Visapusiškas fizinis aktyvumas: treniruotės aerobiniam darbingumui, jėgai ir lankstumui
Kūno kultūros ir sporto misija universitetuose - padėti humanizuoti akademinio jaunimo gyvenimą, kaip fizinę, psichinę ir dvasinę darną. Fizinis ugdymas, kaip žmogaus prigimtinių galių lavinimas, nėra vien savaiminė vertybė, jis reikalingas ir žmogaus kūrybai. Fiziškai ir psichiškai sveika, savo potencialą maksimaliai realizuojanti asmenybė tampa modernios visuomenės idealu.
Tūkstančius metų žmogaus gyvenimo būdas tęsėsi ir vystėsi pastoviame judesyje, ir tik pastarajame dešimtmetyje jo gyvenimo būdas kardinaliai pasikeitė. Išvystyta technika, gamybos proceso automatizavimas, naujų technologijų sukūrimas padidino protinio darbo svarbą. Idėja humanizuoti profesinę veiklą ir likviduoti sunkų darbą sudarė visas prielaidas sėdimam gyvenimo būdui plisti, sumažėjo poreikis judėti. Nepakankamas judėjimas yra vienas būdingiausių šių dienų žmonių gyvenimo bruožas.
Pasak akademiko I. Pavlovo, ligų profilaktika bei sveika gyvensena - tai ateities medicina. Kiekvienas privalome rūpintis savo sveikata. Jau senovės romėnai sakydavo: „Judėjimas - gyvybė, stagnacija - mirtis“. XVIII amžiuje S. Tiso rašė: „Judėjimas gali pakeisti visus vaistus pasaulyje, tačiau joks vaistas nepakeis judėjimo“. Valingais judesiais žmogus gali pagreitinti arba sulėtinti centrinės nervų sistemos (CNS), širdies - kraujagyslių sistemos ir kitų vidaus organų funkcijas.
Reguliarūs pratimai stiprina judėjimo-atramos aparatą, pagerina kraujo apykaitą, kuri teigiamai veikia ne tik raumenis, bet ir visą organizmą: organai gauna daugiau maistinių medžiagų, nes juose suaktyvėja deguonies apykaita, greičiau iš organizmo pasišalina toksinės medžiagos. Dr. K. Kuperis mano, kad „reguliarūs fiziniai pratimai sukuria dezinfekuojamąjį efektą kraujyje“, kas didina organizmo atsparumą ligoms. Fiziniai pratimai - pati paprasčiausia ir prieinamiausia sporto šaka, kuri ugdo ir tobulina visas būtinas žmogui ypatybes, atitraukia nuo žalingų įpročių.
Fizinio aktyvumo svarba ir rekomendacijos
Nustatyta, kokią žalą žmonių sveikatai, darbingumui bei visai gyvenimo kokybei daro fizinis pasyvumas ir neveiklumas. „Visos atliekančios kurią nors funkciją kūno dalys gerai išlavėja, išlieka sveikos ir lėčiau sensta, jei jos naudojamos saikingai ir atlieka užduotis, prie kurių yra įpratusios. Tačiau, jei šios kūno dalys nieko neveikia ir paliekamos be darbo, jos neišlavėja, yra linkusios į ligas ir greitai pasensta“, - taip sakė Hipokratas 460-400 metais prieš Kristaus gimimą.
Fizinio aktyvumo nauda
1999 m. tarptautinė ekspertų grupė suformulavo pagrindines jaunų žmonių fizinio aktyvumo rekomendacijas. Jose teigiama, jog visi jauni žmonės kas dieną nors valandą turėtų būti pakankamai fiziškai aktyvūs. Pakankamas fizinis aktyvumas kai pajuntama padažnėjęs pulsas, kvėpavimas, šiluma. Be to, fizinė veikla, stiprinanti raumenų sistemą, turėtų būti taikoma dvi ar daugiau dienų per savaitę.
