Svorio augimas nėštumo metu: rekomendacijos ir patarimai sveikai mamai ir kūdikiui

Nėštumo metu moters svoris neišvengiamai šoktels, tačiau tinkama svorio kontrolė yra gyvybiškai svarbi tiek būsimosios mamos, tiek ir kūdikio sveikatai. Antsvorio problema po gimdymo kamuoja daugybę jaunų moterų, tačiau atsakingas požiūris į mitybą ir gyvenimo būdą leidžia išvengti daugelio komplikacijų.

Kas sudaro priaugtą svorį?

Nėščiosios priaugtas svoris - tai ne tik augančio vaikučio svoris ir mamos lašinukai. Tai ir padidėjęs cirkuliuojančio kraujo kiekis, didėjanti placenta ir gimda, gausėjantys vaisiaus vandenys. Nėštumo metu dėl pasikeitusio hormonų kiekio bendras vandens kiekis nėščiosios organizme padidėja net iki 40 procentų. Du trečdaliai yra negyslinis vanduo - tai yra vaisiaus, placentos, amniono skysčiai, padidėjęs motinos plazmos ir eritrocitų tūris. Svarbu suvokti, kad normaliu atveju tik nedidelę kūno masės prieaugio dalį sudaro riebalinis audinys (vidutiniškai apie 2,5 kg).

Kiek svorio priaugti yra normalu?

Nėštumo pradžioje apskaičiuojamas KMI (Kūno Masės Indeksas), pagal tai nustatoma, koks svorio prieaugis nėštumo eigoje yra normalus. KMI - tai ūgio ir svorio santykio rodiklis, leidžiantis įvertinti, ar žmogaus svoris normalus, ar yra antsvoris. Šis indeksas apskaičiuojamas pagal formulę: KMI = svoris (kg) / ūgis (m*m). Pavyzdžiui: 50 kg / (1,69 m * 1,69 m) = 17,51.

Idealu per nėštumą priaugti 10 kg. Tačiau tai vidutinis skaičius, visiškai normalu priaugti 8-16 kg. Tai priklauso nuo to, koks moters svoris prieš pastojant. Sveriančios mažiau priauga daugiau, stambesnės moterys - mažiau. Pastebėta, kad jaunos mamos priauga mažiau svorio, nei vyresnio amžiaus nėščiosios. Lietuvoje laikoma norma, jei moteris per nėštumą priauga 15 kilogramų, tuo tarpu Prancūzijoje viršutinė riba - 12 kilogramų.

Individualus svorio prieaugio planas yra svarbus: jei moteris labai liekna, jai leidžiama priaugti daugiau; jei laukiasi dvynukų, - turėtų būti sudarytas kitoks planas; jei apkūni, - dar kitoks, prieaugis gali svyruoti nuo 5 (jei moteris nutukusi) iki 12 kilogramų. Dauguma nėščiųjų priauga 10-12,5 kg. Kiekvieną savaitę nėščioji vidutiniškai gali priaugti iki kelių šimtų gramų. Svorio pokyčius lemia nemažai veiksnių, pavyzdžiui, KMI, mityba, fizinis aktyvumas ir sveikatos būklė. Kiti individualūs veiksniai apima amžių, ankstyvąją toksikozę, organizmo savybes, vaiko dydį ir apetitą.

Svorio stebėjimas ir kontrolė

Svorį svarbu kontroliuoti viso nėštumo metu, stebint kiekvieno trimestro rezultatus. Reguliariai stebėkite ir fiksuokite savo svorį nėštumo metu. Svertis kasdien nebūtina, tačiau būtų naudinga tai atlikti bent kartą per savaitę. Pasisverkite kiekvieną rytą, nevalgiusi ir nuoga. Verta užsirašinėti priaugtą svorį.

Nors ginekologės kabinete per eilines apžiūras Jus svers, tai bus jau nekontroliuojami rezultatai - pamatysite, kiek priaugote per mėnesį ir tiek. Svorio pokyčius nėštumo metu seka jus prižiūrintis gydytoja ar akušerė. Jei ši procedūra jums nėra maloni, galite jos atsisakyti, tačiau svarbu savarankiškai stebėti svorį.

Jei per savaitę svoris paauga daugiau nei 500 g, galbūt organizme kaupiasi skysčiai. Kartais svoris didėja, nes organizme kaupiasi skysčiai, todėl taip svarbu pedantiškai svertis. Jei nėščiąją kankina intensyvus tinimas, galvos skausmas, kyla kraujospūdis - pasisverti reikia dažniau.

