Nėščiosios mityba: mitai, faktai ir svarbiausi patarimai
„Valgyk už du“, „Tik negerk šalavijų arbatos“, „Jokios kavos“, „Visada turėk užkandžių“ - tokius ir daug kitų pamokymų išgirsta vos apie savo nėštumą paskelbusi moteris. Akušerė-ginekologė Emilija Bogužienė konsultuoja, kiek tokių pasakymų yra pagrįsti.
Nėštumo metu dažnai kyla keistų mitybos norų. Ir nuo pasirinkto specialisto priklauso, ar išgirsite „Valgyk į sveikatą viską, kas patinka“, ar gausite pluoštą nurodymų ir ilgą sąrašą vengtinų maisto produktų. Nėra vienos tiesos, kaip maitintis nėštumo metu, bet, natūralu, visavertė mityba turi įtakos ne tik vaisiaus, bet ir vėliau naujagimio, kūdikio ir vaiko normaliam vystymuisi, darniam augimui, bendrai sveikatai bei imunitetui.
Mitybos įpročiai ir kūno signalai
„Nėštumas - ne liga“ dažnai kartoja aplinkiniai, tad jo metu reikėtų pirmiausia įsiklausyti į savo kūną ir išgirsti jo poreikius. Nerekomenduojama pirmajame trimestre kardinaliai keisti įprastų mitybos įpročių (tai galioja ir ne tik mitybai). Organizmas neturi patirti šoko, viskas turi vykti darniai ir sklandžiai. Be to, ir organizmas nieko ypatingo nėštumo pradžioje nereikalauja.
Vėliau vitaminų ir mineralų poreikis didėja, todėl besilaukiančioji ima jausti, jog apetitas kyla. Visgi neverta pulti skaičiuoti kalorijų, pakanka vadovautis organizmo siunčiamais signalais. Tiesa, geriausias draugas turėtų būti saikas, nevertėtų persivalgyti produkto, kurio staiga užsigeidėte. Paragaukite, skanaukite, tačiau „neperdozuokite.“
Sveika mityba: pusryčiai - ką rinktis ir ko vengti? / Vaida Kurpienė
Svarbiausi maisto produktai nėštumo metu
Angliavandeniai
Puiku, jeigu naują gyvybę po širdimi nešiojančios moters maisto racione vyrauja sudėtiniai angliavandeniai, kuriuose gausu krakmolo: ankštiniai produktai, grūdinės kultūros ir, žinoma, bulvės. Sudėtiniai angliavandeniai sudaro skaidulines medžiagas, kurios padeda išvengti vidurių užkietėjimo ar hemorojaus. Dar vienas privalumas - iš avižinių dribsnių, kviečių, burnočių ir grikių organizmas nesunkiai pasisavina skaidulas.
Baltymai ir riebalai
Antrąjį trimestrą patartina atkreipti dėmesį į suvartojamų baltymų kiekį, nes jie yra svarbūs šiuo etapu itin sparčiai augančiai placentai ir vaisiui. Baltymais turtingi produktai - riešutai, kiaušiniai, mėsa, žuvis. Riebalai ir cholesterolis labai svarbūs nėščiajai ir besiformuojančiam vaisiui. Augaliniai riebalai turėtų sudaryti didžiąją dalį maisto raciono, tačiau į jį svarbu įtraukti ir gyvulinės kilmės riebalų - sviesto, o ypač riebios žuvies (skumbrės, silkės, lašišos, menkės, upėtakio, sardinės), pageidautina - ekologiškos.
Labai svarbios ir nėštumo, ir žindymo metu - polinesočiosios rūgštys, ypač omega-3 riebalų rūgštys, todėl jų privalu gauti su maistu. Tai itin svarbu vystantis vaisiaus, o vėliau naujagimio smegenų nervinei sistemai. Beje, nėštumo metu smegenys intensyviausiai auga trečiąjį nėštumo trimestrą, o gimus - ankstyvojoje vaikystėje. Puikus omega-3 rūgščių šaltinis - riebi žuvis, rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejai.
