Sveika ir Subalansuota Mityba Vaikams: Nuo Pusryčių iki Vakarienės

Sveika ir subalansuota mityba yra labai svarbi vaikų augimui ir vystymuisi. Šiame straipsnyje rasite įvairių receptų, patarimų ir idėjų, kaip paruošti skanius ir maistingus pusryčius, pietus ir vakarienę vaikams, pritaikant juos visai šeimai.

Iš esmės subalansuota mažylio mityba niekuo nesiskiria nuo subalansuotos suaugusiojo mitybos. Joje turi būti gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, angliavandenių, skaidulų, baltymų ir gerųjų riebalų. Svarbu užtikrinti didelę naudojamų produktų įvairovę ir kuo dažniau rinktis sezoninius, lokalius produktus iš šių kategorijų: vaisiai, daržovės, viso grūdo dalių kruopos, pieno produktai, baltymai.

Maitinimo organizavimo gairės

Maitinimas organizuojamas, vadovaujantis LR sveikatos apsaugos ministro 2011 m. lapkričio 11 d. įsakymu Nr. V-964 „Dėl maitinimo organizavimo ikimokyklinio ugdymo, bendrojo ugdymo mokyklose ir vaikų socialinės globos įstaigose tvarkos aprašo patvirtinimo“, Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministro 2016 m. birželio 23 d. įsakymo Nr. V-836 „Dėl Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministro 1999 m. lapkričio 25 d. įsakymo Nr. 510 „Dėl rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir energijos normų tvirtinimo“ pakeitimo“ reikalavimais; Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministro 2010 m. spalio 4 d. įsakymo Nr. V-877 „Dėl pusryčių, pietų ir pavakarių patiekalų gamybai reikalingų produktų rinkinių sąrašo pagal mokinių amžiaus grupes patvirtinimo“ reikalavimais ir 2013-10-02 Sveikatos apsaugos ministerijos patvirtintais valgiaraščiais, Maitinimo organizavimo tvarkos aprašu, patvirtintu Įstaigos direktoriaus 2011 m. sausio 3 d. įsakymu Nr.V-16.

Karštą maistą (pusryčius, priešpiečius, pietus, pavakarius) pagal sudarytą sutartį, suderintus ir patvirtintus perspektyvinius valgiaraščius ir vadovaujantis patiekalų receptūrų rinkiniais, teikia UAB „Vilona“. Siekdama įgyvendinti sveikos gyvensenos nuostatas, nuo 2011m. įstaigos rūpinasi vaikų mityba.

Pusryčiai - svarbiausia dienos dalis

Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė mažesnė, nors ir gauna per dieną tą patį kalorijų kiekį. Vaikai, kurie nevalgo pusryčių, neturi pakankamai energijos, jėgų mokytis, atlikti užduotis, dalyvauti fizinio lavinimo pamokose. Nepavalgius pusryčių ima trūkti gliukozės, o tai reiškia, kad vaikas sunkiau susidoros su jam paskirtomis užduotimis, taps irzlus, bus sunku susikaupti. Atlikti tyrimai, kurie įrodo, kad vaikų, kurie nevalgo pusryčių, mokymosi rezultatai yra prastesni.

Vaiko pusryčiai turėtų sudaryti 20-25 proc. visos dienos gaunamų kalorijų kiekio, t. y. 7-10 metų vaikams apie 400-420 kcal, virš 11 metų - 500-520 kcal. Tačiau kalorijų kiekis kintamas ir priklauso individualiu atveju nuo lyties, fizinio aktyvumo. Pusryčiams vaikas turi gauti daugiau angliavandenių, bet maiste turi būti baltymų, riebalų ir vitaminų bei skaidulinių medžiagų, kad subalansuoti pusryčiai išlaikytų sotumą iki kito valgymo ir nebūtų noro greitiems angliavandeniams.

Kada valgyti pusryčius?

Pusryčius rekomenduojama valgyti praėjus 30-60 minučių po prabudimo.

Ką gerti ryte?

Savo rytą rekomenduojama pradėti nuo stiklinės ar net dviejų šilto (apie 50 ºC) vandens ir tai padaryti 5-10 min.