Svorio augimo dinamika nėštumo metu

Iš tiesų svoris auga ne 9 mėnesius, o tik 6. Dažniausiai pirmuosius 3 mėnesius svoris ne tik kad neauga, bet šiek tiek ir nukrenta. Juk pirmaisiais mėnesiais moters organizmas bando prisitaikyti prie naujos būsenos - nėštumo, ne vieną kankina pykinimai, dingsta apetitas. Pavyzdžiui, pasireiškus pykinimui pirmąjį nėštumo trimestrą moteris gali netekti svorio. Pirmąjį nėštumo trimestrą dalis moterų apskritai nepriauga svorio, nes kovoja su rytiniu pykinimu. Jei norite kontroliuoti svorį, pirmuosius kelis nėštumo mėnesius pakanka priaugti tik apie 0,5-2 kg.

Svoris pradės sparčiau augti įpusėjus nėštumą. Pagal rekomendacijas, nuo antrojo nėštumo trimestro iki pat gimdymo lieknoms ir vidutinio svorio moterims visiškai normalu per savaitę priaugti iki 0,5 kg. Daugiausiai svorio priaugama 7-8 nėštumo mėnesiais (po 2-2,5 kg per mėnesį).

Iš kur tas svoris, jei vaikelis pirmaisiais mėnesiais tesveria kelis gramus? Tai rodo, kad ankstyvuoju nėštumo periodu svoris auga dėl mamos organizmo pokyčių, o ne tik dėl vaisiaus.

Galimos priežastys, kodėl svoris auga per daug ar per mažai

Antsvorio nėštumo metu priežastys yra individualios.

Per didelio svorio prieaugio priežastys:

• Didesnis svoris iki nėštumo. Jeigu moters svoris iki nėštumo dėl vienų ar kitų priežasčių yra didesnis, gali būti, kad ir nėštumo metu jis augs sparčiau nei norėtųsi.
• Skysčių sankaupos organizme. Reiktų stebėti, ar netinsta kojos ir rankos - tai pagrindinis skysčių kaupimąsi išduodantis simptomas.
• Organizmo bandymas kompensuoti pykinimo metu prarastą svorį.
• Apetito pokyčiai ir neracionalus mitybos režimas.
• Menkas fizinis aktyvumas. Nemažai moterų nėštumo metu vengia fizinio aktyvumo, nes bijo pakenkti vaikeliui.
• Psichologinės priežastys.
• Tam tikrų vaistų vartojimas.
• Ligos, tokios kaip gestacinis (nėščiųjų) diabetas ir nėščiųjų hipertenzija.
• Neretai nėštumo metu pasikeičia medžiagų apykaita, nelinkusi pilnėti moteris gali pradėti greitai priauginėti svorio.

Per mažo svorio prieaugio priežastys:

• Ankstyvoji toksikozė ir stiprus rytinis pykinimas.
• Pregoreksija - tai besilaukiančių moterų netinkama mityba, kurios tikslas - kontroliuoti priaugtą svorį. Dažnai šiam sutrikimui priskiriamas ir pernelyg intensyvus sportavimas.
• Apetito stoka.

Rizikos, susijusios su netinkamu svorio prieaugliu

Jei moteris priaugs per daug ar per mažai svorio, tiek nėščiajai, tiek ir vaikeliui didėja tam tikrų sveikatos problemų rizika.

Per didelio svorio prieaugio rizika motinai ir kūdikiui:

• Per daug priaugtų kilogramų reiškia, kad kyla rizika būsimosios mamos sveikatai, nes gali padidėti kraujospūdis.
• Gestacinis (nėščiųjų) diabetas. Tyrimai rodo, kad per didelis svorio augimas nėštumo metu siejamas su didesne gestacinio diabeto rizika, blogesnėmis gliukozės kontrolės galimybėmis ir dažnesnėmis nėštumo komplikacijomis. Gyvensenos pokyčiai ir gliukozės kiekio stebėsena per nėštumą yra labai svarbios, ypač moterims turinčioms antsvorio ar nutukimą.
• Nėščiųjų hipertenzija ir preeklampsija. Aukštas kraujo spaudimas nėštumo metu yra siejamas su didesne placentos atšokos rizika. Padidėjęs kraujospūdis taip pat gali būti pirmasis preeklampsijos simptomas.
• Kūdikis gali gimti didesnio nei įprastai svorio.
• Didesnė cezario pjūvio operacijos ir priešlaikinio gimdymo rizika.
• Bent jau dalis skausmų ir dieglių nėštumo metu yra susiję su padidėjusiu gimdos bei pilvo svoriu.
• Dėl didėjančio pilvo ir krūtinės tempsis oda ir dėl to gali atsirasti strijų.

