Kaip maitintis, ruošiantis nėštumui: rekomendacijos būsimoms mamoms ir tėčiams

Pasiruošimas kurti ar didinti šeimą - puiki galimybė jums ir partneriui pagalvoti apie savo sveikatą ir gerovę. Ruošti savo organizmą nėštumui reikia bent tris mėnesius iki pastojimo. Tinkamas pasiruošimas gali reikšmingai padidinti pastojimo tikimybę ir sumažinti komplikacijų riziką. Ateinantis vaikelis atsineša ne tik džiaugsmą, bet ir atsakomybę. O tai reiškia, kad nebegalėsime gyventi bet kaip.

Prasta mityba gali sumažinti tikimybę pastoti. Mityba, kurioje gausu neperdirbtų maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, liesi baltymai ir pieno produktai, padės padidinti pastojimo galimybę. Tinkama mityba planuojant nėštumą bei pastojus suteiks energijos pasirūpinti ir savimi, ir būsimu kūdikiu. Mažylis turi gauti visas jo sveikam augimui ir vystymuisi būtinas medžiagas. Todėl būsima mama turėtų valgyti kuo natūralesnius produktus.

Svarbiausi mitybos principai ruošiantis nėštumui

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės - maisto įvairovė, saikas ir balansas. Maiste turi būti užtektinai baltymų (maždaug pusė jų - augalinės kilmės), angliavandenių, ne per daug riebalų. Reikėtų valgyti kuo daugiau daržovių ir vaisių, grūdinių produktų, o vengti sočiųjų riebalų ir saldumynų, kitų nenaudingų produktų, tokių kaip bulvių traškučiai, greitasis maistas, gazuoti gėrimai. Valgyti reikia dažnai, bet po nedaug, geriau nevalgyti likus 3 val. ir mažiau iki miego.

Rekomenduojama valgyti:

1. Valgykite daugiau žalios spalvos lapinių daržovių dėl jose esančios folio rūgšties.
2. Valgykite kuo įvairesnių spalvų daržovių ir uogų. Jų ryškios spalvos išduoda, kad jose gausu antioksidantų.
3. Valgykite viso grūdo, rupių miltų duoną.
4. Rinkitės maistingas kruopas, kurios suteiks ne tik energijos, bet ir gausybę vitaminų bei mineralų. Tai būtų nekepinti grikiai, soros, burnočiai, bolivinės balandos, laukiniai ryžiai.
5. Valgykite riešutų. Prieš valgant svarbu juos išmirkyti šaltame vandenyje, kad geriau virškintų. Naudingiausi riešutai nėštumo metu: migdolai (mirkomi 8 valandas), graikiniai (2 valandas), karijos (2 valandas) ir bertoletijos (mirkyti nereikia).
6. Kasdien į mitybą įtraukite skaldytų linų sėmenų (1 valgomasis šaukštas per dieną) ir ispaninių šalavijų sėklų - chia (1 valgomasis šaukštas per dieną). Kitų sėklų - saulėgrąžų, moliūgų ir sezamų - pasistenkite vartoti reguliariai, berkite ant salotų, vaisių kokteilių, košių, sriubų.
7. Geriausias saldumynas nėštumo metu bus vaisiai ir ekologiškos džiovintos uogos (datulės, abrikosai, slyvos, spanguolės). Nepadauginkite džiovintų slyvų ar abrikosų paskutiniame nėštumo trimestre, nes staiga atlaisvėję viduriai ir per dažni apsilankymai tualete gali prišaukti ankstyvus sąrėmius.
8. Rinkitės geros kokybės, ekologišką, neriebią mėsą ir žuvį, pieno produktus, ekologiškus kiaušinius.
9. Atsisakykite rūkytų mėsos ar žuvies patiekalų, delikatesų. Žinoma, tai lengviau pasakyti nei padaryti, ypač toms moterims, kurias nėštumo metu itin vilioja sūrūs ir rūkyti produktai. Rinkitės natūralų namie ruoštą mėsos ar daržovių sultinį.
10. Gerkite kuo mažiau kavos. Žinoma, dėl dažno pykinimo ir bendro nuovargio nėštumo metu kartais norėsis tiesiog išgerti puodelį kavos, bet tai darykite itin retai, geriau dažniau pailsėkite ir leiskite sau tiesiog prigulti.