Kokie pusryčiai vertingiausi?

Pusryčiams reikėtų valgyti lengvai virškinamą, energijos suteikiantį maistą - angliavandenius, kurių daugiausiai - grūduose, vaisiuose, makaronuose. Pusryčiai - daugiau pilnos struktūros angliavandeniais turtingas maistas, kad organizmas gautų ne tik energijos, bet ir ilgesnį sotumą. Geriausias pasirinkimas - grūdų košės, nes tai stambiamolekuliniai angliavandeniai - polisacharidai, kurie greitai atpalaiduoja energiją ir ji greitai neišeikvojama. Virškinimas prasideda burnoje, seilės pradeda ją skaldyti, ir kai patenka į kraują, organizmas pradeda naudoti gautą energiją kažkur per 20 min.

Ką valgyti pusryčiams?

Geriausi pusryčiai yra pilno grūdo košės ar makaronai, kuriuos galima valgyti vienus arba maišyti su vaisiais ar daržovėmis. Kasdien reikėtų keisti grūdų rūšį, pvz., pirmadienį valgyti avižų košę, antradienį - sorų, trečiadienį - miežių, ketvirtadienį - ryžių, penktadienį - rugių, šeštadienį - kukurūzų, sekmadienį - kviečių.

Geriausias pasirinkimas - grūdų košės (grikių, avižų, sorų, miežių, perlinių kruopų, skaldytų kruopų ir pan.). Nepervirti, kad būtų ką kramtyti. Užsimerkti vakare, ryte perplauti prieš verdant. Sotumas trunka 3-4 val. Galimas pasirinkimas - dribsniai (avižų, kviečių ir t.t.). Sotumas trunka iki 2 val.

Idėjos pusryčių košėms:

• Naudokite žalius ir kepintus grikius, sorų kruopas, avižines kruopas, miežines kruopas, kukurūzų kruopas, perlines kruopas, skaldytas kruopas, dribsnius ir kt.
• Sūrių košių gamybai naudokite įvairias šviežias/šaldytas daržoves bei ankštines daržoves, sviestą arba aliejų, prieskonius, riešutus/įvairias sėklas, sūrį, kiaušinius.
• Kruopas maišykite kelių rūšių, ypač lęšius su kitomis ne ankštinėmis daržovėmis.

Kiti pusryčių variantai:

• Viso grūdo ekologiškos duonos riekelės/tortilijos (iki 1 g/100 g druskos, iki 5 g/100 g cukraus, ekologiška natūraliai rauginta, gali būti avižinė ar su sėklomis).
• Namuose gaminta granola: viso grūdo avižinius dribsnius sumaišome su riešutais, sėklomis, medumi, žiupsneliu druskos ir nerafinuotu kokosų aliejumi. Paskleidžiame ant kepimo popieriumi išklotos skardos, kepame iki 160 ℃ įkaitintoje orkaitėje apie 20 min., nuolat pamaišydami. Imame stiklinę/desertinę ir apačioje dedame jogurtą, tada trintą aviečių tyrę, ant viršaus granolą (galima sluoksnius dėti ir kita tvarka).
• Sumuštiniai su viso grūdo duona ar trapučiais. Jei vaikas nemėgsta košių, galima patiekti pilno grūdo makaronus arba sveikus sumuštinukus. Sumuštiniams svarbu rinktis juodą duoną (ruginė, bemielė, gali būti su grūdais). Vietoje sviesto naudokite šakute sutrintą avokadą, o ant viršaus galima uždėti sutrintą virtą kiaušinį, varškės sūrį, kiek patroškintą cukiniją ar pan. Galima tepti sviestą, avokadą, įvairias užtepėles (daržovių, pupelių, varškės), taip pat naudoti sūrį (puskietį, kietąjį ar varškės), gardinti pomidoru, agurku, špinatais, salotomis.
• Namuose iš vakaro paruošti viso grūdo suktinukai su daržovėmis.
• Virti kiaušiniai su lukštu, be lukšto, su daržovėmis ir viso grūdo duona.
• Jei turite daugiau laiko - gali būti ir varškėčiai, virtinukai, varškės apkepas, omletas.