Saldumynai ir jų poveikis
Dauguma nėščiųjų baiminasi, kad piktnaudžiaujant saldumynais, būsimas mažylis bus linkęs į nutukimą. Besilaukiančios moterys turėtų žinoti, kad žalingi yra ne saldumynai, o per didelis kiekis baltymų. Tyrimais įrodyta, kad nutukę vaikai nevalgo daugiau saldumynų, nei nenutukę. Ir nieko blogo su tais saldumynais nėštumo metu nėra, jei jų itin norisi. Vėlgi juos reikėtų vartoti saikingai. Intuityviai jų užsigeidusi nėščioji drąsiai gali suvalgyti vieną kitą saldainį.
Įprastai, jei būsima mama ko nors itin stipriai nori, tai organizmo signalas, kad jos maisto racione kažko trūksta. Atkreipkite dėmesį, kad saldumynų dažnai norite, kai esate pavargusi, neišsimiegojusi, ilgai nevalgiusi. Dar vienas svarbus momentas aktualus moterims, kurias alina toksikozė. Nors ilgus metus nuo jos vaduotis buvo rekomenduojama džiūvėsėliais, dabar jau patariama valgyti vaisius. Tiesa, pajautus itin stiprų alkį, vaisiaus gabalėlis tikriausiai nepadės, todėl nėščiosios nori džiūvėsėlių, mat, tokiu būdu gaunami lengvai įsisavinami organizmo angliavandeniai.
Mėsos ir žuvies vartojimas
Nėščiosioms rekomenduojama mėsos valgyti keturis kartus per savaitę. Vieną dieną tai gali būti paukštiena, kitą - žuvis. Tiesa, pastarajai keliama nemažai reikalavimų ir patariama rinktis atidžiai, labai atsakingai - būtina atkreipti dėmesį iš kur ji, ar nėra pernelyg užteršta ir prikaupusi sunkiųjų metalų. Geriausia valgyti ekologišką žuvį. O jeigu maitinatės vegetariškai ar veganiškai, labai didelė tikimybė, kad trūks B grupės vitaminų, ypač B12 - jis labai svarbus, vystantis vaisiaus smegenims. Todėl šiuos dalykus būtina akylai stebėti.
Vitaminai ir maisto papildai
Folio rūgštis
Yra paplitęs mitas, kad valgant pakankamai žalių daržovių, jokios folio rūgšties vartoti nereikės. Vis dėlto medikai sako, kad folio rūgšties reikia pakankamai daug ir ją organizmas geriau įsisavina iš papildų, o ne iš maisto. Folio rūgštis - vienas iš svarbiausių mikroelementų, kurį gydytojai rekomenduoja vartoti visoms moterims papildomai prieš pastojimą ir pirmąjį nėštumo trimestrą. Nereikėtų jos pamiršti ir vėlesniais nėštumo periodais. Pagrindinė indikacija, kodėl gydytojai nėščioms moterims rekomenduoja folio rūgštį - vaisiaus nervinio vamzdelio sklaidos defektų profilaktika. Nereikėtų pamiršti folio rūgšties ir po gimdymo, nes ji padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją, kraujodarą, aminorūgščių sintezę, homocisteino apykaitą.
Vitaminas D ir kiti mikroelementai
Nereikėtų užmiršti ir vitamino D. Mes nebūname saulėje tiek, kiek reikia, todėl papildomai visą nėštumą rekomenduojama vartoti vitaminą D. Jis padeda palaikyti normalią kaulų, dantų būklę, raumenų funkciją, pasisavinti organizmui kalcį, fosforą ir magnį. Vitaminas D yra svarbus vaisiaus skeleto vystymuisi bei rachito ir osteoporozės profilaktikai. Po gimimo jis yra svarbus nervų sistemai ir naujagimio imunitetui.
Omega-3 rūgštys - svarbios vaiko smegenų raidai. Visi kiti papildai vartojami tik tada, jeigu ko nors trūksta, ir būtinai pasitarus su gydytoju.
Kiekvienos moters organizmas nėštumo metu turi unikalių ypatybių ir individualių poreikių, todėl prižiūrintis medikas nuolat atlikdamas ir vertindamas tyrimus, turėtų atsižvelgti į gyvybę nešiojančios moters poreikius ir skirti papildomus preparatus. Nors vitaminų kompleksų vaistinių lentynose yra begalės, nereikėtų suskubti jų pirkti ar pasiduoti akcijų ir reklamų vilionėms. Gali būti, kad jums jų visiškai neprireiks arba pagal poreikį daktaras paskirs atitinkamą preparatą.
