurios moterys praranda 5 kg svorio vien masažuodamos pilvą! Tačiau masažuoti reikėtų gana stipriai ir intensyviai, net kažkiek paspaudžiant.

Pilvo preso treniravimo principai

Jei šiuo metu savo dėmesį sutelkėte į pilvo tobulinimą, Jums, tikriausiai, reikės pratimų, padėsiančių jį sutvirtinti. Deja, dažnai mūsų žinios apie pilvo preso treniravimą apsiriboja atsilenkimais, „lenta“ ir dar pora tradicinių pratimų. Pilvas yra sudarytas iš keturių porų raumenų, kurios reikia treniruoti kiekvieną atskirai. Tam yra skirti skirtingi pilvo preso pratimai.

Efektyvūs pratimai plokščiam pilvukui

Štai keletas efektyvių pratimų, kurie padės Jums pasiekti norimą rezultatą ir džiaugtis stangriu pilvuku.

Paprastieji atsilenkimai

Paprastieji atsilenkimai. Nors atsilenkimai yra paprasti pratimai, vis dėlto ir juos reikia mokėti taisyklingai atlikti. Tau prireiks sportui skirto kilimėlio. Atsigulk ir rankas padėk už galvos. Dabar truputį atsikelk, tačiau būtinai palik nugarą ant kilimėlio, antraip rizikuoji ją pasitempti. Tuomet šiek tiek užlaikiusi nuleisk galvą. Turi jausti, kaip dirba tavo preso raumenys. Pratimą kartok 40 kartų.

Klubų kėlimas

Klubus kelk aukštyn! Šis pratimas ne tik stiprina visus (!) preso raumenis, bet ir stangrina sėdmenis. Jo atlikimas labai paprastas. Atsigulusi ant nugaros, kojas išskėsk pečių plotyje. Rankas priglausk prie žemės. Tuomet kelk klubus į viršų. Nereikia kelti klubų labai aukštai, tačiau būtina jų nenuleisti ant žemės. Šio pratimo metu ypatingą darbą atlieka apatiniai pilvo raumenys.

Pratimas „Alpinistas“

Pabūk alpiniste. Jei teko lankytis sporto klubuose vedamose treniruotėse, dažnai būtent nuo šio pratimo ir prasideda treniruotės. Šis pratimas tinka ir kaip įžanginis kardio pratimas, ir kaip pilvo presui stiprinti skirtas pratimas. Su juo teks šiek tiek labiau pavargti, tačiau patikėk, bus verta. Taigi, ką turi daryti. Pradinė padėtis yra tokia, lyg ruoštumeisi daryti atsispaudimus. Išlaikydama tą pačią padėtį, dešinę koją kelk link krūtinės. Užlaikyk keletą sekundžių, tuomet sugrąžink į pradinę padėtį. Tą patį kartok su kaire koja. Patariama pratimą kartoti apie 20 kartų, tačiau tai jau tavo valios ir ištvermės klausimas.

Pratimas „Pasiek daugiau“

Pasiek daugiau. Šio super pratimo esmė - rankomis kuo daugiau pasiekti kojas, taip tvirtinant presą. Atsigulk ant nugaros, o kojas neaukštai iškelk į viršų. Tuomet rankomis bandyk pasiekti kojas. Tokioje pozicijoje pabūk 3 sekundes, vėliau sugrįžk į pradinę padėtį. Pratimą kartok 30 kartų.

Kiti pratimai pilvo presui stiprinti

Štai dar keletas veiksmingų pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo treniruočių programą:

1. Dubens kaulų prispaudimas

   Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o pėdas atremkite į grindis. Vienos rankos pirštų galiukus uždėkite ant dubens kaulų. Palaikykite iki 10 sek., atpalaiduokite nugarą ir kartokite pratimą 1 min.