Nepaisant šių rekomendacijų, mokymo programose panaikinus privalomas kūno kultūros pratybas, daugumoje aukštųjų mokyklų sumažėjo studentų fizinis aktyvumas. Tai ypač aktualu aukštųjų mokyklų studentams, nes jų fizinis aktyvumas nepakankamas, o fizinio pajėgumo ir sveikatos rodikliai yra žemo lygmens.
Įvairios treniruočių formos: jėga, ištvermė ir lankstumas
Treniruočių tikslas ne tik numesti nereikalingus kilogramus. Šiuose užsiėmimuose lavinamas lankstumas, vikrumas ir koordinacija. Lavinama koordinacija, ištvermė, lankstumas, jėga.
Lieknėjimo ir funkcinės treniruotės
Lieknėjimo treniruotės - panašios į aerobiką. Skambant ritmingai muzikai atliekami judesiai, kuriuos naudojame kasdieniame gyvenime: stūmimas, kėlimas, pašokimas, metimas, atsispaudimas, pritūpimas. Šiuose užsiėmimuose dirba visos raumenų grupės. Daugiausia - kojų raumenys, pilvo stabilizatoriai, šlaunys, sėdmenys, krūtinės, nugaros raumenys. Šios treniruotės trunka po 55 minutes. 40 minučių sudaro pagrindinė treniruotės programa, vėliau 10 minučių skiriama pilvo raumenų stiprinimo pratimams, 5 minutės - tempimo pratimams.
Kitose funkcinėse treniruotėse užsiėmimai vyksta sustojus ratu ir 45 sekundes darant skirtingus pratimus su 15 sekundžių pertrauka.
Specializuotos treniruočių programos
-
„Power ball“ treniruotė. Tai aerobikos rūšis, kurioje kamuolių pagalba, gerinama laikysena, neapsunkinant sąnarių treniruojamos įvairios raumenų grupės. Treniruotė gali būti įvairaus intensyvumo. Specialūs pratimai ant kamuolio stiprina liemens, pilvo, krūtinės ir nugaros raumenis.
-
„Body sculpt“ treniruotė. Treniruotės metu intensyviausiai mankštinami liemens raumenys. Taip pat didelis dėmesys skiriamas viršutinių ir apatinių kūno dalių raumenims.
-
„Pump“ treniruotė. Tai treniruotė, padedanti greitai formuoti, sutvirtinti ir sustiprinti visą kūną. Naudojamos mažo svorio apkrovos - svareliai, specialios lazdos ir „step“ platformos. Ši treniruočių forma garsėja kaip vienas greičiausių būdų dailinti kūną. „Pump“ sujungia muziką, profesionalią choreografiją, jėgos pratimus.
-
„Press pump“ treniruotė. Treniruotė, kurios metu formuojamos ir ryškinamos pilvo preso ir nugaros raumenų grupės. Taip pat įtraukiami ir viršutinės kūno dalies raumenys. Šiose treniruotėse naudojamas „PUMP“ efektas, kad raumuo gautų maksimalų krūvį ir pasipriešinimą tik tam, kad jis dar labiau tvirtėtų, o riebalai aplink liemenį, labiau degtų.
-
„Combat“ treniruotė. Tai pakankamai intensyvi treniruotė, kurios metu skambant muzikos ritmui atliekami įvairių kovos menų judesiai. Šioje treniruotėje išmoksite taisyklingai kvėpuoti, judėti, smūgiuoti rankomis ir kojomis. Intensyviose pratybose lavinama judesių koordinacija, ištvermė bei kūno lankstumas, gerėja širdies, kraujotakos sistemos darbas.
-
„Press functional“ treniruotė. 30 minučių trukmės aukšto intensyvumo treniruotės, kurių metu atliekami ištvermės, pakartojimų ir jėgos pratimai. Giliųjų raumenų judesiai pradedami kūnui esant statinėje padėtyje, o raumenims - įtempimo būsenoje.
-
Anticeliulitinė treniruotė. Jos metu atliekami sėdmenų, pilvo preso, kojų raumenų stiprinimo ir stangrinimo pratimai. Treniruotės metu pagerėja kraujotaka ir medžiagų apykaita probleminėse kūno vietose. Tokiu būdu kovojama su celiulitu.