Lentelė: Paprastai trūkstamų vitaminų ir mineralų poreikis nėštumo metu
| Vitaminas / Mineralas | Svarba |
|---|---|
| Folio rūgštis | Vaisiaus nervinio vamzdelio sklaidos defektų profilaktika. |
| Vitaminas D | Kaulų, dantų būklė, kalcio ir fosforo pasisavinimas, vaisiaus skeleto vystymasis. |
| Omega-3 riebalų rūgštys | Vaisiaus smegenų nervinės sistemos vystymasis. |
| Geležis | Anemijos prevencija, deguonies pernešimas. |
| Kalcis | Vaisiaus kaulų ir dantų formavimasis. |
| Magnis | Raumenų funkcija, nervų sistema. |
| Cinkas | Ląstelių augimas ir imuninė sistema. |
| Jodas | Skydliaukės hormonų gamyba, vaisiaus smegenų vystymasis. |
Žalingas maistas ir ko vengti
Labiausiai bauginti turėtų termiškai neapdorotas, neaiškios kilmės maistas. Tačiau suvalgiusi porą traškučių ar gurkštelėjusi gazuoto gėrimo, vargu, ar nusinuodysite. Greičiausiai numalšinsite skrandžio „smalsumą“ ar ilgesį ir, tikėtina, likusį nėštumo laiką net neprisiminsite šio keisto noro. Stiprių keistų norų įprastai būna pačioje nėštumo pradžioje, o vėliau jie arba išnyksta, arba sumažėja. Svarbu tiesiog stebėti savijautą, jei nuo maisto jaučiatės blogai, geriau to maisto nėštumo metu vengti. Net ir tuo atveju, jei maistas labai sveikas. Reikėtų nepamiršti nėštumo metu maisto įvairovės svarbos. O štai jeigu jūsų močiutė pasakoja apie žalingą maistą, pagalvokite, ar apskritai žalingumo sąvoka yra tinkama kalbant apie maistą.
Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje. Patariama vengti pelėsinio arba fetos sūrio. Taip pat nepatariama valgyti patiekalų, kuriuose vyrauja žali kiaušiniai. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.
Norint maitintis sveikai, nerekomenduojama kavos ir kofeino turinčių gėrimų gerti daug ir dažnai. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką, todėl nėštumo metu moterims galima suvartoti 200 mg kofeino per dieną, pavyzdžiui, išgerti vidutinį puodelį kavos. Nerekomenduojama gerti 3-4 puodelių kavos per dieną, nes toks kiekis gali būti žalingas. Moterys, kurioms prieš pastojant diagnozuota mažakraujystė, turėtų kavos gerti mažiau, nes didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies.
Užkandžiai ir valgymo režimas
Jei besilaukianti moteris jaučia poreikį nuolat užkandžiauti, nereikėtų jo slopinti, laukti pietų meto darbe ar vakarienės. Greitiesiems užkandžiams puikiai tiks morkų, paprikų, salierų šiaudeliai ar kitos šviežios daržovės. Pasiskaninti daržoves galite humusu ar gvakamolės padažu. Svarbu, kad viskas būtų šviežia ir nekiltų pavojaus apsinuodyti. Puikiai tiks švieži ar džiovinti vaisiai bei uogos - jie suteiks energijos. Be to, tai puikus skaidulinių medžiagų šaltinis.
Riešutai bei sėklos, ryžių trapučiai, dribsnių batonėliai, duonos lazdelės, viso grūdo duonelės - turėtų būti ne tik jūsų darbo stalčiuje, bet ir rankinėje. Jie taps puikiu išsigelbėjimu pirmąjį nėštumo trimestrą, kai dažną besilaukiančiąją ištinka varginantis pykinimas. Jei norėsite rimtesnio užkandžio, visada naudinga - salotos. Jų įvairovei ribų nėra. Dar viena greita maisto idėja - sumuštiniai. Galima juos ruošti su riešutų sviestu, daržovėmis, humusu ar sūriu, keptos vištienos gabaliukais ir viskuo, kas tik šaus į galvą. Tik būtų gerai, jei jiems gaminti naudotumėte viso grūdo duoną: joje yra daugiau skaidulų, tad ilgiau jausite sotumą bei išvengsite vidurių užkietėjimo. Norite kažko įdomaus, pakeiskite duoną lavašu ir pasigaminkite tortilijas.
