Kėgelio Pratimai Nėščiosioms ir Po Gimdymo: Dubens Dugno Stiprinimas Komfortui ir Sveikatai

Jeigu esate nėščia, jau po gimdymo arba tiesiog norite sustiprinti dubens dugno raumenis, Kėgelio pratimai gali būti labai naudingi. Šie pratimai nėra sudėtingi, juos galima atlikti bet kada ir beveik visur. Nors Kėgelio pratimai aktualūs tiek moterims, tiek vyrams, nėštumo metu ir po gimdymo jie tampa dar svarbesni. Šie pratimai yra dažna kineziterapijos nėštumo metu ir kineziterapijos po gimdymo dalis, padedanti moterims palaikyti gerą fizinę būklę ir išvengti diskomforto.

Kėgelio pratimus XX a. viduryje sukūrė amerikiečių daktaras Arnoldas Kėgelis. Šiais pratimais jis siekė padėti moterims stiprinti dubens dugno raumenis ir spręsti po gimdymo kylančias problemas. Kėgelio pratimai - tai pratimai, skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą.

Kas yra dubens dugnas ir jo svarba nėštumo metu?

Dubens dugnas - tai plati raumenų, raiščių ir audinių juosta, einanti nuo gaktikaulio priekyje iki stuburo pagrindo nugaroje. Dubens dugnas kartais lyginamas su batutu, nes jis gali išsitempti atsakydamas į jį slegiantį svorį ir sugrįžti į pradinę padėtį, kai šio svorio nelieka. Dubens dugno raumenys palaiko gimdą ir makštį taisyklingoje padėtyje, taip pat šlapimo pūslę ir žarnyną. Stiprūs dubens dugno raumenys padeda palaikyti šlapimo pūslę, gimdą, žarnyną.

Dubens dugno raumenims nėštumo metu tenka itin didelė apkrova. Nėštumo metu auganti gimda spaudžia dubens dugno raumenis ir raiščius, jie išsitempia ir suminkštėja. Be abejo, nėštumas - gana didelė apkrova dubens dugno raumenims, tai gali juos susilpninti dar prieš kūdikiui gimstant. Dubens dugno raumenys gali susilpnėti ir išsitempti net ir esant vos 12 savaičių nėštumui.

Šie raumenys ypatingai svarbūs kasdieniam komfortui, o nėštumo metu ir po gimdymo jų apkrova dar labiau padidėja.

Kėgelio pratimų nauda nėščiosioms ir po gimdymo

Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą. Dubens dugno pratimai nėščiosioms skirti valingam makšties raumenų įtempimui ir atpalaidavimui, makšties bei tarpvietės raumenų stiprinimui. Tokia mankšta didina dubens raumenų ištvermę, tonusą, elastingumą nėštumo metu, padeda paruošti raumenis gimdymui, palengvina vaisiaus stūmimą gimdymo metu.

Kėgelio pratimai nėščiosioms ir gimdyvėms padeda:

• Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių.
• Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė).
• Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą.
• Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo.
• Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
• Gerinti žarnyno peristaltiką, minkštųjų audinių gijimą, skatinti kraujotaką dubenyje.
• Stiprinti dubens dugno ir viso kūno raumenų jėgą, didinti raumenų tonusą ir ištvermę.
• Gerinti seksualinę funkciją.

Šlapimo nelaikymo prevencija ir kitos problemos

Kai dubens dugno raumenys silpni, tampa sunkiau suspausti raumenis ir sfinkterius ties šlapimo pūslės pagrindu, kad išvengtumėte nevalingo šlapimo išsiliejimo. Todėl galite netyčia truputį pasišlapinti kosėdama, čiaudėdama ar besimankštindama. Tai vadinama stresiniu šlapimo nelaikymu.

Nors šlapimo nelaikymu dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Daugelis lytinio gyvenimo problemų po gimdymo atsiranda dėl anatominių pokyčių. Kai kurios moterys po gimdymo patiria įvairių rūpesčių: prasideda šlapimo nelaikymas, sumažėja lytinis potraukis. Nerimaudama dėl šių problemų moteris ilgainiui užsidaro savyje, apsimesdama, kad viskas gerai.

Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Kėgelio pratimai padeda kontroliuoti šlapimą, sustiprinti dubens organų laikymą, pagerinti tarpvietės atsistatymą po gimdymo. Jei darysite pratimus dubens dugno raumenims taisyklingai ir pakankamai dažnai, tai padės išvengti šlapimo nelaikymo tiek nėštumo metu, tiek gimus kūdikiui. Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema, svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikti profilaktiškai.

Kaip teisingai atlikti Kėgelio pratimus?

Pirmas žingsnis: raskite tinkamus raumenis

Pirmiausia reikia susirasti raumenis, kuriuos reikės naudoti pratimų metu. Lengviausias būdas tai padaryti, tai įsivaizduoti, kad norisi sustabdyti šlapimo srovę. Šis veiksmas padeda pajusti priekinę dubens dugno raumenų dalį. Pirmasis patarimas: šlapinantis bandoma sulaikyti šlapimo srovę sutraukiant mažojo dubens raumenis. Sulaikyti šlapimo srovę reikėtų 5-10 sekundžių, pagal tai, kaip moteriai sekasi. Keletą kartų pamėginus bus nesunku imtis ir pačios mankštos - moteris bus įsidėmėjusi, kuriuos raumenis reikia sutraukinėti.