Per mažo svorio prieaugio rizika motinai ir kūdikiui:

• Sulėtėjęs vaisiaus augimas ir raida.
• Kūdikis gali gimti mažesnio svorio (iki 2,5 kg).
• Mažo svorio kūdikiams kyla didesnė kvėpavimo sutrikimų, infekcijų ir kitų komplikacijų rizika.

Sveikos mitybos principai nėštumo metu

Sveika ir subalansuota mityba yra pagrindinis sėkmingo svorio valdymo ir bendros gerovės elementas nėštumo metu. Nėštumo metu mityba turėtų užtikrinti adekvatų kūno masės prieaugį.

Kalorijų poreikis

• Moterys įsitikinusios, kad pastojus reikia valgyti gerokai daugiau. Tačiau iš tikrųjų pirmaisiais trimis nėštumo mėnesiais kalorijų per dieną reikėtų suvartoti tiek, kiek ir anksčiau.
• Tik nuo ketvirto nėštumo mėnesio reikėtų per dieną suvartoti 400 kcal daugiau, nei įprasta.
• Jei jauna sveika vidutinio kūno sudėjimo moteris per dieną turi suvartoti 2000-2200 kcal, tai nuo 4 nėštumo mėnesio ji turi su maistu gauti 2400-2600 kcal.
• Papildomos 400 kcal nėra daug, tai dvi porcijos ledų ar porcija blynų, tad nereikia įsivaizduoti, kad maisto kiekis padvigubėja.
• Jei iki nėštumo nesidomėjote kalorijomis, dabar tai padaryti verta.

Mitybos planavimas ir pasirinkimai

• Paskaičiuokite, kiek kalorijų suvartojate. Siekiant tiksliau įvertinti savo mitybos įpročius naudinga bent kelias dienas ar savaitę sąžiningai stebėti, ką tiksliai valgote, geriate ir kiek kalorijų suvartojate. Tam pasitarnaus specialios mobiliosios programėlės.
• Pakoreguokite mitybą. Valgykite daugiau daržovių, sveikų grūdų duoną, kruopas, neriebius pieno ir mėsos produktus.
• Išbraukite iš raciono greitą maistą, saldumynus, kitus kaloringus produktus.
• Pakeiskite produktus mažiau kaloringais. Pavyzdžiui, vietoj ledų užsišaldykite neriebaus jogurto. Jei mėgstate salotas užpilti grietine, pakeiskite ją rūgpieniu ar natūraliu jogurtu.
• Rytais valgykite pusryčius.
• Sumažinkite porcijas.
• Valgykite reguliariai. Nuolat priminkite sau, kaip tai svarbu.
• Planuokite pagrindinius valgymus. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė turėtų būti pakankamai sotūs, o 2-3 užkandžiai tarp jų - palyginti negausūs. Reikėtų vengti itin dažno užkandžiavimo ir pernelyg ilgų pertraukų tarp valgymų, valgymų praleidimo.
• Padidinkite daržovių kiekį. Kaskart per pusryčius, pietus ar vakarienę valgykite pakankamai daržovių (šviežių salotų, troškintų, virtų, keptų orkaitėje…). Jei per dieną suvalgote 3-4 vaisius, jų kiekio nedidinkite.
• Sumažinkite cukraus kiekį maiste. Rinkitės nesaldintą jogurtą, mažiau cukraus turinčius kasdienius produktus: duoną, sausus pusryčius, košes, varškės gaminius ir kt. Panagrinėkite etiketes: pridėtinis cukrus neturėtų viršyti 5 g/100 g.
• Vartokite daugiau maistinių skaidulų turinčių produktų - jos padeda išvengti gliukozės „šokinėjimo“ kraujyje, kuris gali lemti alkio protrūkius.
• Valgydami visų grupių produktus galite atsikratyti svorio. Svarbu būti sočiam ir valgyti skaniai, bet kartu ir vertingai. Alkanas žmogus yra piktas, ir tik viską pasunkina. Badas norint sulieknėti nėra išeitis.
• Nėštumo metu keisti mitybą verta, nes ir kūdikis, esantis moters įsčiose, pamėgsta mamos valgomus produktus ir mieliau juos valgo paaugęs. Be to, tokiu atveju išvengiame drastiškų pokyčių pagimdžius, ir pieno skonis mažyliui išlieka tinkamas.
• Jei nėštumo metu nepavyksta priaugti pakankamai svorio, vertėtų pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju ir, visų pirma, atmesti moters ir vaisiaus sveikatai itin pavojingas būkles. Tokiu atveju, siekiant pakankamo svorio prieaugio, rekomenduojama kasdien gerti pieno ir vaisių kokteilius, pagardinti patiekalus avokadu, kuris yra maistingas ir jame daug gerųjų riebalų. Taip pat dienos metu palepinti save sveikais užkandžiais, pavyzdžiui, riešutais.