Ką daryti, jei vaikas nenori pusryčių?

Vaiko mityba labai priklauso nuo tėvų įpročių, žinių. Mažas vaikas pats nesirenka, ką valgyti, jis turi tenkintis tuo, ką duoda tėvai. „Pratinkime vaikus nuo darželio, kad pusryčiai namuose - būtinybė. Jei nepavyks iš karto - turėkite kantrybės. Tokiems vaikams pasiūlykite bent vaisių - bus numalšintas alkis, kol darželyje sės prie pusryčių stalo. Vakare linkusių nepusryčiauti neprimaitinkite, rekomenduotina tokiems vaikams naktipiečius tiesiog praleisti. Pusryčiai, pietūs, vakarienė ir du užkandžiai vaikams nuo mažų dienų rekomenduotina įtraukti į dienotvarkę, kad vaikai išsiugdytų įprotį ne nuolat užkandžiauti, nepersivalgyti vakare, o valgyti reguliariai, subalansuotą, šviežią maistą“, -patarimais dalijasi VšĮ „Sveikatai palankus“ vadovė.

Receptai pusryčiams:

Kukurūzų kruopų košė su moliūgais, džiovintais abrikosais ir cinamonu:

• 1 stiklinė (200 g) kukurūzų kruopų
• 1 stiklinė (150 g) moliūgo (nuvalyto ir supjaustyto maždaug 1 cm kubeliais)
• 100 g (apie 10 vnt.) džiovintų abrikosų
• 25 g sviesto
• 3-4 a.š. (6-8 g) cinamono
• Žiupsnelio druskos

Moliūgo gabaliukus sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu, kad nepilnai apsemtų ir troškinkite apie 6-10 minutes, kol suminkštės. Įpilkite 4 stiklines karšto vandens, suberkite kukurūzų kruopas, sudėkite mažais gabaliukais supjaustytą džiovintą abrikosą ir virkite apie 10 minučių. Jei košė per daug sutirštėjo, įpilkite dar 0,5-1 stiklinę karšto vandens. Puodą patraukite nuo viryklės, į košę sudėkite sviestą, druską, cinamoną ir gerai išmaišykite. Uždengtu dangčiu palikite dar 10 minutes, kad kruopos pabaigtų brinkti.

Be lukšto virtas kiaušinis su viso grūdo duona ir avokadu:

• 1 kiaušinis
• 1 v.š. obuolių ar kito balto acto
• 1 viso grūdo duonos riekės
• 1 gerai prinokusio avokado
• 1-2 v.š. citrinos sulčių
• Žiupsnelio druskos
• Žiupsnelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
• Česnakinių laiškų arba kitų žalumynų (patiekimui)

Avokadą sutrinkite su citrinos sultimis, įberkite druskos ir pipirų. Duonos riekę paskrudinkite skrudintuvėje arba keptuvėje. Kiaušinį įmuškite į mažą puodelį (kad būtų lengviau įleisti jį į vandenį). Puode užvirkite vandenį, įpilkite actą ir šluotele ar šaukštu sukite, kad susidarytų sūkurys. Nedelsiant į sūkurio vidurį įleiskite kiaušinį, uždenkite dangtį ir išjunkite ugnį. Palaukite 3 minutes, patikrinkite ar baltymas sukietėjęs. Jei reikia, palaikykite uždengę dar apie 20 sekundžių. Per tą laiką ant duonos užtepkite avokadą. Su kiaurasamčiu išgriebkite kiaušinį ir padėkite ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų vandens likučiai. Nupjaukite atsikišusius galiukus ir atsargiai uždėkite ant duonos su avokadu.

Pietūs - sočiausias dienos valgis

Daugelis 1-3 metų vaikų eina miegoti pietų miego maždaug 12:00 valandą, tad prieš ramybės metą, maždaug 11:40, gerai būtų pavalgyti pietus. Pietūs turėtų būti sočiausias maistas visos dienos metu. Idealu, jei vaikas pietums visuomet suvalgytų nedidelį dubenėlį sriubos ir antrą patiekalą - mėsos ar žuvies su daržovėmis ir/ar kruopomis.

