Nėščiųjų mankšta baseine: nauda, rekomendacijos ir svarbiausi patarimai
Daugelis merginų, galvodamos apie sportą nėštumo metu, susimąsto apie plaukimą. Ir ne be reikalo - mankštos nėštukėms vandenyje turi daugybę privalumų, jeigu atliekamos teisingai. Nėščiųjų mankštas vedanti Ugnė Buinevičiūtė teigia, kad baseino populiarumas šią vasarą nemažėja.
Kineziterapeutės pastebi, kad nėštumo metu moterį apninka daugybė rūpesčių, baimių ir klausimų: kaip nepriaugti nereikalingų kilogramų, ką daryti, kad atėjus laikui gimdymas būtų lengvesnis, ar fizinis būsimosios mamytės aktyvumas tikrai nepakenks mažyliui? Nugaros skausmai, tinstančios kojos, dubens skausmas nėštumo metu ir kiti kūno pokyčiai, apsunkinantys laukimą, dažnu atveju gali būti suvaldomi tiesiog padidinus fizinį aktyvumą. Mankšta nėštumo metu stiprina visą organizmą.
Net jei galvojate, kad nėštumas jus ne itin vargina, svarbu suprasti, kad mankšta nėštumo metu gali padėti išspręsti ne tik jau pasirodžiusias problemas, bet ir užbėgti už akių laukiantiems iššūkiams gimdymo metu ar po jo. Taip ne tik nėštumas, bet ir gimdymas bei atsistatymas gali būti gerokai greitesni ir lengvesni. „Tai - geriausia investicija į geresnę savijautą“, - sako kineziterapeutės. Mankšta nėščiosioms padeda stiprinti raumenis, palaikyti jų tonusą. Be to, reguliarus fizinis aktyvumas mažina nugaros skausmus ir gerina bendrą savijautą. Mankšta padeda kontroliuoti nėščiosios svorį, mažėja nėščiųjų cukrinio diabeto rizika. Sportuodamos moterys kartu ruošiasi ir gimdymui.
Mankštos baseine privalumai mamai ir kūdikiui
Kai moteris laukiasi, jos organizmas persitvarko, keičiasi kūno svorio centras, dėl to didesnė apkrova tenka stuburui, kurio skausmai dažnai vargina nėščiąsias. Anot specialistės Ugnės Buinevičiūtės, moterys į mankštas baseine dažnai atkeliauja norėdamos išspręsti dėl nėštumo atsiradusias sveikatos problemas, tokias kaip nugaros ar strėnų skausmai, kojų tinimas, siekdamos sustiprėti ir paruošti kūną gimdymui ar tiesiog maloniai praleisti laiką.
Mankšta mažina nugaros skausmus, gerina raumenų tonusą, didina jėgą ir ištvermę. Be to, baseine ji yra saugesnė, nes vandenyje žmogaus kūnas sveria mažiau: judėti lengviau, judesiai minkštesni, mažėja rizika pargriūti. Sportas vandenyje ypač patrauklus vėlesniais nėštumo mėnesiais, kai nėščiosios nebegali gulėti ant pilvo. Tuomet mankšta baseine joms tampa reta galimybe įsikabinus į plūdurus išsitiesti ant pilvo ir atpalaiduoti raumenis, ko sporto salėje būtų neįmanoma padaryti.
Kineziterapeutė Agnė Žebrauskienė pažymi, kad vanduo pasižymi plūdrumo savybe, jis automatiškai kelia kūną į viršų ir taip nėščioji jaučiasi lengvesnė. Natūralus vandens teikiamas pasipriešinimas veikia kaip svoriai. Maža to, vanduo padeda spręsti įvairias nėščiosioms aktualias problemas. „Nėščiosios dažnai susiduria su patinimais pėdose, čiurnose, blauzdose, o hidrostatinis slėgis padeda juos sumažinti, stabilizuoja kūną.“ Baseino aplinka sumažina traumų riziką: nėra staigių judesių ar kritimų pavojaus. Plaukimas sustiprina kūno raumenis, o tai bus labai naudinga gimdymo metu ir padės greičiau atsigauti.
