Nėštumas ir baseinas: nauda, saugumas ir rekomendacijos
Nėštumas - tai ypatingas moters gyvenimo laikotarpis, kupinas džiaugsmo, bet kartu ir nerimo bei klausimų. Būsimosios mamos neretai susimąsto, kaip išlaikyti sveiką svorį, pasiruošti lengvesniam gimdymui ir ar fizinis aktyvumas nepakenks mažyliui. Nėštumo metu moterį apninka daugybė rūpesčių, baimių ir klausimų. Kaip nepriaugti nereikalingų kilogramų? Ką daryti, kad atėjus laikui gimdymas būtų lengvesnis? Ar fizinis būsimosios mamytės aktyvumas tikrai nepakenks mažyliui? Vienas puikių pasirinkimų nėščiosioms yra plaukimas baseine, kuris teigiamai veikia moters organizmą, lavina kvėpavimo sistemą, stiprina širdį ir kraujagysles bei padeda išvengti hipoksijos (deguonies trūkumo).
Nėštumas yra ypatingas gyvenimo laikotarpis, kai moteris rūpinasi ne tik savo, bet ir būsimo kūdikio sveikata. Vandens procedūros dažnai yra puikus būdas atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir išlaikyti fizinį aktyvumą, tačiau natūraliai kyla klausimas - ar nėštumo metu saugu maudytis ežere, baseine ar jūroje? Šiame straipsnyje aptarsime, kada ir kokiomis sąlygomis maudymasis yra saugus, o kada reikėtų būti atsargesnei.
Plaukiojimo ir specialių pratimų baseine privalumai nėščiosioms
Plaukiojimas ir specialūs pratimai baseine turi daug privalumų nėščiosioms:
- Raumenų ir stuburo atpalaidavimas: Įlipusi į vandenį, nėščioji gali atsipalaiduoti raumenis ir stuburą, patirti lengvumo ir nesvarumo būseną. Vandenyje sumažėja sąnariams tenkantis krūvis ir strėnų skausmai. Kai moteris laukiasi, jos organizmas persitvarko, keičiasi kūno svorio centras, dėl to didesnė apkrova tenka stuburui, kurio skausmai dažnai vargina nėščiąsias. Mankšta mažina nugaros skausmus, gerina raumenų tonusą, didina jėgą ir ištvermę.
- Laktacijos problemų prevencija: Toms mamytėms, kurios nėštumo metu lanko baseiną, vėliau kyla mažiau laktacijos problemų. Gali būti, kad taip nutinka dėl to, jog į širdį ir krūtinės ląstą priteka daugiau kraujo.
- Gimdymo palengvinimas: Plaukiojimas lavina tuos krūtinės raumenis, kurie dalyvauja ir gimdymo procese. Tai reiškia, kad gimdymas tampa lengvesnis ir greitesnis. Plaukimas sustiprina kūno raumenis, o tai bus labai naudinga gimdymo metu ir padės greičiau atsigauti.
- Atsipalaidavimas ir streso mažinimas: Plaukiojimas padeda atsipalaiduoti, atsikratyti patinimų, varikozės, nugaros ir strėnų skausmų. Baseine moterys atsipalaiduoja - dažniausiai girdžiu džiugesį, kad vandenyje kūnas lengvas, nebevargina skausmai, o po užsiėmimų pagerėja miegas.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimas: Vandens slėgis gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, kraujo cirkuliaciją, neleidžia užsistovėti limfai. Vandens pratimai pagerina kvėpavimo sistemą, sustiprina širdies ir kraujagyslių sieneles, gerina kraujo apytaką, o tai padeda užkirsti kelią kraujo stagnacijai galūnėse ir mažajame dubenyje, sumažina venų varikozės ir hemorojaus tikimybę.
- Svorio kontrolė ir medžiagų apykaitos reguliavimas: Specialūs pratimai vandenyje padeda nėštukei kontroliuoti svorį, sureguliuoja medžiagų apykaitą ir kraujo cirkuliaciją.
- Psichologinė nauda: Reguliari fizinė veikla padeda mažinti nėščiosios stresą ir nerimą, gerina miego kokybę. Kūdikis jaučia mamos emocijas. Jei mama jaučiasi gerai, tai ir kūdikis yra ramesnis.
Mankšta Vandenyje: Kaip Tai Veikia?
