Sojų produktai: nauda, žala ir atsargumo priemonės vaikams
Sojų produktai - viena iš prieštaringiausių mitybos temų visame pasaulyje. Vieni juos giria, kiti peikia. Soja - didžiąja dalimi - genetiškai modifikuotas produktas, kurio poveikis sveikatai vis dar tiriamas. Sveikos mitybos specialistai nuolat pabrėžia, kad mėsa - puikus baltymų šaltinis. Būtent sojos pupelių produktai - tie pakaitalai, kuriais užpildoma kepsnių, kotletų ar kitų mėsiškų patiekalų vieta. Soja yra naudojama įvairiomis formomis ir įvairiuose produktuose.
Sojų sudėtis ir maistinė vertė
Soja turi daug svarbių maistinių medžiagų - mangano, seleno, vario, kalio, fosforo, magnio, geležies, kalcio, vitamino B6, folio rūgšties, riboflavino (B2), tiamino (B1) ir vitamino K. 100 g virtų sojos pupelių turi 173 kcal, 9 g riebalų, 10 g angliavandenių, iš kurių 6 g - skaidulos, 17 g baltymų. Soja - geras augalinių baltymų šaltinis, tačiau joje yra daug fitatų, medžiagų, kurios jungiasi su mineralais ir mažina jų absorbciją (įsisavinimą), be to, sojos riebalai turi daug omega-6 riebalų rūgščių, kurių per didelis vartojimas skatina uždegiminius procesus.
Sojų pupelių maistinė vertė (100g): Kalorijos: 50,66 kcal, Baltymai: 6 g, Angliavandeniai: 6,66 g, Makroelementas: Natrio 5666,6 mg.
Sojos nauda sveikatai
Mitybos režimas, praturtintas soja ir jos produktais, siejamas su keletu galimų naudų sveikatai. Sojos pupelėse yra itin daug izoflavonų, priskiriamų polifenolių klasei, vadinamų fitoestrogenais, kurie geba prisijungti prie mūsų kūno estrogeno receptorių ir juos suaktyvinti. Manoma, kad sojoje esantys izoflavonai yra viena pagrindinių priežasčių, lemiančių šių pupelių naudą sveikatai. Dėl savo struktūros panašumo geba imituoti estrogeno hormonus.
Ne vienas tyrimas rodo, kad soja papildyta dieta gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį. Pavyzdžiui, vienas naujausių tyrimų rodo, kad mitybos praturtinimas vidutiniškai 25 g sojos baltymų, gali padėti sumažinti bendrą ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį maždaug 3 %.
Atsižvelgiant į tyrimų rezultatus, galima daryti išvadą, kad sojos įtraukimas į mitybos režimą yra naudingiausias žmonėms, susiduriantiems su širdies ligų rizika, kurią lemia tokie veiksniai kaip didelis cholesterolio kiekis, nutukimas ar 2 tipo cukrinis diabetas. Ankštiniais augalais, įskaitant ir soją, praturtinta mityba gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad soja praturtinta mityba yra siejama su 20 % mažesne insulto ir 16 % mažesne širdies ligų rizika.
Sojos produktuose yra daug arginino, aminorūgščių, kurios, manoma, padeda reguliuoti kraujo spaudimą. Taip pat sojos pupelėse gausu izoflavonų - tai dar vienas teigiama nauda kraujospūdžiui pasižymintis junginys. Vis dėlto lieka neaišku, ar šis poveikis išlieka tiems, kurių kraujospūdis yra normalus arba kiek padidėjęs. Kai kurie tyrimai teigia, kad ši sojos pupelių nauda yra vertinga visiems, o kiti - kad tik kenčiantiems nuo aukšto kraujospūdžio.
Sojos izoflavonai taip pat gali padėti sumažinti atsparumą insulinui - būklę, kai ląstelės nebereaguoja į insuliną. Be to, yra tam tikrų įrodymų, kad sojos baltymų maisto papildai gali padėti šiek tiek sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje 2 tipo cukriniu diabetu arba metaboliniu sindromu sergantiems pacientams. Visa tai kartu padidina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis ir patirti insultą.