Anot specialistės, mankšta naudinga ne tik mamai, bet ir kūdikiui: „Vandenyje sumažėja gravitacija, tad kūdikiui tampa lengviau gimdoje užimti tinkamą padėtį. Sportuojant taip pat gerėja placentos kraujotaka ir vaikutis įsčiose gauna daugiau deguonies. Be to, kūdikis jaučia mamos emocijas. Jei mama jaučiasi gerai, tai ir kūdikis yra ramesnis.“ Reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu teikia naudą ne tik būsimai mamai, bet ir kūdikiui. „Jeigu gerėja mamos būklė, gerėja viso moters organizmo, o drauge ir placentos kraujotaka.“
Pagrindinis plaukiojimo privalumas yra tas, kad jis tinka visoms, net ir toms, kurios anksčiau niekada nesportavo. Plaukiojimas lavina tuos krūtinės raumenis, kurie dalyvauja ir gimdymo procese. Tai reiškia, kad gimdymas tampa lengvesnis ir greitesnis. Be to, plaukiojimas padeda atsipalaiduoti, atsikratyti patinimų, varikozės, nugaros ir strėnų skausmų. Vandens slėgis gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, kraujo cirkuliaciją, neleidžia užsistovėti limfai. Tai įvairūs pratimai, atliekami nedideliame gylyje. Į tokius užsiėmimus paprastai įtraukiamas vaikščiojimas, plaukiojimo elementai, bėgimas vandenyje ir specialūs pratimai, atliekami naudojant tam tikras priemones (pavyzdžiui, svarmenis ir plaukimo lentas). Šie užsiėmimai padeda nėštukei kontroliuoti svorį, sureguliuoja medžiagų apykaitą ir kraujo cirkuliaciją. Be to, plaukimas skatina geresnį supratimą apie aplinką, kurioje dabar gyvena jūsų vaikas, o taip stiprinamas ryšys su mažuoju žmogeliuku.
Kuo naudinga mankšta nėščiosioms?
- Mažiau tinsta galūnės.
- Palengvėja kvėpavimas, širdies ir kraujagyslių veikla.
- Sumažėja skausmas nugaroje.
- Geresnė miego kokybė.
- Sumažėja nerimas, įtampa.
- Sustiprėja raumenys, padidėja dubens paslankumas.
- Mažesnė tikimybė gimdymo metu persiskirti pilvo raumenims.
- Greitesnis atsigavimas po gimdymo.
- Teigiamos emocijos po sporto.
Mankštintis galima ne visoms: kada baseinas nerekomenduojamas?
Būtina gydytojo konsultacija
Prieš pradėdama lankyti baseiną, nėščioji turėtų pasitarti su savo gydytoju, stebinčiu nėštumo eigą. Kiekvienos nėščiosios situacija yra individuali, todėl gydytojas geriausiai įvertins, ar fizinis aktyvumas vandenyje yra saugus ir tinkamas. Prieš tai, kaip pradėsite lankyti baseiną, turėsite užsukti pas savo gydytoją ir su juo pasikonsultuoti. Kad būsimoji mamytė galėtų užsirašyti į baseiną, teks pristatyti instruktoriui ginekologo ir terapeuto pažymą, kurioje bus patvirtinta, kad moteris iš tikrųjų gali lankyti tokius užsiėmimus.
Rekomenduojamas mankštos laikas
Kineziterapeutė pabrėžia, kad pradėti sportuoti vandenyje rekomenduojama nuo antrojo trimestro, nes pirmasis yra jautriausias ir rizikingiausias, kai placenta dar nėra gerai prisitvirtinusi. Pasibaigus rizikingiausiam ir jautriausiam laikotarpiui - trims mėnesiams po pastojimo, moterys dažniausiai pasijunta geriau, nustoja pykinti. O jei nėščiosios ir kūdikio sveikata yra puiki, mankštintis galima iki paskutinių nėštumo dienų. Nuo šešto nėštumo mėnesio beveik visos būsimos motinos kenčia nugaros, kojų ir raumenų skausmą. Trenerė pataria: „Pratimai vandenyje pašalina įtampą stuburo srityje, vienodai atpalaiduoja visus raumenis, todėl per paskutinį nėštumo trimestrą baseinas tiesiog tampa vaistu nuo visų nemalonių pojūčių.“
Kineziterapeutė pataria, kad prieš nėštumą nesportavusios moterys nepersistengtų ir nepultų iš karto intensyviai mankštintis. Užsiėmimų dažnumas turėtų priklausyti nuo būsimos mamos savijautos. Jei moteris papildomai nesportuoja, galima į mankštas baseine eiti 2-3 kartus per savaitę, jei dar lankomi kineziterapijos užsiėmimai salėje, užteks ir 1-2 kartų. Apskritai, mankštintis nėščiajai rekomenduojama apie 150 minučių per savaitę. Tai yra po pusvalandį kasdien. Trenerė pabrėžia, kad sportuoti būtų geriausia 10-14 val., nes tuo metu gimda yra mažiausiai aktyvi, o tai yra saugiausias laikas.
