Maitinimas po gimdymo: rekomendacijos žindančioms mamoms
Nėštumo metu būsimos mamos paprastai rūpinasi savo mityba, siekdamos valgyti sveiką maistą ir, jei reikia, vartoti maisto papildus. Šiuos gerus įpročius svarbu išlaikyti ir po gimdymo, nes žindymo laikotarpis yra itin svarbus tiek mamai, tiek kūdikiui. Tinkama mityba padeda greičiau atgauti jėgas ir užtikrina pakankamą energijos kiekį, kuris bus reikalingas kasdienėje rutinoje.
Jaunai mamai derėtų rinktis maisto produktus, turinčius pakankamai vitaminų ir mineralų. Subalansuota mityba yra būtina ne tik jėgoms atgauti, bet ir figūrai bei svoriui palaikyti. Jei norite atsikratyti nėštumo metu priaugusių kilogramų, mažiau gaminkite miltinių patiekalų ir konditerijos skanėstų, rinkitės neriebią mėsą, daugiau valgykite daržovių, vaisių ir rūgštaus pieno produktų. Geriausia valgyti penkis kartus per dieną nedidelėmis porcijomis.
Svarbu prisiminti, kad pieno gamybą lemia hormonai ir paklausa - kuo dažniau ir geriau krūtis yra stimuliuojama, tuo daugiau pieno ji pagamina. Nors nėra tvirtų mokslinių įrodymų, kad konkretus maisto produktas tiesiogiai padidintų pieno kiekį, kai kurie produktai gali turėti netiesioginę įtaką.
Rekomenduojami maisto produktai žindančioms mamoms
Grūdiniai produktai
Pilno grūdo kruopos ir patiekalai iš jų yra labai svarbūs žindančios mamos mityboje. Juose gausu skaidulų, mineralų, vitaminų, angliavandenių, baltymų ir sveikatai naudingų nesočiųjų riebalų. Valgant pilno grūdo produktus ilgiau jaučiamas sotumas, užtikrinama tinkama virškinimo sistemos veikla ir palaikomas stabilus cukraus kiekis kraujyje.
Dažnai žindančioms mamoms patariama valgyti daugiau avižų. Nors jos ir neturi tiesioginio ryšio su pieno kiekiu, avižos turi pakankamai kalorijų ir gali būti laikomos "komforto maistu". Valgant tokį maistą moteris labiau atsipalaiduoja, o tai teigiamai veikia žindymą. Be to, nuolatinis avižų vartojimas gerina kraujo apykaitą, todėl kraujas geriau cirkuliuos ir pieno liaukose.
Rinkitės tik pilno grūdo, kuo mažiau apdorotus duonos, makaronų ir ryžių produktus.
Daržovės
Kopūstai, lapiniai kopūstai (kale), špinatai - visos šios daržovės turi vitaminų A, C, E, K, taip pat skaidulų ir kalcio. Svarbu žinoti, kad mamos pienas neturi tiesioginio ryšio su jos skrandžiu, todėl nuo kopūstų kūdikiui pilvo pūtimas nepakils, ir juos galima drąsiai valgyti. Po gimdymo pilvo pūtimas nebebus tokia opia problema, todėl į šias daržoves galima žiūrėti atlaidžiau.
Kadangi žindančios mamos mityboje turi būti pakankamai angliavandenių bei daržovių, saldžiosios bulvės (batatai) puikiai tinka. Ši daržovė turtinga vitaminu A, kuris svarbus gerai regai bei širdies ir plaučių stiprinimui. Užtenka suvalgyti vieną vidutinio dydžio saldžiąją bulvę, ir organizmas gauna rekomenduojamą vitamino A paros dozę.
Daržoves verčiau ne kepti, o troškinti ar virti garuose. Stenkitės, kad jūsų maiste netrūktų geležies. Geležis yra vienas svarbiausių elementų, reikalingų tiek kūdikiui, tiek mamai. Geležies trūkumas gali lemti anemiją, o sunkiais atvejais sutrikdyti kūdikio fizinę raidą.
Produktai, kuriuose gausu geležies: pupelės, lęšiai, žirniai, riešutai (ypač migdolai ir žemės riešutai), moliūgų sėklos, razinos, kiti džiovinti vaisiai, avižiniai dribsniai, grikiai. Vienas saugiausių pasirinkimų - gauti geležies su mėsa: jautiena, triušiena, paukštiena. Šias mėsas galima valgyti iš karto po gimdymo.
Morkos ir jų sėklos turi daug beta-karoteno, burokėliai ir salotos - geležies, vitaminų, mineralų, fermentų. Cikorijos, špinatai, burokėlių lapeliai, lapiniai kopūstai - visa tai tinka mineralų, vitaminų ir fermentų kiekiui palaikyti.
