Mityba nėštumo metu: ką galima ir ko verta vengti

Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų patirčių. Nors sakoma, kad nėštumas nėra liga, daugelis būsimų mamų tampa itin atsargios, atsižvelgiant į savo mitybą. Informacijos apie tai, ką galima valgyti nėštumo metu, yra labai daug, todėl svarbu žinoti, kaip nepasiklysti ir užtikrinti, kad mityba būtų sveika ir subalansuota, atsižvelgiant į tai, kad rūpinatės ne tik savimi, bet ir augančiu vaisiumi.

Keliaujant trimestrais: mitybos rekomendacijos

Mitybos planavimas nėštumo metu turėtų prasidėti nuo pat pirmojo trimestro. Tuo metu organizmas atlieka didžiulį darbą, vyksta daugybė biocheminių reakcijų, todėl gali kilti potraukis greitiesiems angliavandeniams, tokiems kaip saldumynai ar miltiniai patiekalai. Paprastas sprendimas - daugiau ilsėtis: tiek dieną, tiek naktį. Tai gali padėti sumažinti poreikį tam tikriems produktams.

Pirmąjį trimestrą gali būti sunku pažiūrėti net į sveikus produktus, tačiau svarbu stengtis atrasti ir išlaikyti tinkamą valgymo ritmą. Valgyti reikėtų tiek pat, kiek ir iki nėštumo, nors kalorijų poreikis didėja antro ir trečio trimestro metu, tačiau tai yra nedidelis papildomas kiekis, prilygstantis užkandžiui.

Gydytojai įprastai rekomenduoja priaugti iki 15 kilogramų per visą nėštumą. Didžiausias svorio prieaugis dažniausiai pastebimas antro trimestro metu, tačiau svarbu atminti, kad svorio priaugimas yra nereguliarus. Kontroliuoti apetitą yra verta, nes didelis svorio prieaugis gali pakenkti kūdikio sveikatai.

Kiek kartų valgyti per dieną?

Pirmojo trimestro metu gali dirginti kvapai, sunkiau virškinti maistą, todėl svarbiausia orientuotis į tai, ką sako jūsų kūnas. Kai kurias moteris labai pykina, todėl joms rekomenduojama valgyti po truputėlį, sausesnį maistą kas dvi valandas. Kitos gali jaustis gerai valgant tris kartus per dieną įprasto maisto.

Antrojo trimestro metu nėštukės dažniausiai jaučiasi žymiai geriau, todėl ir mityba turėtų būti įprasta, išskyrus žalią žuvį ir nepasterizuotus pieno produktus.

Trečiojo trimestro metu režimas gali vėl keistis. Didelės porcijos gali sukelti nemalonius pojūčius, o tuoj pat po valgio atsigulus - rėmenį. Todėl pavalgius rekomenduojama bent trumpam pasivaikščioti, kad maistas geriau pasislinktų. Šiuo laikotarpiu geriau valgyti dažniau ir po mažiau. Svarbu planuoti visus valgymus ir gerai sukramtyti maistą, kad palengvintumėte virškinimo sistemos darbą.

Jei kietėja viduriai, reikėtų valgyti daugiau daržovių, tačiau svarbu jas gerai sukramtyti, kitaip efektas bus priešingas.

Svarbiausi mitybos principai nėštumo metu

Visų trijų trimestrų metu būtina vartoti pakankamai skysčių - tai labai svarbu gerai savijautai. Skysčiais reikia aprūpinti ne tik save, bet ir mažylį. Inkstai nuolat valo organizmą ir vandenis, kuriuose gyvena kūdikis, taip pat padidėja kraujo tūris. Skysčių poreikis gali svyruoti, priklausomai nuo mitybos ir daržovių vartojimo.

Ar trūksta skysčių, galima lengvai pastebėti iš šlapimo spalvos - ji turėtų būti švelniai gelsva.