Rankų pratimai: stiprumas, lankstumas ir mobilumas
Rankų pratimai stiprina 27 mažuosius rankų raumenis, pagerina kraujo cirkuliaciją ir atkuria mobilumą po traumų ar ligos. Pirštų sąnarių lenkimas ir tiesimas aktyvuoja synovijos skysčio gamybą sąnariuose.
Pirštų ir riešo pratimai
-
Pirštų lenkimas ir tiesimas. Sulenkite pirštus į kumštį 10 kartų, tada ištieskite.
-
Pirštų išskėtimas. Plačiai išskėskite pirštus 3 sekundėms, tada suglauskite. Šis pratimas stiprina tarpkaulius raumenis.
-
Nykščio priešpriešinimas. Palieskite nykščio galiuku kiekvieno piršto galiuką po eilę - rodomojo, vidurinio, bevardžio, mažojo. Šis pratimas formuoja nykščio motorikos tikslumą.
-
Riešo lenkimas su pasipriešinimu. Atremkite dilbį į stalą, riešas kabėtų laisvai. Tai stiprina dilbio lenkiamuosius raumenis.
-
Riešo sukimas. Pagerina dilbio rotacijos amplitudę.
Žasto ir dilbio stiprinimo pratimai
-
Bicepso stiprinimas hanteliais. Atsistokite tiesiai, laikykite hantelius šonuose. Šis pratimas aktyvuoja dvigalvį žasto raumenį.
-
Tricepso stiprinimas virš galvos. Sėdėdami laikykite hantelį virš galvos abiem rankomis. Leiskite hantelį už galvos, lenkdami alkūnes, tada grąžinkite į pradinę padėtį. Tai formuoja trigalvio žasto raumens ištvermę.
-
Dilbio raumenų stiprinimas riešo judesiais. Sėdėdami atremkite dilbius į kelius, riešai kabės laisvai.
Tempimo ir lankstumo pratimai rankoms
-
Pirštų tempimas žemyn. Viena ranka švelniai tempkite kitos rankos pirštus link savęs 10 sekundžių. Šis pratimas ištampa lenkiamuosius pirštų raumenis.
-
Delnų spaudimas. Sukabinkite delnus prie krūtinės, alkūnes išskėskite šonuose. Spausdami delnus, leiskite alkūnes žemyn, kol pajusite tempimą riešuose. Šis pratimas formuoja riešo lankstumą.
Pratimų atlikimo rekomendacijos ir apranga
Pratimus atlikite iki lengvo diskomforto, bet ne per skausmą. Pradėkite lėtais judesiais, kontroliuodami kiekvieną fazę. Palaipsniui didinkite judesių amplitudę per 2-3 savaites. Atlikite pratimus kasdien 15 minučių optimaliam rezultatui.
Rankų pratimų metu drabužiai neturi varžyti pečių, alkūnių ir riešų judesių amplitudės. Rinkitės marškinėlius trumpomis rankovėmis arba berankovius marškinėlius jėgos pratimams su hanteliais. Ilgos rankovės surenka raukšles alkūnės srityje ir trukdo kontroliuoti hantelių padėtį. Dėvėkite glaudžiai priglundančius marškinėlius ilgomis rankovėmis tempimo pratimams. Laisvi audiniai kabo tempiant pirštus ir riešus, todėl sunku kontroliuoti judesių tikslumą. Venkite medvilnės audinių - rinkitės sportinius marškinėlius su drėgmės šalinimu. Rankų pratimai aktyvuoja smulkiuosius raumenis ir sukelia prakaitavimą delnuose.
Sportinės tamprės moterims arba sportinės kelnės vyrams užtikrina stabilumą sėdimos pozicijos pratimams. Dilbio stiprinimo pratimai atliekami sėdint, atremiant alkūnes į kelius. Naudokite sportines pirštines ar riešo tvarsčius papildomam sukibimui. Šie aksesuarai apsaugo delnus nuo nuospaudų ir pagerina hantelių laikymą.
tags: #ivairiu #pratimu #kurie #lavina #aerobini #darbinguma
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