Hidratacija

• Būsimoji mama turi daug gerti, jos šlapimas turi būti šviesus.
• Atsisakykite visų saldžių gėrimų (bet kokių sulčių, vaisvandenių, arbatos ar kavos saldinimo).
• Mūsų smegenyse alkio ir troškulio reguliavimo centrai yra labai arti vienas kito - neretai troškulį galime palaikyti alkiu.

Mitybos kaprizai ir užkandžiai

• Taip, nėščioms moterims norisi rūgštaus, saldaus… Jei rūgštaus, - valgykite drąsiai, jei saldaus, - kartais šis noras signalizuoja ne alkį, o poilsio trūkumą. Galbūt jūs tiesiog pavargusi, reikia pamiegoti? Dažnai tokius signalus mes painiojame su alkio signalais, nors visai nesame alkani.
• Atkreipkite dėmesį, ar mitybos kaprizai nesikerta su sveiko maisto sąvoka. Jei norisi riebaluose virtų bulvyčių, - tai viena, o jei raugintų kopūstų, - visai kas kita.
• Jeigu pasitaiko ypatingų situacijų, pavyzdžiui, komandiruotėje nežinai, ar galėsi laiku pavalgyti, tada verta įsidėti sveikų užkandžių, kad nereikėtų badauti ar valgyti bet ko. Pakelis riešutų, vaisius, dėžutė namuose supjaustytų morkų, ar sumuštinis į lėktuvą su viso grūdo duona - tai lengvai paruošiami užkandžiai, tik reikia apie tai pagalvoti.

Gyvenimo būdo patarimai

Fizinis aktyvumas

• Daugiau judėkite. Susiraskite kompanioną kasdieniams pasivaikščiojimams ar bendramintę, su kuria kartu galėtumėte vaikščioti į sporto klubą ar baseiną.
• Padidinkite fizinį aktyvumą.

Poilsis ir miegas

• Kūnas dirba daugiau, nei buvo iki šiol, ir gali trūkti miego. Nėštumo metu didesnis krūvis tenka moters širdžiai, inkstams, tad reikia prigulti ir pailsėti.

Rytinio pykinimo valdymas

• Suvaldykite rytinį pykinimą. Neretai nepakankamas nėščiųjų svorio augimas yra susijęs su stipriu rytiniu pykinimu. Pykinimą sumažint padės imbieras, mėtų arbata, vanduo su citrina. Taip pat vertėtų stengtis valgyti dažnai, bet po truputį.

Svarbu! Ko reikėtų vengti

Jei nėštumo metu pastebėjote, kad viršijate rekomenduojamą svorį, jokiu būdu nepradėkite laikytis svorį mažinančių dietų ar badauti - dabar tam tikrai ne laikas. Tiesiog ateinančių savaičių metu stenkitės priaugti tiek, kiek rekomenduojama.

Kad ir kokios būtų nėščiosios antsvorio priežastys, laikytis dietų ar badauti griežtai draudžiama. Dažniausiai būsimos mamos savarankiškai prieš gimdymą pradeda laikytis mažo kaloringumo dietos, tačiau tokia mityba netinka, nes artėjant gimdymui kaip tik reikia kaupti energiją ir jėgas.

Svorio reguliavimas po gimdymo ir ilgalaikiai įpročiai

Kiti 6 kg „išgaruoja“ per 6 savaites po gimdymo. Per tą laiką iš organizmo pasišalina susikaupę skysčiai. Tačiau visiškai normalus svoris tampa tik baigus maitinti.

Liaudyje sakoma: per kiek laiko pilnėjai iki gimdymo, per tiek laiko turi ir susitraukti. Grįžti į ankstesnes apimtis ir kilogramus būna labai sunku, jei svorio buvo priaugta per daug.

Mitybą reikia keisti taip, kad ji taptų įprasta ir maloni, kasdieninė. Kai žmogus prisitaiko jam tinkančią sveiką mitybą, baigiasi visos kovos su savo kūnu. Kančios šiais laikais gyvenime ir taip per akis, jos nereikia ieškoti dar ir mityboje. Kariaujant su savimi, nugalėtojų nėra, net jei pasiekiate tikslą, kas lieka pralaimėjęs?

Išmokti maitintis sveikai tinka bet kuris gyvenimo etapas.

tags: #nestumo #metu #priaugau #daug #svorio

• Vadovas: nuo planavimo iki derliaus
• Patarimai, kaip padėti vaikui išgyventi netektį
• Tėvystės atostogos Lietuvoje
• Laura Čepukaitė: Muzikinė kelionė
• Kaip sukurti nepamirštamą Kalėdų šventę mokykloje