Nėštumo metu moters organizmui reikia pakankamai energijos. Rekomenduojama suvartoti apie 20% baltymų, 30% gerųjų riebalų (alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, avokadų, kartais riebios jūros žuvies) ir 50% angliavandenių (kviečių, pilno grūdo gaminių, daržovių ir vaisių).

Nėščiosios turėtų atsižvelgti į savo organizmo poreikius ir intuiciją. Rekomenduojama bent tris kartus per dieną valgyti grūdinius patiekalus, pakankamai daržovių ir rinktis desertą iš sveikatai palankaus meniu. Nėščiosioms rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną: trys pagrindiniai valgymai ir 1-2 užkandžiai. Užkandžiams tinka vaisiai ar jogurtas su sėklomis.

Vengti reikėtų perdirbtų, rūkytų ar aštrių mėsos gaminių, kurie gali sukelti rėmenį.

Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje.

Patariama vengti pelėsinio arba fetos sūrio. Taip pat nepatariama valgyti patiekalų, kuriuose vyrauja žali kiaušiniai. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.

Norint maitintis sveikai, nerekomenduojama kavos ir kofeino turinčių gėrimų vartoti daug ir dažnai. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką, todėl nėštumo metu galima suvartoti iki 200 mg kofeino per dieną (tai atitinka vidutinį puodelį kavos). Nerekomenduojama gerti 3-4 puodelių kavos per dieną.

Moterims, kurioms prieš pastojant diagnozuota mažakraujystė, turėtų kavos gerti mažiau, nes didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies.

Nėštumo metu išauga ne tik kalorijų, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų bei mikroelementų poreikis. Tokių vitaminų kaip vitaminas D ar geležis gali trūkti ir iki nėštumo, todėl planuojant pastoti rekomenduojama pasitikrinti kraują. Taip pat nėščioms moterims padidėja seleno, kalcio, magnio, cinko ir jodo poreikis.

Pagrindiniai mitybos pagrindai:

• Grūdinės kultūros: įvairios kruopos, visagrūdžių miltų gaminiai - raciono pagrindas.
• Daržovės ir vaisiai: pageidautina kuo daugiau šviežių, kartu su grūdais sudaro raciono pagrindą.
• Baltymai: mėsa (geležies šaltinis), žuvis (omega-3 riebaliosios rūgštys), pieno produktai (kalcio šaltinis).
• Sveiki riebalai: riešutai, sėklos, avokadai, augaliniai aliejai (pvz., alyvuogių, linų sėmenų).

Ko reikėtų vengti nėštumo metu?

Pasakymas, kad nėščioji turi valgyti už du, yra klaidingas. Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamai energijos ir rinktis subalansuotą maistą, tačiau tikrai nereikia valgyti už du žmones. Palyginimui, po gimdymo, žindant, reikia papildomai apie 500 kcal - gerokai daugiau, nei nėštumo metu.

Dėl su maistu plintančių infekcijų rizikos nėščiosioms nerekomenduojama vartoti žalios mėsos, žuvies ar su ja pagamintų patiekalų (pvz., sušių), nepasterizuoto pieno ir jo produktų, žalių kiaušinių.

Taip pat dėl infekcijų rizikos patartina vengti įvairių sėklų daigų, ypač įsigytų iš nesertifikuotų gamintojų.

Dėl didelės vitamino A koncentracijos nėščiosioms nerekomenduojama dažnai vartoti paštetų ir kitų mėsos subproduktų gaminių. Nors vitaminas A vaisiaus vystymuisi reikalingas, pernelyg didelis kiekis gali sutrikdyti raidą. Saugiausia vitaminą A gauti jo augalinių pirmtakų - karotenoidų - pavidalu. Jų yra morkose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, abrikosuose.

Vartoti gaminius su transriebalais (etiketėse jie žymimi kaip „iš dalies hidrinti riebalai“) nereikėtų. Šie sintetiniai junginiai pereina per placentą ir patenka į vaisiaus organizmą.