Riešutai ir sėklos
Į glotnučius, rytines košes galite įtraukti įvairias sėklas. Sezamo sėklos turtingos kalciu ir variu, stiprina imuninę sistemą bei raudonųjų kraujo kūnelių vystymąsi. Kai kurioms moterims nėštumo ir žindymo laikotarpiu gali pakilti cholesterolio kiekis, todėl galima paįvairinti mitybą burnočio sėklomis, kurios cholesterolio kiekį mažina. Ši sėkla, naudojama nuo seniausių laikų, turi daug skaidulų ir baltymų.
Ajurvedinė tradicija rekomenduoja mamoms valgyti migdolų riešutus, kokoso riešutus ir sezamo sėklas. Taip pat rekomenduojami anakardžiai, makadamijos riešutai, kaip skatinantys pieno gamybą. Riešutus rekomenduojama valgyti nekepintus ir nesūdytus. Prieš valgį, palengvinus virškinimą, riešutus galima mirkyti šaltame vandenyje per naktį.
Sezamo sėklas galima rasti ir Tahini pastos pavidalu, kurią galima tepti ant duonos. Linų sėmenys, be tikėtino pieno gamybos skatinimo, gali palengvinti žarnyno veiklą ir neleisti užkietėti viduriams.
Mėsa ir žuvis
Kalbant apie baltymų šaltinius, verta nepamiršti mėsos bei žuvies. Lašiša yra puikus baltymų šaltinis. Joje gausu vitamino B12 ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali apsaugoti moterį nuo pogimdyminės depresijos. Valgydama lašišą moteris gauna dokozaheksaeno rūgšties.
Jei esate vegetarė ar veganė, jūsų organizmui gali trūkti vitamino B12, kuris paprastai gaunamas su mėsa, kiaušiniais ir pieno produktais. Jei kūdikiui trūktų šio vitamino, gali pasireikšti įvairūs neurologiniai sutrikimai.
Nuo antrojo nėštumo trimestro ir žindymo metu baltymų kiekis turėtų būti didesnis. Mėsą - jautieną, triušieną, paukštieną - galima valgyti kasdien, svarbu ją derinti su daržovėmis, o ne su duona.
Kaip ir nėštumo metu, reikėtų vengti didelių plėšrių jūrinių žuvų, kuriose yra didesni gyvsidabrio kiekiai: skumbrės, ryklio, kardžuvės, jūrinių ešerių, tuno.
Kiti naudingi produktai
Vartokite daugiau skysčių. Nors seniau populiarus metodas - arbata su pienu - ne toks efektyvus, kaip manyta, o pienas dažnai tampa alergenu. Pirmosiomis dienomis po gimdymo, kai laktacijos mechanizmas dar nenusistovėjęs, nerekomenduojama persistengti su skysčiais. Vėliau, po kelių savaičių, gerti galima ir netgi reikia daug - skysčiai būtini pieno gamybai.
Per dieną rekomenduojama išgerti apie 3 litrus skysčių. Tam puikiai tinka vanduo, nealkoholinis alus, nealkoholinis imbierinis vynas, įvairios arbatos, skatinančios pieno gamybą, rooibos arbata.
Didelę reikšmę turi ir vitaminai bei mineralai. Ypač svarbūs yra vitaminas D, vitaminas B12, folio rūgštis, vitaminas A, vitaminas C, geležis, kalcis, jodas. Jodo poreikis daugumai moterų yra didesnis nei gaunamas su maistu, tačiau ne tik jodo trūkumas, bet ir didelės jo dozės yra žalingos.
Maistinėms arba alaus mielėms, kuriose gausu chromo, B grupės vitaminų, baltymų ir fitoestrogenų, mamų liudijimu, labai greitai pagausina pieno gamybą.
Renkantis vaisius, pirmumą galima teikti abrikosams, datulėms ir figoms, jie galėtų labiausiai pasitarnauti pieno kiekio didinimui.
Jei po gimdymo kamuoja vidurių užkietėjimas, suvalgykite džiovintų abrikosų, slyvų, razinų arba datulių.
Kai kurios moterys pastebi, kad kūdikį beria, tai gali būti jo organizmo reakcija į konkrečius maisto produktus. Tokiu atveju mamos mityboje teks paeksperimentuoti.
Ką reikėtų riboti ar vengti
Nors daugelis "rizikingų" produktų yra sveikos mitybos dalis ir ne visiems vaikams kelia problemas, tam tikri produktai gali būti įtraukti į "rizikingų" sąrašą pagrįstai.