2. Kojų sukimai

   Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas stačiu kampu. Lėtai pasukite suglaustas kojas į dešinę pusę. Leiskite savo keliams liesti grindis, bet stenkitės kojų nepadėti ant jų, kad neatsipalaiduotumėte. Kaitaliodami puses, pratimą atlikite 1 min.

   

3. Šoniniai kojų kėlimai

   Atsigulkite ant dešinės kūno pusės, dešine ranka prilaikydami galvą. Pakelkite abi kojas nuo grindų. Palaikykite iki 10 sek., nuleiskite ir kartokite pratimą 1 min. Nepamirškite atlikti pratimų serija su kita kūno puse.

4. Pilvo presas sėdint

   Atsigulkite ant grindų sulenkę kelius 45 laipsnių kampu, pėdomis remdamiesi į žemę. Pakelkite kūną nuo grindų į sėdimą padėtį. Įsitikinkite, kad laikote kulnus ant grindų. Kartokite pratimą 1 min.

5. Įstrižiniai pasiekimai

   Atsigulkite ant nugaros, ištieskite dešinę ranką virš galvos ir taip pat ištieskite dešinę koją. Dešine ranka siekite dešinės kojos, kol ranka ją palies. Kartokite pratimą 1 min, o tada atlikite tokio pat ilgio treniruotę su kita kūno puse.

6. Šoniniai atsilenkimai sėdint

   Pasitiesus kilimėlį atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir rankomis pritraukite prie krūtinės, vėl ištieskite kojas, o rankas ištieskite į šalis. Dešinę ranką sulenkite, delną prispauskite prie sprando. Šiek tiek sulenktas kojas irgi pasukite ant šono. Keldama kojas kartu stenkitės alkūne pasiekti sulenktus kelius. Lygiai tą patį atlikite sulenkusi kairiąją ranką.

7. Rusiškas sukimas sėdint

   Atsisėskite, kojas pakelkite į viršų 30 laipsnių kampu. Lengvai sulenkite alkūnes, rankas ištieskite į priekį, pirštus sunerkite. Tada darykite pasisukimą į dešinę, tada į kairę.

   

8. Kojų metimai šonu

   Atsiremkite rankų delnais į grindis, šiek tiek pasikelkite įsirėmus kojų pirštais į grindis. Kojas per kelius truputį sulenkite. Tada tvirtai laikydama rankas meskite (šoktelėkite) abi kojas į dešinę, sugrąžinkite į pradinę padėtį. Tada meskite į kairę, vėl į pradinę padėtį. Svarbiausias sukimosi krūvis turi kliūti pilvo zonai.

9. Kojų kėlimas su plojimu

   Atsisėskite, pakelkite dešiniąją koją, ištiesusi rankas suplokite jomis žemiau pakeltos kojos, pakelkite kairiąją ir vėl suplokite delnais.

Svarbu žinoti norint išryškinti presą

Nepamirškite, kad norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu ne tik reguliariai sportuoti, bet ir atsižvelgti į bendrą kūno būklę bei mitybą.

Apšilimas ir viso kūno riebalų deginimas

Jeigu nori ryškaus pilvo preso, vien šių pratimų neužteks. Pilvo preso išryškinimui būtinas viso kūno riebalų deginimas, todėl prieš atliekant pilvo preso pratimus būtinai padaryk apšilimą. Tuomet pilvuko raumenys degs greičiau!

Sveika mityba, o ne laikinos dietos

Ir nepamiršk sveikos mitybos. Jokiu būdu nesusiviliok dietomis, kurios atneša laikinus rezultatus. Be to, gali pakenkti sveikatai.

tags: #plokscio #pilvuko #pratimai

• Sužinokite, kokio dydžio būna dinozaurų kiaušiniai
• „Saulės spindulys“: nauja pradžia Švenčionėliuose ir veikla Lazdijuose
• Daugiau apie dantukų sveikatos ugdymo iniciatyvas
• Sužinokite apie „Pasagėlės“ darželio atnaujinimą
• paskaitykite smagių eilėraščių apie kojines