Verta nueiti pas terapeutą, pasidaryti tyrimus ir sužinoti, ar nesergate kokia nors lėtine liga. Prieš vartodamos vaistus, būtinai pasitarkite su gydytoju, nes kai kurie preparatai gali pakenkti planuojamam nėštumui. Juk pirmąsias savaites galima nė neįtarti, kad esi nėščia. Nepageidaujamos ir kai kurios vaistažolės. Nedelskite apsilankyti pas stomatologą.

Labai svarbu paprašyti gydytojo peržiūrėti visus jūsų vartojamus receptinius ir nereceptinius vaistus, vitaminus, maisto papildus, homeopatinius ir vaistažolių preparatus. Stenkitės atlikti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą daugumą dienų per savaitę. Tačiau nepersistenkite. Per didelis fizinis krūvis gali paveikti hormonų puspusiausvyrą, o dėl to gali būti sunku pastoti.

Būtinos maistinės medžiagos ir vitaminai

Suvartoti su maistu pakankamai foliatų ir kitų maistinių medžiagų, kurios yra gyvybiškai svarbios kūdikio vystymuisi pirmosiomis nėštumo savaitėmis, yra sunku. Kaip ir dauguma moterų, šiuo svarbiu laikotarpiu jūs galite net nežinoti, kad esate nėščia, todėl rekomenduojama pradėti vartoti vitaminų, mineralų ir mikroelementų preparatą nėščiosioms elevit® Prontal vieną mėnesį iki pastojimo. Kelis mėnesius iki pastojimo būsima mama turi gerti folio rūgštį (po 1 mg per dieną). Folio rūgštis apsaugo nuo vaisiaus nervinio vamzdelio defektų.

Turite gauti pakankamai geležies. Jos trūkumas sukelia anemiją, kuria sergant normaliam vaisiaus vystymuisi gali trūkti deguonies. Geležies yra neriebioje mėsoje, ypač - kepenyse, žuvyje, žaliose lapinėse daržovėse, pupelėse ir žirniuose. Geležies pasisavinimą gerina produktai, kuriuose gausu vitamino C. Arbata ir kava mažina organizmo gebėjimą pasisavinti geležį. Todėl šiuos gėrimus vartokite tarp valgymų.

Būtinas mineralas ir mamai, ir būsimam vaikeliui - kalcis. Jis svarbus kaulams ir dantims. Kalcio gausu pieno produktuose, kai kuriose kruopose, žaliose daržovėse, migdoluose, saulėgrąžų sėklose. Vitaminas D reikalingas kalcio pasisavinimui.

Kokių vitaminų ar maistinių medžiagų dažniausiai trūksta nėščiosioms? Vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis nėštumo metu padidėja. Tokių vitaminų kaip vitaminas D ar geležis gali trūkti ir iki nėštumo, todėl planuojant pastoti rekomenduojama pasitikrinti kraują ir šių mikroelementų trūkumą sumažinti dar iki nėštumo. Taip pat nėščioms moterims padidėja seleno, kalcio, magnio, cinko ir jodo poreikis.

Galima vartoti specialius vitaminų ir mineralų kompleksus nėščiosioms, pavyzdžiui, „Fertilovit® F 35 plus“, skirtą brandesnio amžiaus moterims, arba formules su mio-inozitoliu ir D-chiro-inozitoliu, padedančias reguliuoti hormonų pusiausvyrą, ypač moterims, turinčioms policistinių kiaušidžių sindromą (PKS). Taip pat svarbu vartoti folio rūgštį (0,4 mg per parą) bent mėnesį iki pastojimo ir pirmus tris nėštumo mėnesius. Gali prireikti ir vitamino D3 papildų, ypač jei trūksta saulės šviesos.