Mankšta vandenyje - tai įvairūs pratimai, atliekami nedideliame gylyje. Į tokius užsiėmimus paprastai įtraukiamas vaikščiojimas, plaukiojimo elementai, bėgimas vandenyje ir specialūs pratimai, atliekami naudojant tam tikras priemones (pavyzdžiui, svarmenis ir plaukimo lentas).
Kineziterapeutė Agnė Žebrauskienė teigia, kad vanduo pasižymi plūdrumo savybe, jis automatiškai kelia kūną į viršų ir taip nėščioji jaučiasi lengvesnė. Natūralus vandens teikiamas pasipriešinimas veikia kaip svoriai. Be to, vanduo padeda spręsti įvairias nėščiosioms aktualias problemas, tokias kaip patinimai pėdose, čiurnose, blauzdose, o hidrostatinis slėgis padeda juos sumažinti, stabilizuoja kūną.
Sportas vandenyje ypač patrauklus vėlesniais nėštumo mėnesiais, kai nėščiosios nebegali gulėti ant pilvo. Tuomet mankšta baseine joms tampa reta galimybe įsikabinus į plūdurus išsitiesti ant pilvo ir atpalaiduoti raumenis, ko sporto salėje būtų neįmanoma padaryti. Vandenyje sumažėja gravitacija, tad kūdikiui tampa lengviau gimdoje užimti tinkamą padėtį. Sportuojant taip pat gerėja placentos kraujotaka ir vaikutis įsčiose gauna daugiau deguonies.
Saugumas Prieš Visko
Prieš pradedant lankyti baseiną, būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Kad būsimoji mamytė galėtų užsirašyti į baseiną, teks pristatyti instruktoriui ginekologo ir terapeuto pažymą, kurioje bus patvirtinta, kad moteris iš tikrųjų gali lankyti tokius užsiėmimus.
Kada negalima lankyti baseino:
- Jei moteris yra stebima arba gydoma dėl gresiančio persileidimo.
- Jei placenta yra netaisyklingai prisitvirtinusi.
- Jei pakilęs arterinis kraujospūdis.
- Jei moteris yra alergiška chloro junginiams.
- Esant placentos pirmeigai, negalima lankytis baseine, nes gali įvykti nenumatytų komplikacijų.
O jei nėščiosios ir kūdikio sveikata yra puiki, mankštintis galima iki paskutinių nėštumo dienų.
Rekomendacijos
- Pradėti sportuoti vandenyje rekomenduojama nuo antrojo trimestro, nes pirmasis yra jautriausias ir rizikingiausias, kai placenta dar nėra gerai prisitvirtinusi.
- Užsiėmimų dažnumas turėtų priklausyti nuo būsimos mamos savijautos. Jei moteris papildomai nesportuoja, galima į mankštas baseine eiti 2-3 kartus per savaitę, jei dar lankomi kineziterapijos užsiėmimai salėje, užteks ir 1-2 kartų.
- Po mankštos iš karto nelėkti į darbus, o pratęsti atsipalaidavimą, atkreipti dėmesį, kaip kūnas reaguoja.
- Prieš nėštumą nesportavusios moterys neturėtų persistengti ir nepulti iš karto intensyviai mankštintis.
- Klausytis savo kūno ir nepersistengti.
- Jei moteris prieš nėštumą nesportavo ir nėra įsitikinusi dėl intensyvesnės veiklos, tada patartina vaikščioti. Būsimoms mamytėms tai yra saugiausia fizinė veikla.
- Jei nėštumo metu nėra komplikacijų, jūsų pulsas neturėtų viršyti 140-150 susitraukimų per minutę, tačiau, žinoma, ir vėl turėtumėte pasitarti su gydytoju.
- Jei jaučiate silpnumą ar jums staiga pasidarė labai karšta, nedelsdamos nutraukite treniruotę.
- Rūpinkitės savo mityba ir įsitikinkite, kad vartojate pakankamai kalorijų, geriate daug vandens per treniruotę ir po jos. Kad išvengtumėte dehidratacijos, jums reikia išgerti 1 litru daugiau vandens nei prieš nėštumą, nes kitaip gali pasireikšti kojų ar net gimdos raumenų spazmai.
- Svarbiausia žinoti, kada sustoti: jeigu staiga pajausite diskomfortą krūtinėje, dusulį ar kitus nemalonius pojūčius, turėtumėte nedelsdamos kreiptis į gydytoją ir nelaukti, kol šie pojūčiai praeis savaime.