Kitas būdas - įsivaizduokite, kad dabar iš jūsų veržiasi žarnyno dujos, o jūs įtempiate raumenis, kad jas sulaikytumėte. Įsidėmėkite šį jausmą - tarsi viduje kažką suspaustumėte ir kilstelėtumėte aukštyn. Turėtumėte suspausti pakankamai stipriai, kad makštyje pajustumėte silpną dilgčiojimą. Jei spaudžiate raumenis pakankamai tvirtai, galite taip pat pajusti, kad įsitempia apatiniai pilvo raumenys. Vienos raumenų įtampą labiau jaučia priekyje, kitos - arčiau sėdmenų.

Jei pirmą kartą mėgindama atlikti pratimus dubens dugnui jų nejaučiate sėdėdama, pamėginkite pratimą padaryti atsigulusi. Tai gali jums padėti geriau pajausti, kur būtent yra reikalingi raumenys. Yra būdų patikrinti, ar pratimus atliekate taip, kaip reikia: švelniai įveskite vieną ar du pirštus į makštį kai maudysitės. Pradėkite daryti pratimus. Turėtumėte jausti, kaip makšties raumenys apgaubia, suspaudžia ir kilsteli į viršų jūsų pirštus.

Antras žingsnis: atlikimo technika ir kvėpavimas

Kėgelio pratimai gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta. Pradžioje galite atsigulti arba atsisėsti. Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.

Pratimus atlikti reikėtų pradėti nuo 2-3 sekundžių įtampos, po kurios seka tokio pat ilgio atsipalaidavimas. Vėliau galima pereiti prie ilgesnių suspaudimų - 5-10 sekundžių. Pamėginkite tokius sutraukimus atlikti po 6-10 sekundžių, o tada atsipalaiduokite. Pajuskite skirtumą, koks jausmas, kai raumenys atpalaiduoti ir koks - kai jie įtempti.

Atsipalaidavimas yra labai svarbi Kėgelio pratimų dalis. Jeigu raumenys po suspaudimo pilnai neatsipalaiduoja, gali atsirasti dubens dugno pertempimas. Labai svarbu išmokti ne tik įtempti, bet ir atpalaiduoti dubens dugną. Kai jūsų kūdikis keliaus gimdymo takais antrosios gimdymo fazės metu, jūsų raumenys turės atsipalaiduoti. Kai įtempiate dubens dugno raumenis, atpalaiduokite juos visiškai prieš įtempdama dar kartą. Kai kurioms moterims tai padaryti padeda lengvas išstūmimo judesys po kiekvieno dubens dugno raumenų sutraukimo.

Vos pradėjusi daryti pratimus dubens dugno raumenims, galite pajusti, kad pratimų metu sulaikote kvėpavimą. Turėsite išmokti kvėpuoti normaliai atlikdama pratimus. Uždėkite vieną ranką ant pilvo viršaus, kitą - ant vieno peties. Jei jūs kvėpuojate atsipalaidavusi, pilvas turėtų judėti aukštyn ir žemyn labiau nei ranka, esanti ant peties. Švelniai supustelėkite pilvo apačią ir, neatleisdama, kilstelėkite į viršų iškvėpimo metu. Normalu, kad jaučiate įsitempiant apatinius pilvo raumenis. Bet jei įsitempia ir viršutiniai, raumenis sutraukinėjate per smarkiai. Atlikdama kvėpavimo pratimą taisyklingai, turėtumėte pajėgti išlaikyti įtemptus, sutrauktus pilvo raumenis apie 10 sekundžių, tuo pat metu išlaikydama normalų kvėpavimą.

Iškvėpdama turėtumėte kilstelėti į viršų dubens dugno raumenis ir taip pat greitai atleisti. Šis pratimas išmokys jūsų dubens dugno raumenis reaguoti greitai jums kosint, čiaudint ar juokiantis.

Pratimų kompleksai ir dažnumas

Geriausia pradėti nuo 1-2 serijų per dieną, po 10-15 kartų. Per dieną užtenka atlikti tokius pratimus tris-keturis kartus ir jau po 2-3 mėnesių pasijus rezultatas. Jaunesnės moterys geriau pasijus per trumpesnį laiką.

Rekomenduojamas Kėgelio pratimų atlikimas:

1. Lėti suspaudimai: Sutraukite dubens dugno raumenis ir palaikykite 5-10 sekundžių, po to lėtai atleiskite. Kartokite 8-12 kartų.

2. Greiti suspaudimai: Greitai sutraukite ir atleiskite dubens dugno raumenis. Kartokite 8-12 kartų. Tai lavina raumenų reakciją į staigų spaudimą (pvz., kosint).

3. „Liftas“: Įtempti raumenis palaipsniui, lyg kylant liftu. Reikia įtempti raumenis, palaikyti 3-5 s, tuomet įtempti stipriau, vėl palaikyti 3-5 s, ir t.t., kol pasiekiate „paskutinį“ aukštą ir daugiau raumenų įtempti nebeįmanoma. Tuomet palaipsniui atleiskite.