Nėščiosioms rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną. Pavyzdžiui, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp pagrindinių valgymų galima suvalgyti 1-2 užkandžius. Užkandžiams galima rinktis kelis vaisius arba jogurtą su įvairiomis sėklomis.
Apetito stoka
Taip irgi būna, ypač pirmojo nėštumo trimestro metu, jeigu vargina pykinimas ir vėmimas. Pirmenybę teikite tik tam tikriems maisto produktams. Jei negalite valgyti ar net pažiūrėti į tam tikrą maistą, rinkitės maisto produktus, kuriuos mėgstate, nuo kurių nekyla nemalonūs pojūčiai. Tai padės užtikrinti reikiamą maisto medžiagų kiekį tiek jums, tiek augančiam vaisiui.
Nėštumo metu iš maisto moteris turi gauti pakankamą energijos kiekį. Joms rekomenduojama suvartoti apie 20 proc. baltymų, 30 proc. gerųjų riebalų (alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, avokadų, kartais riebios jūros žuvies) ir 50 proc. angliavandenių - kviečių, pilno grūdo gaminių, daržovių ir vaisių. Taip pat moterys gali suvalgyti apie 30-50 gramų šokolado per dieną, bet juo nepiktnaudžiauti. Nėščiosios turėtų atsižvelgti ir į savo organizmo poreikius ir intuiciją, bet joms rekomenduojama bent tris kartus per dieną valgyti grūdinius patiekalus, pakankamai daržovių ir pasirinkti desertą iš sveikatai palankaus meniu.
Mitai apie nėščiųjų mitybą
Mitas: Valgyti už du
Populiariausias mitas, jog nėščioji turi valgyti už du. Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamai energijos ir rinktis subalansuotą bei visavertį maistą, bet tikrai nereikia valgyti už du žmones. Pasakymas, kad nėščioji turėtų valgyti už du, yra absoliučiai klaidingas. Palyginimui, po gimdymo, jeigu moteris žindo, reikia papildomų 500 kcal - gerokai daugiau, nei nėštumo metu. Be to, tikrai ne visais atvejais papildomos kalorijos yra reikalingos. Labai svarbu, kad mityba būtų subalansuota.
Mitas: Svorio priaugimas
Dar vienas populiarus mitas yra susijęs su svorio prieaugiu. Dėl svorio augimo rekomenduojama pasikonsultuoti su akušere ir atsižvelgti į kūno masės indeksą, kuriam iki nėštumo esant nuo 18 iki 25, galima priaugti iki 16 kilogramų.
Mitas: Aštrus maistas ir žindymas
Kartais moterys galvoja, kad negalima valgyti aštriai, naudoti česnakų ir svogūnų, kuriuose yra eterinių aliejų, o jų poveikis pasireiškia per 4-24 valandas. Viena skiltelė česnako ar griežinėlis svogūno tikrai nesukels jokio poveikio naujagimiui ir mamai. Dažnai mamos įvairius maisto produktus apriboja dėl alergijų.
Vandens poreikis ir žindymo mityba
Vandens poreikis nėštumo metu labiausiai išauga dėl to, kad padidėja kraujo tūris, susidaro vaisiaus vandenys. Vandens nereikėtų keisti kitais gėrimais. Kavą nėštumo metu gerti galima, tačiau ir čia būtinas saikas.
Žindančioms moterims rekomenduojama atsižvelgti į organizmo poreikius, savijautą ir emocijas, nes jie lemia daugiau nei suvalgomi maisto produktai. Valgyti patariama vadovaujantis sveikatai palankios mitybos principais. Žindanti mama turi suvartoti apie 500 kalorijų daugiau (atsižvelgiant į ūgį ir svorį). Joms nerekomenduojama laikytis dietų, o kaip tik valgyti visavertį ir subalansuotą maistą. Remiantis moksliniais tyrimais, laikantis sveikatai palankios mitybos principų per 5-6 mėnesius kūno svoris sumažėja savaime.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