Kaip Pasiruošti Apsilankymui Baseine
Į baseiną nėštukei būtina su savimi pasiimti:
- Gumines šlepetes
- Maudymuką
- Muilo
- Guminę kepuraitę
- Atskirą maišelį šlapiems rūbams
- Feną (jeigu ten, kur ji eina, jo nėra)
Specialūs Baseinai Nėščiosioms
Renkantis baseiną labai svarbu išsiaiškinti, ar ten sudaromos specialios būsimųjų mamyčių grupės. Geriausia pirmenybę teikti baseinams su jūros vandeniu - jis valomas elektrolizės būdu. Rekomenduojama vandens temperatūra baseine neturėtų būti žemesnė nei 29-31 laipsnis.
Pavyzdžiui, "Plaukimo Šeima" baseinas siūlo treniruotes nėščiosioms, kurių metu naudojamas inventorius (makaronai, lentelės, plūdurai), padedantis saugiau ir lengviau plaukti, atlikti pratimus ir mokytis plaukimo pagrindų. Šio baseino privalumai:
- Komfortiškas baseino gylis - 1,2 m - 1,5 m.
- 25 m takeliai, leidžiantys organizuoti dinamiškas treniruotes.
- Švarus ir šiltas vanduo - 28 C, optimaliausias nėščiosioms.
- Patogus privažiavimas.
- Naudojama automatizuota sistema, kuri pagal vandens parametrus dozuoja vandens valymui skirtą chemiją, chlorą, PH ir flokuliantą.
Anot specialistės, moterys į mankštas baseine dažnai atkeliauja norėdamos išspręsti dėl nėštumo atsiradusias sveikatos problemas, tokias kaip nugaros ar strėnų skausmai, kojų tinimas, siekdamos sustiprėti ir paruošti kūną gimdymui ar tiesiog maloniai praleisti laiką.
Plaukimas Po Gimdymo
Mankštas reikėtų tęsti ir po gimdymo. Iškart pagimdžius patariama atlikti ir makšties raumenis stiprinančius Kėgelio pratimus. Prie didesnio fizinio aktyvumo patariama grįžti palengva. Pradėkite nuo lengvų pasivaikščiojimų ir pamažu didinkite krūvį. Po gimdymo ateinu apžiūrėti, ar neišsiskyrė tiesieji pilvo raumenys, mokau saugoti nugarą, laikytis ergonomikos principų. Pagimdžius reikia leisti organizmui atsigauti, nepradėti intensyviai sportuoti. Vis dėlto svarbu nepamiršti atlikti dubens dugno pratimų. Galite užsiimti mėgstamu sportu, bet svarbu kontroliuoti širdies ritmą.
Moksliniai Tyrimai
2019 metais žurnale „Birth“ publikuotame tyrime buvo analizuojami dvylikos anksčiau atliktų tyrimų duomenys. 2018 metais Norvegijoje atlikto tyrimo, kuriame dalyvavo daugiau nei 39 tūkst.
Vandens ir nėščiųjų mankštos rutina
Pagrindinis plaukiojimo privalumas yra tas, kad jis tinka visoms, net ir toms, kurios anksčiau niekada nesportavo. Joga ir gimnastika taip pat gali padėti kovoti su nugaros skausmu ir prieš gimdymą sustiprinti jūsų kūną. Šie užsiėmimai skiriasi nuo įprastų sporto klubų, todėl nebijokite juose dalyvauti. Joga ir gimnastika mažina stresą ir padeda būsimoms mamytėms išlikti ramesnėms. Viskas, ko jums reikia, tai pasirinkti patogius drabužius ir tiesiog mėgautis šia veikla. Svarbu paminėti, kad treniruočių metu nerekomenduojama dėvėti kompresinių kojinių ir įtvarų. Trenerė taip pat skatina atkreipti dėmesį į kvėpavimo pratimus ir nepamiršti Kėgelio pratimų, kurie paprastai trunka ne ilgiau kaip 10 minučių. Labai svarbūs ir tempimo pratimai, o ypač dubens srityje. Žinoma, dėl hormonų įtakos tampate lankstesnės, tačiau per paskutinį trimestrą dauguma nėščių moterų skundžiasi sunkiu nugaros ir liemens skausmu. Norint sumažinti skausmą, būtina tinkamai paruošti savo kūną.
Kaip suprasti, kad kažkas negerai? Galite remtis Borgo skale, kuri yra subjektyvi fizinio aktyvumo vertinimo priemonė. Ji padės išvengti persidirbimo.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