Nėščiosioms patariama naudoti tik joduotą druską, o ne kitokios rūšies (pvz., Himalajų). Lietuvos gėlame vandenyje ir dirvožemyje jodo beveik nėra, todėl esame priskiriami deficitiniam regionui. Jodas yra lakus, todėl ilgiau nesandariame inde pastovėjusioje druskoje jo koncentracija gali būti gerokai sumažėjusi. Taigi, druską reiktų pirkti nedidelėmis pakuotėmis ir laikyti sandariai.

Per savaitę nėščiajai rekomenduojama suvalgyti iki 340 g žuvies ir kitų jūrų produktų. Rinkitės vandenyne, o ne Baltijos jūroje sugautą žuvį. Geriausias pasirinkimas: menkės, jūrinės lydekos, atlantinės skumbrės, silkės, lašišos, upėtakiai, ešeriai, sardinės, krevetės, kalmarai. Tuną rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę, geriausia rinktis dryžuotąjį. Dėl didelės gyvsidabrio koncentracijos patariama vengti stambių plėšrių žuvų: karališkųjų skumbrių, ryklių, buriažuvių, kardžuvių, cigarinių ešerių, didžiaakių tunų.

Alkoholis yra gerai ištirtas teratogenas (sutrikdo normalią vaisiaus raidą, išprovokuoja anomalijas) ir mutagenas (padidina apsigimimų tikimybę). Alkoholis nėštumo metu yra visiškai nepriimtinas.

Rūkymas nėštumo metu taip pat yra itin žalingas. Nikotinas ir kitos kenksmingos medžiagos patenka į vaisiaus organizmą, sutrikdo jo vystymąsi ir gali sukelti įvairias komplikacijas.

Aštrumas - skonio reikalas. Pats savaime jis neturi įtakos nėštumui, tačiau dėl jautresnės ir lėčiau veikiančios virškinimo sistemos, kai kurioms nėščiosioms gali atsirasti rėmuo, skrandžio, žarnyno skausmai.

Kava yra diuretikas - skatina skysčių praradimą iš organizmo. Kava taip pat sutrikdo poilsio režimą, slopina geležies įsisavinimą, skatina šlapinimąsi. Su šlapimu pasišalina didesnis skysčių ir kalcio kiekis, o tai nepageidaujama nėštumo metu. Kava ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu gali sukelti persileidimą. Leistinas kofeino kiekis nėščiajai - 150 µg per dieną. Tai atitinka 1 puodelį nestiprios kavos.

Nėštumo metu reikėtų vengti:

• Žalios mėsos, žuvies, jūros gėrybių.
• Nepasterizuoto pieno produktų (sūrių, jogurto ir kt.).
• Žalių kiaušinių.
• Sėklų daigų (ypač iš nesertifikuotų gamintojų).
• Paštetų ir kitų mėsos subproduktų gaminių (dėl didelės vitamino A koncentracijos).
• Gaminių su transriebalais.
• Stambių plėšrių žuvų (dėl didelės gyvsidabrio koncentracijos).
• Alkoholis.
• Rūkymas.
• Didelio kiekio kavos ir kofeino turinčių gėrimų.
• Savarankiško vaistų nuo skausmo vartojimo be gydytojo rekomendacijos.

Papildomi patarimai ir svarbūs aspektai

Jei kietėja viduriai, reikėtų valgyti daugiau daržovių, tačiau jei gerai nesukramtysime, bus atvirkščias efektas - viduriai ne minkštės, o kietės.

Jei kyla abejonių dėl fizinės ar emocinės sveikatos, visada kreipkitės į gydytoją, kuris padės išspręsti iškilusius klausimus ir pateiks naudingų rekomendacijų.

Vienas iš svarbiausių elementų nėštumo metu - folio rūgštis. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. PSO rekomenduoja per parą vartoti 400 μg folio rūgšties. Įrodyta, kad folio rūgšties vartojimas svarbus vaisiaus nervų sistemos vystymosi anomalijų profilaktikai.