Geriausia - daryti po 8-12 suspaudimų 3 kartus per dieną. Jeigu jums jau pasireiškė šlapimo nelaikymas, pratimus turėtumėte atlikti dažniau. Kad raumenys sustiprėtų, pratimus reguliariai turėtumėte daryti mažiausiai 8 savaites. Jei po šio laiko nustosite juos dariusi, raumenys ir vėl gali prarasti stangrumą. Jei jums - daugiau nei 35 metai ir tai - jūsų pirmas nėštumas, jūsų dubens dugno raumenims prireiks daugiau laiko atsigauti po gimdymo. Nauda akivaizdi tik atliekant pratimus reguliariai.

Antrasis patarimas: atsigulkite ant nugaros, pusiau sulenktas ir šiek tiek praskėstas kojas, pėdas atremkite į grindis. Pratimas atliekamas sutraukiant mažojo dubens raumenis 3-5 sekundes, paskui palengva juos atleidžiant. Minimalus pratimų kiekis - 25.

Pratimai su gimnastikos kamuoliu nėščiosioms

Laukiatės antrą-trečią trimestrą arba jau tuoj tuoj gimdysite? Jums labai pravers dubens dugno mankšta. Kineziterapeutė Agnė Novickienė tikina, kad dubens dugno mankšta tinka kiekvienai moteriai, o vien sėdėjimas ant kamuolio jau lavina dubens dugno raumenyną.

Štai keletas pratimų:

1. Jei turite namuose didelį gimnastikos kamuolį, atsisėskite ant jo patogiai, rankos ant klubų ir pasukite taip, kad judėtų tik dubuo. Pirmiausia į vieną, po to į kitą pusę. Giliai, tolygiai kvėpuokite.

2. Atsigulkite ant nugaros, užsikelkite sulenktas kojas ant kamuolio ir lėtai lėtai kilstelėkite dubenį į viršų, po to nuleiskite. Pakartokite keletą sykių.

3. Atsisėskite ant nestabilaus paviršiaus ir keletą kartų pasukite dubenį į vieną ir į kitą pusę. Kartokite tiek, kiek jums norisi. Viskas priklauso nuo jūsų savijautos, fizinio pasirengimo ir kiek buvote aktyvi prieš nėštumą ir pan.

Kaip pastebėjo Agnė, besilaukdamos moterys dažnai mėgsta sėdėdamos ant kamuolio pašuoliuoti aukštyn žemyn, paspyruokliuoti, nes tai atpalaiduoja. Tačiau šuoliukus drąsiai galėsite leisti sau gimdykloje ar po gimdymo stiprinti dubens dugno raumenis.

Kada pradėti Kėgelio pratimus po gimdymo?

Po gimdymo moters gimda dažnai šiek tiek nusileidžia, dubens dugno raumenys suminkštėja, todėl būtina kuo greičiau jiems padėti. Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai.

Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite, jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje. Padėtis gali būti stovima, gulima ar sėdima, svarbu, kad jums būtų patogu. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo.

Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant. Praėjus kelioms dienoms po gimdymo, jei nebuvo komplikacijų ar cezario pjūvio, moteris gali pradėti atlikti dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus, kurie sutvirtins raumenis ir pagerins seksualinius pojūčius.

Papildomos priemonės ir patarimai

Norėdamos paįvairinti mankštą, moterys gali atlikti ne tik atskirus pratimus, bet ir pratimų kompleksus. Jų būna ir naujokėms, ir pažengusioms moterims. Pavyzdžiui, Norvegijos profesorė Kari Bø sukūrė tarpvietės raumenų stiprinimo pratimų kompleksą „Pelvicore Technique“.

Jei vis tik raumenys yra nejuntami, mankštinti vidaus raumenis į pagalbą galima pasitelkti makšties treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai. Jei nesate tikros, ar pavyks „rasti“ raumenis ir atlikti pratimus teisingai, galite įsigyti elektroninius dubens treniruoklius.

Dubens dugną taip pat galite apsaugoti gerdama skysčius kaip įprastai, bet įpratusi šlapintis tik tada, kai išties jausite, kad šlapimo pūslė pilna. Nėštumo metu dažniau vaikščioti į tualetą - normalus reiškinys.

Pratimų dažnumas ir rekomendacijos lentelėje

Kėgelio pratimų nauda akivaizdi tik atliekant juos reguliariai. Žemiau pateikiama apibendrinta pratimų atlikimo rekomendacijų lentelė:

✅ Parengta su gydytoja akušere ginekologe Akvile Vilkaitiene.

tags: #dubens #tempimo #pratimai #nesciosioms

• Lankytojų elgesys po gimdymo
• Naujagimio svoris: nuo gimimo iki metų
• Sužinokite daugiau apie Kauno Tirkiliškių lopšelį-darželį
• Apie Kauno Krikščioniškuosius gimdymo namus
• Sužinokite, kokios priklauso išmokos šeimoms Lietuvoje