Mankšta nėščiosioms
Situacijos, kada mankšta baseine draudžiama
Lankyti baseiną arba sportuoti negalima tada, kai moteris yra stebima arba gydoma dėl gresiančio persileidimo, jei placenta yra netaisyklingai prisitvirtinusi, jei pakilęs arterinis kraujospūdis arba jei moteris yra alergiška chloro junginiams. Visos nėščiosios ir kūdikio sveikata yra puiki, mankštintis galima iki paskutinių nėštumo dienų.
Trenerė taip pat skatina atkreipti dėmesį į kvėpavimo pratimus ir nepamiršti Kėgelio pratimų, kurie paprastai trunka ne ilgiau kaip 10 minučių. Labai svarbūs ir tempimo pratimai, o ypač dubens srityje. Žinoma, dėl hormonų įtakos tampate lankstesnės, tačiau per paskutinį trimestrą dauguma nėščių moterų skundžiasi sunkiu nugaros ir liemens skausmu. Norint sumažinti skausmą, būtina tinkamai paruošti savo kūną.
Pasiruošimas mankštai baseine ir kiti patarimai
Tinkamo baseino pasirinkimas
Renkantis baseiną labai svarbu išsiaiškinti, ar ten sudaromos specialios būsimųjų mamyčių grupės. Geriausia pirmenybę teikti baseinams su jūros vandeniu - jis valomas elektrolizės būdu. Rekomenduotina vandens temperatūra baseine neturėtų būti žemesnė nei 29-31 laipsnis.
Ką pasiimti su savimi?
Štai ką būtina turėti su savimi, einant mankštintis į baseiną:
- guminės šlepetės;
- maudymukas;
- muilas;
- guminė kepuraitė;
- atskiras maišelis šlapiems rūbams;
- fenas (jeigu ten, kur ji eina, jo nėra).
Svarbiausia - klausytis savo kūno
Svarbiausia - klausykitės savo organizmo, pasirinkite būtent sau tinkamą mankštą nėščiosioms bei dienos metą jai atlikti. Jei jums patogiausia mankštintis vakare, tai darykite likus bent trims valandoms iki miego, kitu atveju gali būti sunku užmigti. Taip pat vakare geriausia imtis lengvos fizinės veiklos, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimų, jogos ar tiesiog pasivaikščioti gryname ore.
Kaip suprasti, kad kažkas negerai? Galite remtis Borgo skale, kuri yra subjektyvi fizinio aktyvumo vertinimo priemonė. Ji padės išvengti persidirbimo. Trenerė primena, kad jei jaučiate silpnumą ar jums staiga pasidarė labai karšta, nedelsdamos nutraukite treniruotę. Svarbiausia žinoti, kada sustoti: jeigu staiga pajusite diskomfortą krūtinėje, dusulį ar kitus nemalonius pojūčius, turėtumėte nedelsdamos kreiptis į gydytoją ir nelaukti, kol šie pojūčiai praeis savaime.
„Rūpinkitės savo mityba ir įsitikinkite, kad vartojate pakankamai kalorijų, geriate daug vandens per treniruotę ir po jos. Kad išvengtumėte dehidratacijos, jums reikia išgerti 1 litru daugiau vandens nei prieš nėštumą, nes kitaip gali pasireikšti kojų ar net gimdos raumenų spazmai.“
Vienintelis dalykas, kurio turėtumėte vengti, tai sportas, kurio metu kyla didelė rizika, kad galite nukristi ar kitaip susižeisti: pavyzdžiui, komandinis sportas, futbolas ar tinklinis, taip pat važinėjimas dviračiu ir riedučiais, slidinėjimas ar paprastas čiuožimas. Bet koks smūgis nėštumo metu yra itin pavojingas.
Mankšta po gimdymo
Mankštas reikėtų tęsti ir po gimdymo. Suprantama, mankšta ir fizinis aktyvumas turėtų būti planuojamas atsižvelgiant į tai, koks buvo gimdymas. Tačiau daugeliu atveju grįžti mankštintis galima jau pirmąją parą po gimdymo. Iškart pagimdžius patariama atlikti ir makšties raumenis stiprinančius Kėgelio pratimus. „Sutraukdamos ir atpalaiduodamos makšties raumenis, gimdyvės treniruoja dubens dugną.“ Prie didesnio fizinio aktyvumo Agnė Žebrauskienė pataria grįžti palengva. „Pradėkite nuo lengvų pasivaikščiojimų ir pamažu didinkite krūvį. Baseinas taip pat gali būti puiki vieta pradėti ar tęsti fizinę veiklą po gimdymo, nes vanduo suteikia papildomą atramą, sumažina spaudimą sąnariams.“
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