Žalingi įpročiai ir jų vengimas

Labai svarbu paprašyti gydytojo peržiūrėti visus jūsų vartojamus receptinius ir nereceptinius vaistus, vitaminus, maisto papildus, homeopatinius ir vaistažolių preparatus. Stenkitės atlikti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą daugumą dienų per savaitę. Tačiau nepersistenkite. Per didelis fizinis krūvis gali paveikti hormonų pusiausvyrą, o dėl to gali būti sunku pastoti. Stenkitės atlikti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą daugumą dienų per savaitę. Tačiau nepersistenkite. Per didelis fizinis krūvis gali paveikti hormonų pusiausvyrą, o dėl to gali būti sunku pastoti.

Žalingų įpročių būtina atsisakyti ne tik nėštumo metu, bet jau jį planuojant. Įrodyta, kad alkoholis gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, priešlaikinį placentos atsidalinimą. Jį vartojant kyla grėsmė, kad vaisius turės alkoholio sindromą (centrinės nervų sistemos pažeidimas, veido deformacijos, mažas svoris), klausos, regėjimo, širdies ir kraujagyslių, šlapimo, lyties organų vystymosi defektų, o jau paaugusiam vaikui galimi protinės ir neurologinės raidos sutrikimai, bendravimo, mokymosi problemos. Jai antrina ir V. Uzelienė, sakydama, kad su nėštumu šie žalingi įpročiai nesuderinami.

Galbūt tai jau žinote, bet stengiantis pastoti geriausia sumažinti alkoholio kiekį ir vengti rekreacinių narkotikų bei rūkymo. Jei dirbate chemijos laboratorijoje ar rentgeno kabinete, prieš planuodama nėštumą būtinai keiskite darbą. Pasitarkite su gydytoju, jei jūs ar jūsų partneris rūkote arba sergate cukriniu diabetu, širdies ligomis, epilepsija ar turite padidėjusį kraujospūdį.

Fizinis aktyvumas ir streso valdymas

Jei norite būti aktyvi nėštumo metu, jaustis žvali ir energinga, nepradėkite aktyviai sportuoti tik pastojusi. Viskas turi prasidėti dar prieš pastojant. Išsiaiškinkite, kokia mankšta jums mieliausia, kokią galėtumėte atlikti reguliariai, kiek laiko galite tam skirti. Pradėkite domėtis joga. Pasitarkite su jogos mokytojais, kokie jogos pratimai bus tinkami ir pastojus, kad galėtumėte ir toliau tęsti praktiką nekenkdama sau ar kūdikiui. Pratimai sustiprins jūsų kūną, o šis tikrai bus dėkingas, kai taps sunkiau vaikščioti ir atlikti kasdienius darbus, kuriems reikia kūno stiprybės. Tai, be abejo, padės ir gimdant.

Jei jau aktyviai sportuojate, galėsite tai daryti ir nėštumo metu, tik, žinoma, viską dar kartą pasitikslinusi su asmeniniu treneriu ir gydytoju. Tačiau jei to nedarėte ir jau esate pastojusi, neeksperimentuokite. Tiesiog užsiimkite lengva mankšta, dažniau vaikščiokite, plaukiokite baseine.

Nesportuokite per daug įtemptai, kad nesutriktų kvėpavimas. Mankštintis reikėtų tokiu tempu, kad galėtumėte laisvai kalbėtis. Prieš mankštos seansus reikia apšilti, o po to atvėsti. Po 16 nėštumo savaičių rekomenduojama nutraukti bet kokius pratimus, kurie apima gulėjimą ant nugaros, nes įsčiose, esant tokiai padėčiai, spaudžiama viena iš didelių venų. Venkite mankštintis karštomis drėgnomis sąlygomis, nes labiau tikėtina, kad kai esate nėščia, mankštos metu Jums bus per karšta, o tai gali būti pavojinga Jūsų kūdikiui. S. Neverauskienė sako, kad saikingas fizinis aktyvumas padeda išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui. Labai naudingi dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, gerinantys šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę. Tinka ir vaikščiojimas, joga, plaukiojimas, lengvi tempimo pratimai, neintensyvi aerobika. Ji taip pat pabrėžia, kad mankštinantis reikia nepamiršti vartoti skysčių ir vengti perkaitimo.