Nėščiosioms rekomenduojama gauti 1000 mg kalcio per parą. Vitamino D skiriama nėščiosioms, kurios retai būna gryname ore. Geležies preparatų skiriama esant mažakraujystei. Polivitaminų skiriama nėščiosioms, kurių mityba yra nepakankama. Magnis skiriamas esant mėšlungiui.

Nėščiosioms rekomenduojama vitamino C paros dozė yra 100 mg. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį. Užuot gėrusios sintetinį vitaminą C, vartokite daug vit. C turinčio maisto: citrusinių vaisių, žaliųjų paprikų, erškėtuogių, bulvių.

Moterims, turinčioms didesnę riziką susilaukti alergiško vaiko, Pasaulio alergijos organizacija (WAO) rekomenduoja vartoti probiotikus.

Dėl infekcijų rizikos būtina kruopščiai laikytis higienos taisyklių, dažnai plauti rankas, gerai nuplauti vaisius, daržoves po tekančiu vandeniu. Galima naudoti specialius ekologiškus ploviklius.

Nėščios moterys turėtų vengti bet kokių vaistų, o jei atsiranda būtinybė, juos vartoti tik paskyrus gydytojui. Kai kuriuos vaistus nuo skausmo galima vartoti tik gydytojui paskyrus.

Žalingų įpročių būtina atsisakyti ne tik nėštumo metu, bet jau jį planuojant.

Saikingas fizinis aktyvumas padeda išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui. Labai naudingi dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai. Tinka ir vaikščiojimas, joga, plaukiojimas, lengvi tempimo pratimai, neintensyvi aerobika. Mankštinantis reikia nepamiršti vartoti skysčių ir vengti perkaitimo.

Nėštumo metu mankštintis galima, tačiau prieš tai individualias fizinio aktyvumo galimybes reikėtų aptarti su nėštumą prižiūrinčiu specialistu.

Daugiausia kalbama apie nėščiųjų keliones lėktuvu. Radiacijos dozės, gaunamos skrydžio metu ar einant pro oro uosto patikros skenerius, yra labai mažos. Pakenkti gali tik dažni ilgi skrydžiai. Jei skrydis trunka ilgiau nei 4 valandas, nežymiai didėja giliųjų kojų venų trombozės rizika.

Saikingas buvimas saulėje yra naudingas, tačiau svarbu nesimėgauti saule per ilgai, ypač tuomet, kai ji yra kaitriausia. Rekomenduojama būti tiesiogiai saulėje tik iki 11 ir po 17 valandos.

Nėštumo metu labai svarbu neperkaisti. Perkaitimas - pavojinga būklė. Nėščiajai negalima lankytis pirtyse ir soliariumuose. Tačiau galima plaukioti baseine.

Sutrikęs miegas yra vienas dažniausių nėščiųjų nusiskundimų. Rekomenduojama stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos. Nepatartina žiūrėti blogas emocijas keliančių televizijos laidų ar filmų.

Jei kyla nerimas dėl gimdymo ar kitų rūpesčių, juos verta užsirašyti ant popieriaus lapo. Tai suteiks galimybę apsvarstyti galimus sprendimus ir padės nuraminti mintis.

Nėštumas - nuostabus laikas, tačiau jis kelia ir didelį stresą, dėl kurio emocijos gali tapti lengvai kintančios. Hormonų lygio pokyčiai, užmaršumas, verksmingumas, nuotaikų kaita - tai gali būti būdinga nėštumo metu.

Svarbu prisiminti, kad kiekvienas žmogus turi savo atsipalaidavimo būdus. Muzikos klausymasis, meditacija, joga, vaikščiojimas gryname ore, maloni veikla, bendravimas su draugais - visa tai gali pagerinti bendrą moters sveikatą ir savijautą.

tags: #ka #galima #valgyti #nestumo #metu

• Idėjos užduotims krikštynų šventėje
• Tobula skystai virtų kiaušinių konsistencija
• Besmegenio kostiumo nuoma vaikams
• Patarimai tėvams, susidūrus su vaiko savižala
• kaip ugdyti raštingumą vaikams