Kai kurie tyrimai parodė, kad moterys, į savo mitybos režimą įtraukusios daug sojos produktų, galimai pagerino savo vaisingumą. Kito tyrimo metu pastebėta, kad sojos produktų vartojimas suteikia apsaugą nuo bisfenolio A (BPA) junginio, kurio yra randama plastike. Vis dėlto daugelis iki šiol atliktų tyrimų parodė, kad mitybos režimas, kurio metu yra gaunama 10-25 mg (ar net iki 50 mg) sojos izoflavonų per parą, neturi jokio žalingo poveikio ovuliacijai ar vaisingumui.
Manoma, kad sojos izoflavonai, prisijungdami prie estrogeno receptorių organizme geba šiek tiek sumažinti menopauzės simptomų sunkumą. Tyrimai rodo, kad šie junginiai gali padėti sumažinti karščio bangų dažnį ir sunkumą. Jie taip pat padeda sumažinti nuovargį, sąnarių skausmą, depresiją, dirglumą, nerimą ir makšties sausumą - simptomus, kurie patiriami menopauzės metu ir (arba) prieš ją.
Kai kurie duomenys rodo, kad 40-110 mg sojos izoflavinų norma per dieną gali pagerinti kaulų būklę menopauzės metu ir sumažinti organizmo pokyčių įtaką kaulų būklei. Soja praturtinta dieta yra siejama su tam tikrų formų vėžio rizikos mažinimu. Didelis sojos kiekis, vartojamas prieš vėžio diagnozę ir po jos, taip pat gali iki 28 % sumažinti krūties vėžio pasikartojimo riziką, moterims, patyrusioms menopauzę. Antra vertus, kiti tyrimai parodė, kad didelio kiekio sojos produktų vartojimas prieš menopauzę ir po jos sumažino tikimybę susirgti vėžiu 27 %.
Kai kurie tyrimai soja praturtintą mitybą taip pat susiejo su 7 % sumažėjusia virškinamojo trakto vėžio rizika ir 8-12 % mažesne gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika, ypač moterims. Sojoje esantys izoflavonai taip pat gali pagerinti vaisingumą, sumažinti menopauzės simptomus ir tam tikrų formų vėžio riziką.
Sojos žala sveikatai
Sojos pupelės ir iš jų pagaminti produktai žmogaus mityboje yra naudojami ištisus šimtmečius. Nepaisant to, vis dar kyla įvairių nuogąstavimų dėl sojos naudojimo. Tyrimai laboratorijose ir su gyvūnais parodė, kad kai kurie sojoje randami junginiai gali silpninti skydliaukės funkciją. Yra besijaudinančių, kad sojos izoflavonai gali sumažinti testosterono gamybą.
Kai kurie tėvai baiminasi dėl sojos produktų keliamo pavojaus kūdikiams: manoma, kad jie gali paveikti smegenų, lytinį, skydliaukės ir imuninį vystymąsi. Sojos pupelės dažnai yra genetiškai modifikuotos (GMO). Dėl to sojoje gali būti herbicidų likučių ir mažiau maistinių medžiagų, dėl to rekomenduojama rinkti įprastą ar ekologišką soją. Su gyvūnais atlikti tyrimai rodo, kad sojoje esantys antinutrientai gali sumažinti žarnyno barjerinę funkciją ir taip sukelti virškinimo problemų.
Pasirodė svarių įrodymų, kad sojos pagrindu gaminti pieno mišiniai kūdikiams gali pakenkti tiek dėl juose esančių isoflavonoidų, tiek dėl per didelio mangano ir aliuminio kiekio. Išimtinai nerekomenduočiau sojos valgyti planuojant nėštumą, nėščioms, maitinančioms mamoms ir vaikams.
Nesenai Jungtinės Karalystės toksikologijos ekspertai patvirtino galimą riziką kūdikių, maitinamų sojos pagrindu pagamintais mišiniais, sveikatai. Susirūpinimą sukėlė didelis fitoestrogenų, metalų, tokių kaip aliuminis, manganas kiekis sojos mišiniuose. Neatmetama galimybė, jog šiuose mišiniuose gali būti ir genetiškai modifikuota soja.
