Mūsų protėviai neturėjo sėdimos gyvensenos sukeliamų problemų: jiems teko sunkiai dirbti, kad išgyventų. Bet po pramonės revoliucijos, rankų darbą pakeitė mašinos, žmonės tapo ne tokie aktyvūs, ėmė prarasti jėgą ir įgimtą poreikį judėti. Be fizinės iškrovos mūsų kūnai pavirto neišeikvotos įtampos sandėliais, o raumenys silpnėja ir menkėja. Fiziniai pratimai teigiamai veikia įvairias organizmo sistemas, taip pat raumenų grupes, sąnarius, stuburą, ugdo jėgą, ištvermę, greitį, lankstumą ir judesių koordinaciją.
Pratimai rankų ir krūtinės raumenims stiprinti
Jei jūsų šios vasaros tikslas - tvirtos rankos, jums tereikia poros savo pajėgumui tinkamų svarmenų, tinkamų pratimų sąrašo ir šiek tiek motyvacijos.
Pagrindiniai pratimai su svarmenimis:
- Rankų lenkimas: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite po savo pajėgumui tinkamą svarmenį. Pratimą pradėkite, kai svarmenys bus prie šlaunų, delnai atsukti į priekį, o alkūnės - tarsi „priklijuotos“ prie klubų. Iš tokios pozicijos kelkite svarmenis link pečių.
- Rankų tiesimas virš galvos: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos - šonuose. Abiem rankom suimkite savo pajėgumui tinkamus svarmenis ir kelkite rankas virš galvos, kol rankos bus tiesios. Laikydami alkūnes ir žastą ausų lygyje, lėtai nuleiskite dilbius, kad svoriai atsidurtų šiek tiek už galvos.
- Atvirkštiniai atsispaudimai: Atsisėskite ant stabilios kėdės, sofos ar suolo. Rankomis, maždaug pečių plotyje, suimkite jo sėdynę, kad pirštai būtų atsukti į priekį. Nuslinkite nuo kėdės ar suolo taip, kad remtumėtės tik rankomis ir kojomis. Sulenkite alkūnes ir, laikydami nugarą kuo arčiau kėdės ar suolo, lėtai nuleiskite kūną link grindų, kol alkūnės bus maždaug 90 laipsnių kampu.
Jėgos treniruočių nauda ir taisyklės
Jėgos treniruotės yra vienas iš efektyviausių būdų stiprinti raumenis, didinti raumenų masę ir lavinti ištvermę. Tinkamai parinkti jėgos ir fiziniai pratimai su papildomais svoriais ar kūno svorio pratimai padeda pagerinti laikyseną, koordinaciją bei judesių kontrolę.
| Tikslas | Pradedantiesiems | Pažengusiems |
|---|---|---|
| Raumenų apimties didinimas | 1-3 serijos po 8-12 pakartojimų | 3-6 serijos po 1-12 pakartojimų |
| Jėgos didinimas | 1-3 serijos po 8-12 pakartojimų | 2-6 serijos po 1-8 pakartojimai |
Saugumo užtikrinimas sportuojant
Jei tokių pratimų dar nedarėte ir ketinate pradėti, visų pirma būtų naudinga pasitarti su sporto treneriu. Jis įvertins jūsų fizinę būklę, fizinį pasiruošimą, pasirinktą treniruočių programą ir numatomą fizinio krūvio lygį. Visuomet naudinga pradėti nuo lengvesnių svorių ir lengvesnių pratimų - tokiu būdu sumažės galimų traumų rizika. Pasirinktas svoris turėtų būti toks, kad jį būtų galima pakelti per daug neįsitempiant ir be didesnių pastangų.
Kiekvienas žmogus turi įgimtą poreikį valgyti bei įgimtą poreikį judėti. Suaugusiems rekomenduojama judėti bent 30 min. per dieną. Judant spontaniškai: iš ryto, prieš dienos darbus, ilgiau pasėdėjus ar pastovėjus, pajutus sąstingį, darbo metu, per pertraukas, bus išlaikyta teigiama energija, kils darbo našumas, pagerės nuotaika, suaktyvės kraujotaka, bus gera apsauga nuo nugaros skausmo.
tags: #fiziniai #pratimai #lavinantys #ir #stiprinantys #raumenis