Kofeinas
Kava, šokoladas, juoda ir žalia arbata, energetiniai gėrimai. Problemą sukelia ne patys produktai, o juose esantis kofeinas. Jei geriate daug kavos, kofeino patenka ir į kūdikio organizmą, kur jis pasišalina lėčiau. Sprendimas: apribokite šių produktų vartojimą, ypač jei pastebite kūdikio elgesio pasikeitimus. Stenkitės kofeino turinčių gėrimų gerti kuo mažiau, gerkite juos tuoj po žindymo. Rinkitės kavą be kofeino, o juodą šokoladą pakeiskite pienišku. Kavą, juodąją ar žaliąją arbatą galite pakeisti raudonąja arbata - joje nėra kofeino.
Pieno produktai
Karvės pienu kūdikių iki vienerių metų maitinti nerekomenduojama, nes mažylio organizmas gamina per mažai fermentų, reikalingų karvės pieno baltymams suskaldyti. Sprendimas: sumažinkite pieno produktų vartojimą arba kuriam laikui visai jų atsisakykite ir stebėkite, ar pagerės kūdikio savijauta.
Citrusiniai vaisiai, braškės, pomidorai
Šiuose produktuose yra rūgščių, kurios dirgina kūdikio virškinimo sistemą. Mažyliui gali pūsti pilvuką, prasidėti bėrimai, jis gali atpilti. Sprendimas: kelis pirmus mėnesius atsisakykite citrusinių vaisių.
Daržovės iš kryžmažiedžių šeimos
Bastutinės daržovės (pvz., kopūstai) yra žinomos kaip skatinančios pilvo pūtimą. Tačiau ne visos žindančios mamos patiria šį poveikį. Tinkamos šios daržovės judviem ar ne, galite nustatyti tik bandymo būdu.
Alkoholis
Specialistų teigimu, kartais prie pietų stalo išgeriama vyno taurė gali nepakenkti. Tačiau didesni kiekiai neigiamai veikia kūdikio raidą, aktyvumą ir augimą. Be to, alkoholis mažina mamos budrumą.
Cukrus
Vartojant daug cukraus, jo kiekis motinos piene padidėja, o tai gali paveikti insulino lygį kūdikio kraujyje. Nepamirškite, kad cukrus - tai ne vien šaukšteliai, dedami į arbatą.
Prieskoniai ir prieskoninės daržovės
Kaip kūdikis reaguos į aštrius prieskonius, priklauso nuo daugelio dalykų, pavyzdžiui, nuo to, kokį maistą valgėte nėštumo metu. Dažniausiai žindomiems kūdikiams nepatinka aitrioji paprika, pipirai, česnakas. Mėta, petražolės, šalavijai slopina pieno gamybą. Būtent mėtos arbata rekomenduojama pieno gamybai nutraukti. Į "juodąjį sąrašą" įtraukti net mėtiniai saldainiai!
Tiesa, jei pagardinsite patiekalą žiupsneliu šių kvapnių žolelių - nieko blogo nenutiks.
Gazuoti gėrimai
Juos reikėtų vartoti saikingai. Gazuotuose gėrimuose yra daugiau natrio, nei reikia normalioms organizmo funkcijoms palaikyti.
Papildomos rekomendacijos
Po gimdymo moters organizmas pradeda atsistatyti. Pirmąjį mėnesį po gimdymo moteris neturėtų apsikrauti darbais. Jėgos atsistato pamažu, todėl ir darbų krūvį derėtų didinti neskubant. Pirmosiomis savaitėmis mėgaukitės motinyste, visą dėmesį skirkite kūdikiui.
Nepamirškite ir kosmetinių kūno procedūrų. Pasimasažuokite naudodamos anticeliulitinius ir drėkinamuosius kremus. Ne mažiau svarbus sveikatai geras miegas, taigi pasinaudokite kiekviena proga, kai galite pamiegoti. Kai kūdikis užmiega, prigulkite ir jūs.
Norint susigrąžinti ankstesnes kūno formas, padės mankšta. Pirmą - antrą mėnesį intensyvių fizinių pratimų daryti nederėtų. Jeigu gimdėte natūraliai ir nepatyrėte problemų, lengvai mankštintis galima pradėti jau po pirmos savaitės.
Pasirūpinkite, kad jūsų mityboje netrūktų geležies. Geležies trūkumas lemia smuktelėjusį hemoglobino kiekį, sukelia anemiją. Nuo nėštumo pradžios iki laktacijos pabaigos moters organizmas netenka apytiksliai 1200-1400 mg geležies. Maitinančios mamos geležies paros norma - 25-35 mg.
Kad organizmas geriau pasisavintų folio rūgštį ir geležį, būtinas pakankamas vitamino B12 kiekis. Taigi žindančiai mamai itin paranku vartoti geležies preparatus, papildytus folio rūgštimi ir vitaminu B12.
Jei pastebėjote, kad kūdikį beria, tai galėtų būti jo organizmo reakcija į konkrečius maisto produktus, tad savo mityboje teks paeksperimentuoti.
Priešingu atveju, jeigu žindoma blogai ir krūtis nėra gerai ištuštinama, maisto papildai gali būti beprasmiai siekiant pagausinti pieno gamybą.