Pietums puikiai tiks troškiniai, garuose troškinti mėsos kukuliai, žuvis su grikiais, bulvėmis ar šviežiomis daržovėmis (pvz., salotomis). Svarbu siūlyti mažyliams kuo daugiau šviežių daržovių (pvz., tarkuotų burokėlių, agurkų, morkų ir obuolių salotos), kad nuo mažens pratintųsi jas valgyti.

Keli gabaliukai kokybiškos vištienos, šiek tiek daržovių, sauja ryžių bei prieskonių ir žalumynų - tai viskas, ko jums prireiks šiai sriubai, kuria pasisotinsite darbo dienos vakarą. Žinoma, siūlome tik orientacinį receptą, nes šis patiekalas - kuo puikiausia „drobė“ įvairioms improvizacijoms.

Malta triušiena yra mėsa, kurią jis itin mėgsta ir kuri dažnai karaliauja jo virtuvėje. Mažučiai simpatiški rutuliukai, papildyti datulėmis, razinomis, riešutais ir kvapniais prieskoniais, gali tapti išsigelbėjimu praalkus ar panorus ko nors skanaus, o ir vertingo.

Pavakariai ir vakarienė vaikams

Po miegelio (pavakariams), apie 15:40, siūlome rinktis kažką lengvai virškinamo, bet maistingo, tai gali būti varškė su trintais vaisiais ar uogomis, salotos, natūralus jogurtas, bananas, obuolys ar kiti vaisiai, uogos, naminiai avižiniai sausainėliai, naminis obuolių pyragas, kefyro kokteilis su uogomis ar pan.

Jei vaikas miegoti eina anksti (tarkime, apie 19 val.), tuomet reikėtų praleisti pavakarius ir šią valandą patiekti vakarienę. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną, vaikams 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).

Vakarienė turėtų būti lengva ir subalansuota. Tokių pyragėlių, kokių pasigaminti siūlo „Vegan Pipiras“ tinklaraštininkai, galima skanauti ne tik kaip deserto, bet ir valgyti pusryčiams ar vakarienei. Jie saikingai saldūs, gaivūs, patinkantys ir suaugusiems, ir vaikams. Jei mėgstate varškės spurgas, jums tikrai patiks ir šios tofu spurgos. Skonis identiškas, o tekstūra tokia, kokia ir turi būti - trašku iš išorės ir minkšta viduje. Apvalios kaip kamuoliukai, traškios iš išorės ir purios viduje varškės spurgos - tai pats mėgstamiausias nostalgiškas vaikystės skanumynas. Gamindami šias nedideles spurgas, į kiekvieną jų paįvairinimui įspauskite po šviežią ar šaldytą spanguolę, kepant uogos išsileis ir suteiks netikėtos rūgštelės. Išbandykite!

Receptai, tinkantys visai šeimai

Svarbu, kad nereikėtų vaikui kaskart gaminti atskirai. Kai tik galiu, visada stengiuosi palengvinti sau buitį, todėl tikrai labai dažnai Beno patiekalus priderinu prie mūsų, arba atvirkščiai - mūsų patiekalus priderinu prie Beno. Tariant paprasčiau - gaminu tą patį patiekalą, tik Benui atskirai vaikiška versija, kurioje vengiu druskos, cukraus, medaus, stambių gabalėlių, kuriais galima paspringti, nesveikų padažų ir pan.

Idealu, jei maždaug pusę vietos lėkštėje užima daržovės, o likusią pusę perpus pasidalina baltymai (mėsa, kiaušiniai, žuvis, pupelės, ankštiniai, riešutai ir sėklos) ir angliavandeniai (viso grūdo miltų produktai, viso grūdo dalių kruopos arba tokios maistingos kruopos kaip grikiai, bolivinė balanda). Taip pat svarbu nepamiršti vaisių bei gerųjų riebalų šaltinių: kokybiško aliejaus, avokadų, sėklų, riešutų. Idealu, jei mažylio lėkštė atspindi aprašytą formulę.