Praktikuokite streso mažinimo technikas, tokias kaip meditacija, joga ar giluminio kvėpavimo pratimai. Muzikos klausymasis, meditacija, joga, vaikščiojimas gryname ore, maloni įtraukianti veikla, bendravimas su draugais, artimaisiais, kūrybiniai užsiėmimai - tai būdai, kaip galima atsipalaiduoti. Atsipalaidavimo būdus vertėtų įtraukti į kasdienę rutiną net ir nejaučiant streso - tai gali pagerinti bendrą moters sveikatą ir savijautą.

Sveikatos patikrinimai ir tyrimai

Pirmiausia, ketinant tapti tėvais, abiems svarbu atsisakyti žalingų įpročių, sveikai maitintis ir vengti streso. Ruoštis nėštumui reikia bent tris mėnesius iki pastojimo. Pradedame nuo apsilankymo pas ginekologą. Turime išsiaiškinti, ar nesergame gimdos ar kiaušidžių ligomis, kurias reikia išgydyti iki pastojimo. Rekomenduojama atlikti kraujo tyrimą dėl kačių platinamos infekcinės ligos - toksoplazmozės. Ši liga gali sukelti priešlaikinį gimdymą, dėl jos gali sutrikti vaisiaus vystymasis. Jeigu moteris nežino, ar sirgo raudonuke, reikia išsitirti kraują dėl šios ligos antikūnių ir prireikus būtinai pasiskiepyti. Pirmą nėštumo trimestrą susirgti šia liga ypač pavojinga.

Pasitarkite su gydytoju, jei jūs ar jūsų partneris sergate cukriniu diabetu, širdies ligomis, epilepsija ar turite padidėjusį kraujospūdį. Jeigu dirbate chemijos laboratorijoje ar rentgeno kabinete, prieš planuodama nėštumą būtinai keiskite darbą. Stenkitės atlikti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą daugumą dienų per savaitę. Tačiau nepersistenkite. Per didelis fizinis krūvis gali paveikti hormonų pusiausvyrą, o dėl to gali būti sunku pastoti.

Atlikite bendrą kraujo tyrimą, feritino (parodo organizmo geležies atsargas), vitamino D tyrimą. Taip pat rekomenduojama pasitikrinti skydliaukės veiklą. Jeigu turite sveikatos problemų, sergate lėtinėmis ligomis, suplanuokite vizitus pas atitinkamus specialistus, pasitarkite ar reikalingi papildomi tyrimai ar gydymo korekcija planuojant nėštumą.

elevit® Prontal. Nereceptinis vaistas. Prašome įdėmiai perskaityti pakuotės lapelį ir vaistą vartoti, kaip nurodyta. Netinkamai vartojamas vaistas gali pakenkti Jūsų sveikatai. Jei simptomai nepraeina ar atsirado šalutinis poveikis, dėl tolesnio vaisto vartojimo būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku. Jeigu įtariate, kad Jums pasireiškė šalutinis poveikis, apie jį praneškite savo gydytojui, vaistininkui ar Valstybinei vaistų kontrolės tarnybai prie Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerijos el. Reklamos teksto parengimo data: 2025 birželio mėn.Taip pat apie įtariamą nepageidaujamą vaisto poveikį ar nusiskundimą dėl vaisto kokybės, galite pranešti tiesiogiai Bayer kompanijai, nurodytais kontaktais puslapyje „Susisiekite su mumis“.

tags: #ka #valgyti #ruosiantis #nestumui

• ką reikia žinoti norint suteikti namus vaikui
• Šiuolaikiniai ikimokyklinio ugdymo kontekstai ir iššūkiai
• Klonazepamo ir nėštumo santykis
• Animacinių filmų vaikams pasakojimo ypatumai
• Kaip saugiai elgtis susidūrus su viduriavimu nėštumo metu?