Laikykite kūdikį odos kontakte kaip galima daugiau. Kartu su specialiais maisto produktais tai gali pagerinti tiek pieno gamybą, tiek jo tekėjimą.
Kūdikio žindymo padėtys
Jei tikrai nebeturite, ką veikti, kol laukiate savo mažylio pasirodant, apgalvokite savo skalbinių būklę. Pasirūpinkite, kad namuose būtų kuo jaukiau ir švariau. Kol dar turite laisvesnio laiko, išskalbkite lovatieses, dekoratyvinių pagalvėlių užvalkalus ir kitus panašius daiktus.
Kai po trumpų tėvystės atostogų vyras grįš į darbą ir liksite viena rūpintis mažyliu, džiaugsitės, jei iš anksto pasiruošite savo gaminto maisto atsargų. Pradžioje gali nelikti laiko gaminti arba tiesiog norėsite savo laisvą valandėlę išnaudoti poilsiui. Maždaug 3-4 savaitės iki kūdikio gimimo, gamindama maistą apgalvokite, kokią dalį jo galite užšaldyti.
Gimus kūdikiui ne tik tampi mama, bet vis dar esi moteris, kuria reikia rūpintis. Suplanuokite dieną taip, kad liktų laiko sau. Pailsėjusi ir geros nuotaikos neprisileisite jokios depresijos.
Visiškai natūralu, kad po gimdymo lieka didesnis ar mažesnis pilvukas. Kiekviena moteris nori jo kuo greičiau atsikratyti ir susigrąžinti prieš nėštumą buvusias formas. Optimaliausia būtų tilpti į 1500 kalorijų per dieną, maitinančiai mamai papildomų kalorijų nereikia, svarbesnis yra tinkamų produktų parinkimas.
Dėl miego trūkumo ir daugybės naujų patirčių kartais galima pasimesti, ypač pirmaisiais mėnesiais. Dažnai mamos naudoja programėles, skirtas vaiko maitinimams žymėti, sekti laiką, kada ir kiek laiko valgė mažylis.
Tam, kad pienas būtų maistingas, Rytų Indijos Ajurvedinė tradicija rekomenduoja mamoms valgyti migdolų riešutus, kokoso riešutus ir sezamo sėklas.
Kiniečių mitybos tradicijoje tikima, kad pieno gamyba priklauso nuo maisto, kuris reguliuoja kūno šilumą ir skysčius. Šiam maistui priskiriama vištienos su kaulais sriuba, jūros gėrybių sriuba, virta paprika, soros, ryžiai, anyžiai, pankoliai, krapai, kmynai, kmynas ir imbieras.
Grūdinės skrudintos kavos gali būti kaip būdas pagausinti pieno kiekį neužsiimant ilgais virimais, nes dažniausiai tokių kavų komponentai, be kitų, yra miežiai, cikorijos, kiaulpienės, kurie tradiciškai laikomi pieno gamybos skatintojais.
Šiaurės Amerikoje populiaresnės avižos.
Dilgėlės ir kiaulpienės skatina skysčių pertekliiaus šalinimą, dėl to padeda sumažinti tinimus po gimdymo, gali padėti pašalinti gimdymo metu gautų intraveninių skyčių kiekį ir dėl šio poveikio gali palengvinti pieno tekėjimą mažindami krūties patinimą po gimdymo. Dilgėlės taip pat skatina kraujo krešumą.
Salotas ir lapus galima pagardinti prieskoniais, kurie taip pat manoma, skatina pieno gamybą: krapais ir kmynais, bazilikais ir mairūnais. Sausos ar daigintos liucernos sėklos puikiai dera su visomis šiomis daržovėmis.
Ciberžolė yra ypatingai vertinama, manoma, kad ji skatina pieno gamybą ir mažina riziką susirgti krūties uždegimu, turi antioksidantinių ir antiuždegiminių savybių.
Svogūnas taip pat tinka.
Vienas iš papildomų produktų, kuris, mamų liudijimu, pagausina pieno gamybą labai greitai, yra maistinės arba alaus mielės.
Mamoms, gausinančioms pieno gamybą, rekomenduojami sviestas, kokosų, alyvuogių, sezamų ar linų sėmenų aliejai. Juos galite maišyti su košėmis ir salotomis.
Renkatės daržoves, galite rinktis morkas, burokus, ropę, moliūgą, griežtį, aguročius, baklažanus ir t.t. su žalumynais. Nevartokite kopūstų bei bulvių (iki 21 dienos).
Valgykite bent 5 kartus per dieną. Valgykite įvairų maistą, tiek daržoves, tiek mėsą ar žuvį, tiek grūdines košes ar duoną.
Pailsėkite, miegokite vos tik pasitaiko proga ir venkite streso.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