Kaip pasirinkti sojos produktus?
Paprasčiausias patarimas norintiems vartoti sojos produktus - rinktis kuo mažiau apdorotus produktus. Be to, bet koks neigiamas sojos poveikis buvo pastebėtas tik suvartojant itin didelius jos kiekius.
Verta žinoti, kad sojos produktai skiriasi savo maistingumu ir naudingumu. Paprastai, kuo mažiau sojos produktas yra apdorotas, tuo daugiau jame yra vitaminų, mineralų ir kitų naudingų maistinių medžiagų. Būtent dėl to sojos produktai, kuriems pagaminti reikalingas minimalus pupelių apdorojimas yra laikomi naudingesne alternatyva gyvulinės kilmės produktams. Tai sojos pupelės, tofu, tempeh, edamame, nesaldintas sojos pienas ar jogurtas.
Be to, fermentuoti sojos maisto produktai, tokie kaip sojos padažas, tempeh, miso ar natto dažnai yra laikomi dar naudingesniais, palyginti su nefermentuotais produktais. Fermentacija padeda sumažinti antinutrientų, kurie natūraliai yra randami sojoje, poveikį.
Fermentuota soja gali būti naudinga
Akivaizdu, kad Azijos šalių gyventojai ilgus metus vartoja sojas ir nesusidūrė su minėtais sveikatos sutrikimais. Tiesa pasakius, Azijos šalių gyventojai buvo sveikesni, kol Vakarų šalių dieta neįsiveržė į jų kasdienybę. Azijiečiai paprastai vartoja fermentuotos sojos produktus - natto, miso ir tempeh. Sojos fermentavimas sunaikina didelę dalį fitino rūgšties, tačiau izoflavanoidai lieka.
Miso (fermentuotų sojos pupelių masė), Japonijos sveikatos instituto tyrimų duomenimis, padeda pašalinti iš organizmo toksinus, sunkiuosius metalus ir sumažina atominės radiacijos neigiamą poveikį. Miso palengvina pagirias, nes valo organizmą nuo alkoholio, o rūkaliams padeda atsikratyti nikotino. Kasdien nedideliais kiekiais vartojant miso sumažėja tikimybė susirgti kepenų, storosios žarnos, skrandžio vėžiu. Miso itin atnaujina gerąją florą žarnyne bei reguliuoja kraujo spaudimą. Japonijoje labai mėgstama ryte suvalgyti dubenėlį miso sriubos, kuri tradiciškai verdama su jūros žole - kombu arba wakame. Tokie pusryčiai suteikia žvalumo ir energijos visai dienai. Miso taip pat yra populiari įvairių padažų sudedamoji dalis.
Natto (fermentuotos sojos pupelės) padeda išvengti insulto, palengvina sergančiųjų sinusitu būklę, padeda išvengti ir palengvina širdies ligas, didina seksualinę potenciją bei apsaugo nuo degeneracinių smegenų sutrikimų. Natto turi labai stiprų aromatą, dėl kurio natto žmonėms arba labai patinka arba jo tiesiog negali apkęsti, todėl dažniausiai jis yra vartojamas nedideliais kiekiais šalia kitų patiekalų. Užtenka ir nedidelio kiekio, kad užtenkamai pasisavinti naudingų natto medžiagų.
Tempeh (sojų pupelių masė, fermentuota su tam tikru pelėsiniu grybu) yra skanus, sotus ir maistingas sojos patiekalas, turintis daug baltymų, vitaminų ir mineralų.
Sojos padažas žmogaus sveikatai naudingas tik tuo atveju, jei yra gaminamas pagal senovinį autentišką receptą - turi būti vartojamos visavertės nenuriebintos sojos pupelės ir fermentacijos procesas nėra pagreitinamas cheminėmis medžiagomis.
Tofu (sojų sūris) yra tik dalinai fermentuotas, todėl šiek tiek turi natūralių toksinų. Vartojant tofu nedideliais kiekiais retomis progomis kartu su jūros gėrybėmis kaip tai daro japonai yra išvengiama mineralų trūkumo.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