Receptai:

Daržovių turtingas omletas:

• 4 “IKI Ūkis” putpelių kiaušinių arba 1 vištos kiaušinio
• Šiek tiek tarkuoto sūrio
• Žiupsnelio šviežių arba džiovintų krapų
• “Clever” sviesto kepimui
• 4 v.š. daržovių (pvz., smulkintų paprikų, morkų, cukinijų)

Omletas yra tas patiekalas, kurį gaminu Benui, kai niekam kitam nėra laiko ar noro. Man tai saugus variantas, nes Benas niekada neatsisako omleto. Kad būtų maistingiau, į jį įmaišau kuo daugiau ir kuo įvairesnių daržovių - taip Benas viską skaniausiai suvalgo. Jei daržovės būtų šalia - keliautų ne į burną, o ant žemės.

Kalakutienos arba vištienos kepsneliai su daržovėmis:

• 400 g. maltos kalakutienos arba vištienos
• 1 didesnės saldžiosios bulvės
• 1 vidutinio dydžio “IKI Ūkis” morkos
• 1 kiaušinio
• 1 v.š. CLEVER alyvuogių aliejaus
• 2 v.š. viso grūdo kvietinių miltų | GF versijai - kukurūzų miltų
• 1/2 a.š. česnako miltelių
• 1 a.š. prieskonių (pagal skonį)

Dar vienas apgaulingas, daržovėmis turtingas patiekalas. Sukurtas vaikams, bet patinkantis ir suaugusiems (tik jei valgysite patys, pridėkite druskos). Galima naudoti smulkintą kalakutieną arba vištieną, o daržoves visada renkuosi batatą ir dar ką nors, ko tuo metu turiu namuose. Tinka pačios įvairiausios daržovės, aš šį kartą pridėjau morkos. Beje, šiuos kepsnelius galima šaldyti.

Bananiniai blyneliai:

• 1 gerai prinokusio banano
• 1/2 stiklinės (125 ml) pieno
• 1 IKI kiaušinio
• 50 ml grikių miltų
• 100 ml viso grūdo avižinių miltų (galima susmulkinti viso grūdo avižinius dirbsnius)
• 1/2 a.š. kepimo miltelių

Šiuos blynus kepdavau jau seniai, dar iki gimstant Benui. Džiaugiuosi, kad savo sudėtimi jie puikiai tinka ir labai patinka mažiesiems valgytojams.

Makaronai su moliūgų padažu:

• 120 g ekologiškų BioVillage makaronų
• 1 v.š. CLEVER sviesto
• 1 v.š. miltų
• 1 stiklinės pieno
• 1 stiklinės moliūgų tyrės
• Prieskonių (pagal skonį)

Nereikia net sakyti, tai dar vienas receptas su paslėptomis daržovėmis. Daržovių tyrės - puikus būdas integruoti daržoves išrankiems valgytojams. Pusė padažo šiuose makaronuose pagaminta iš moliūgų tyrės ir tai vienas mėgstamiausių Beno patiekalų!

Išverdame makaronus. Keptuvėje ant vidutinės kaitros išlydome sviestą, dedame miltų, išmaišome. Po truputį pilame pieną, visą laiką maišydami, kad neliktų gumulėlių, o darytųsi vientisa masė. Kai visas pienas supiltas, dedame moliūgų tyrę, išmaišome. Suberiame prieskonius, išmaišome.

Svarbūs patarimai

• Planuokite: Rekomenduoju nuo dienos prieš pradėti planuoti, ką valgysite pietums, vakarienei ir tarpiniams valgymams.
• Valgykite kartu: Jei tik yra galimybė visai šeimai sėsti prie bendro pusryčių stalo - būtina tą progą išnaudoti.

tags: #del #vaiku #pusryciu #pietu #pavakariu #patiekalu

• Vyrai, moterys ir vaikai
• Apie vaikišką rozetę
• Veikla lygių galimybių politikos srityje
• Apie augalus ir jų sustorėjusias šaknis
• Gidas knygų pasirinkimui mamoms